Proteiini on tärkeä ravintoaine, jota ihminen tarvitsee. Jokaisen ihmisen päivittäinen proteiinin tarve vaihtelee kuitenkin yleensä kunkin henkilön aktiivisuustason, painon, iän ja sukupuolen mukaan. Miten ihmisen päivittäinen proteiinintarve lasketaan ja miten se täytetään?
Kuinka laskea päivittäinen proteiinin tarve
Jokaisen on saatava riittävästi proteiinia päivittäin. Riittävä proteiinin saanti voi auttaa ylläpitämään painoa, lisäämään lihasmassaa ja ylläpitämään lihasten, luiden ja muun kehon terveyttä. Samaan aikaan proteiinin puute voi aiheuttaa terveysongelmia. Proteiinin puute voi johtaa lihasmassan menettämiseen, lasten kasvun hidastumiseen, lisääntyneeseen infektioriskiin sekä hauraaseen ihoon, hiuksiin ja kynsiin. Siksi niin paljon kuin mahdollista täyttää proteiinitarpeesi joka päivä. Mutta voidaksesi täyttää päivittäiset tarpeet, sinun on laskettava, kuinka paljon proteiinin saanti on ihanteellinen. Seuraavat ovat Indonesian tasavallan terveysministerin vuonna 2019 antamasta asetuksesta nro 28 ravitsemuksen riittävyysastetta koskevat suositukset päivittäisistä proteiinitarpeista, jotka on täytettävä iän ja sukupuolen perusteella:
| Ikäryhmä | Paino (kg) | Korkeus (cm) | Päivittäinen proteiinin saanti (g) |
| Vauva/lapsi | | | |
| 0-5 kuukautta | 6 | 60 | 9 |
| 6-11 kuukautta | 9 | 72 | 15 |
| 13-vuotias | 13 | 92 | 20 |
| 4-6 vuotta | 19 | 113 | 25 |
| 7-9 vuotta | 27 | 130 | 40 |
| Mies | | | |
| 10-12 vuotta | 36 | 145 | 50 |
| 13-15 vuotta | 50 | 163 | 70 |
| 16-18 vuotta | 60 | 168 | 75 |
| 19-29 vuotta vanha | 60 | 168 | 65 |
| 30-49 vuotta | 60 | 166 | 65 |
| 50-64 vuotta vanha | 60 | 166 | 65 |
| 65-80 vuotta vanha | 58 | 164 | 64 |
| 80+ vuotta | 58 | 164 | 64 |
| Nainen | | | |
| 10-12 vuotta | 38 | 147 | 55 |
| 13-15 vuotta | 48 | 156 | 65 |
| 16-18 vuotta | 52 | 159 | 65 |
| 19-29 vuotta vanha | 55 | 159 | 60 |
| 30-49 vuotta | 56 | 158 | 60 |
| 50-64 vuotta vanha | 56 | 158 | 60 |
| 65-80 vuotta vanha | 53 | 157 | 58 |
| 80+ vuotta | 53 | 157 | 58 |
Muistiinpanojen kanssa:
- 0-5 kuukauden ikäisten imeväisten ravintotarpeiden täyttäminen tulee yksinomaisesta imettämisestä
- Proteiinitarve raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana lisätään yleensä 1 gramman iän mukaan.
- Proteiinitarve raskauden toisen kolmanneksen aikana lisätään yleensä 10 grammaa iän mukaan.
- Proteiinitarve raskauden kolmannella kolmanneksella lisätään yleensä 30 grammalla iän mukaan.
- Imetyksen aikana proteiinitarvetta lisätään yleensä 20 grammalla iän mukaan.
- Toisen 6 kuukauden imetyksen aikana proteiinintarpeeseen lisätään yleensä 15 grammaa iän mukaan.
Yllä oleva luettelo on vain keskimääräinen päivittäinen proteiinisuositus. Jokainen voi tarvita sitä enemmän tai vähemmän, koska siihen vaikuttavat myös fyysinen aktiivisuus ja yleiset terveydentilat. Varmista kuitenkin, että kuluttamasi proteiini vastaa 10 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
Kuinka tyydyttää päivittäinen proteiinin tarve
Proteiinia saadaan yleensä nautitusta ravinnosta, sekä eläin- että kasviperäisistä lähteistä. Voit täyttää päivittäisen proteiinitarpeesi useilla tavoilla, mukaan lukien:
1. Voi tehdä juustosta välipalan
Juusto on proteiinipitoinen ruoka, joka sopii välipalaksi. Tämä maitotuote sisältää jopa paljon kalsiumia. Proteiinipitoisten välipalojen syöminen voi auttaa tyydyttämään päivittäisen proteiinitarpeesi. Sitä ei kuitenkaan kannata syödä liikaa! Varmista, että syöt tasapainoista ravitsevaa ruokavaliota.
2. Sisällytä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia joka aterialle
Proteiinipitoisten ruokien, kuten punaisen lihan, kananmunien, kalan, papujen ja tofun tai tempehin sisällyttäminen jokaiseen ateriaan voi auttaa vastaamaan päivittäiseen proteiinitarpeeseen. Jotta keho toimisi optimaalisesti, proteiinin kulutuksen on tietysti oltava riittävää. Proteiinin tarve on yleensä 0,8–1,5 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa, mutta päivittäisen tarpeen selvittämiseksi voit ensin kääntyä lääkärin puoleen. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
3. Lisää proteiinipitoisia ruokia salaatteihin
Tykkäätkö syödä salaatteja? Vaikka salaatit sisältävät paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, ne sisältävät hyvin vähän proteiinia. Voit täyttää päivittäisen proteiinitarpeesi lisäämällä proteiinipitoisia ruokia syömiisi salaatteihin. Esimerkiksi kananrintaa, tonnikalaa, lohta, juustoa tai kikherneitä.
4. Maitotuotteiden kulutus
Maito ja jogurtti ovat erinomaisia proteiinin lähteitä ja sisältävät jopa muita tärkeitä ravintoaineita, kuten rautaa, kalsiumia ja D-vitamiinia. Yksi kuppi maitoa sisältää noin 7 grammaa proteiinia, kun taas jogurtti sisältää 8,5 grammaa proteiinia. Molempien kulutuksen lisääminen voi auttaa tyydyttämään päivittäisen proteiinitarpeen. Päivittäisen proteiinitarpeen tyydyttäminen ei itse asiassa ole vaikeaa. Syynä on, että paljon proteiinia sisältäviä ruokia löytyy helposti kaikkialta. Jos sinulla on kysyttävää proteiinin tarpeesta, ota yhteyttä lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin saadaksesi oikean vastauksen.
