Voidaan tehdä ilman työkaluja, tässä on 10 tapaa harjoitella selkälihaksia

Kehon tukena lähes kaikkeen päivittäiseen toimintaan on varmasti tärkeää harrastaa urheilua selkälihasten treenaamiseksi. Muuten lihakset voivat jäykistyä ja aiheuttaa kipua. Tämä todennäköisesti häiritsee päivittäistä toimintaa. Ei siis ole mitään väärää siinä, että varaat aikaa urheiluun selkälihasten treenaamiseen. Loukkaantumisvaaran välttämisen lisäksi tämä varmistaa myös kehon joustavamman liikkumisen.

Harjoitustyypit selkälihasten kouluttamiseen

Selkälihasten harjoittelutapa on keskittyä ylä-, alaselän ja myös selkärangan lihasryhmiin. Mitkä ovat sitten ne urheilulajit, jotka voivat harjoittaa tämän selän lihaksia?

1. Vastusnauha irtoaa

Nyt on monia urheiluliikkeitä, joissa käytetään yksinkertaisia työkaluja, nimittäin vastusnauhat. Tämä on kuminauha, jota voidaan pitää molemmilla käsillä, jotta se harjoittelee lihasvoimaa optimaalisesti. Ihannetapauksessa tee 2 sarjaa tätä liikettä 15-20 toistolla. Tässä ovat vaiheet:

Seiso molemmat kädet suoraan edessä
Vedä vastusnauha kehon oikealle ja vasemmalle puolelle
Käytä päävetoaineena selkälihaksia, älä käden lihaksia
Varmista, että selkärankasi on suora

2. Nelijalkainen käsipainorivi

Jos on urheilulaji, jolla voidaan harjoitella selkälihaksia, tämä yksi liike voi olla vaihtoehto. Tämä liike voi lievittää kipua erityisesti alaselässä. Kuinka tehdä se:

Aloita asennosta kaikki neljä kättä pitäessä käsipainot
Varmista, että selkärankasi on suora
Nosta oikea kätesi ylös käsipainot lähellä kainaloa
Kun nostat käsiäsi, varmista, että kyynärpääsi pysyvät lähellä kehoasi
Toista liike 12 toistolla

3. Leveä käsipainorivi

Liike leveä käsipainorivi voi tasapainottaa kehon oikean ja vasemman puolen lihasvoimaa. Mieluiten aloittelijoille, valitse käsipainot valo yksi ensin. Yhtä tärkeää on, että selkävaivoista kärsivien tulee tehdä se huolellisesti. Näin teet sen:

Pidä käsipainot molemmissa käsissä roikkumaan vartalon edessä
Kaulan tulee olla neutraalissa asennossa
Hissi käsipainot kunnes kyynärpää on olkapään kanssa tai 90 astetta
Kun teet tätä liikettä, käytä selkälihaksia
Toista 3 sarjaa 12 toistolla

4. Hyperextensio

Tämän liikkeen kohteena ovat vatsalihakset sekä vartalon takaosa. Voit käyttää kuntosalipallo kehon tukena. Voit tehdä sen seuraavasti:

Makaa keskittyen kuntosalipallo
Paina jalkojen pallot lattiaan pysyäksesi tasapainossa
Suorista molemmat kädet eteenpäin
Nosta sitten hitaasti ylävartaloasi käyttämällä vatsa- ja lantiolihaksia
Pidä lyhyt tauko, kun vartalo on päällä, ja palaa sitten hitaasti alkuperäiseen asentoonsa
Tee 12 toistoa 3 sarjaa varten

5. Puun pilkkominen

Tämä liike koskee koko kehoa ja kohdistuu vatsan, käsivarsien ja tietysti selän lihaksiin. Voit käyttää kuormaa muodossa käsipainot. Tätä liikettä kutsutaan puuhake koska se on samanlainen kuin ihmisten liike, jotka heiluttavat kirvettä puuta vasten. Kuinka tehdä se:

Pidä käsipainot molemmat kädet pään yläpuolella
Oikea jalka pivot hieman, jotta vyötärö pääsee pyörimään
Kun alkaa kyykky, Käännä vasenta vyötäröä samalla kun lasket sen alas käsipainot
Pidä kädet suorina ja palaa vartalon oikeaan yläasentoon
Tee 12 toistoa 3 sarjaa varten

6. Superman

Jos haluat harjoitella yläselän lihaksia, liiku supermies yrityksen arvoinen. Vaikka vain makuulla matolla, tämä liike on itse asiassa melko vaikeaa. Kuinka tehdä se:

Makaa vatsallesi kädet suoraan pään yläpuolella
Aktivoi vatsan ja lantion lihakset
Nosta ylä- ja alavartaloasi mahdollisimman kauas matosta
Pidä 1 sekunnin tauko
Palaa alkuperäiseen asentoon hallitulla liikkeellä
Tee 12 kertaa 3 sarjaa varten

7. Vedot

Nostoliike Tämä klassinen liike voi varmasti olla vaihtoehtoinen urheilulaji selkälihasten harjoitteluun. Tämä sopii kokeneille.

Seiso alla nostotanko ja pidä tiukasti
Käsien asento on olkapäitä leveämpi
Nosta molemmat jalat irti lattiasta tukemalla selän ja käsivarsien lihaksiin
Vedä samalla vartaloa taivuttamalla kyynärpäitä
Kun leuka on ohi baari, suorista molemmat kädet niin, että vartalo on selkä suorana
Tee 10 toistoa 3 sarjaa varten

9. Lankku

Lankkuasento Haluatko harjoitella selkälihaksia ilman työkaluja? Lankku voisi olla vastaus. Tämä koko kehon harjoitus kohdistuu selän lihaksiin niin kauan kuin se tehdään oikein. Temppu on:

Tee asento lankku selkä suorana
Kyynärpäät ja käsivarret lepäävät matolla
Vartalon tulee olla suorassa linjassa päästä varpaisiin
Aktivoi vatsalihakset, jotta lonkat eivät putoa

9. Sillat

Siltojen sijainti Tavallinen liike sisään jooga Tämä voi aktivoida pakaroiden lihaksia, nimittäin: pakaralihas. Se on yksi kehon tärkeimmistä lihaksista, koska se tukee alaselkää. Miten?

Makaa matolla ja taivuta molemmat jalat
Jalkapohjat ovat suorassa matolla ja ovat hartioiden leveydellä
Molemmat kädet ovat vartalon vieressä
Nosta pakaroitasi muodostaaksesi suoran linjan hartioistasi polviin
Aktivoi pakaroitasi pitäen samalla hartiat matolla
Laske sitten pakarat alas ja lepää muutama sekunti
Toista 15 kertaa ja lepää sitten minuutti

10. Pyörivä venytys

Niille, jotka joutuvat istumaan pitkään tietokoneen edessä joka päivä, tämä liike voi olla vaihtoehto. Tarkoituksena on tehdä alaselän venyttely samalla kun pysyt tuolissa. Tämä liike on tehokas selkäkipujen poistamisessa ja selkälihasten harjoittamisessa. Tässä ovat vaiheet:

Istu tuolille niin, että molemmat jalat ovat lattialla
Käännä vartaloasi oikealle varmistaen, että vyötärösi on eteenpäin
Varmista myös, että selkärankasi on suora
Molempien käsien asento voi olla pään takana
Pidä 10 sekuntia
Toista vastakkaisella puolella
Toista 3-5 kertaa ja voidaan tehdä 2 kertaa päivässä

[[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

SehatQ:n muistiinpanot

Selkälihasten harjoitteleminen voi estää vammoja, parantaa vakautta ja maksimoida joustavuuden. Selkäkipua valittavien kannattaa kuitenkin olla varovainen ja harjoitella asteittain. Yhtä tärkeää on, että kun tunnet kipua tätä liikettä tehdessäsi, lopeta välittömästi ja etsi muita vaihtoehtoisia liikkeitä. Jos olet epävarma ja sinulla on selkäongelmia, kysy suoraan lääkäriltä SehatQ perheterveyssovelluksessa. Lataa nyt osoitteessa App Store ja Google Play.