Päivän energiantarpeen tietävät yleensä ihmiset, jotka ovat ruokavalio-ohjelmassa. Kehoon tulevan ja sieltä poistuvan energian määrän kontrollointi on kuitenkin myös erittäin tärkeää, jotta varmistetaan, että keho pysyy terveenä ja vapaana taudeista. Energiankulutus tai yleisesti kutsutaan kalorit ovat yksiköitä, joita käytetään määrittämään kuluttamasi ruoan tai juoman energiasisältö. Elintarvikkeiden tai juomien pakkauksiin kalorit voidaan kirjoittaa myös kcal- tai kJal-yksiköissä 1 kcal = 4,2 kJal.
Mikä on normaali energiantarve päivässä?
Tarvittavien kalorien määrä vaihtelee henkilöstä toiseen riippuen useista asioista, kuten:
- Ikä: Lapset ja nuoret tarvitsevat enemmän kaloreita kuin aikuiset tai vanhukset
- Lifestyle: mitä korkeampi henkilö on aktiivinen, sitä enemmän kaloreita hän tarvitsee
- Kehon koko: pituus ja paino vaikuttavat nopeuteen, jolla keho polttaa kaloreita.
Ota yhteyttä lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin saadaksesi varman tiedon henkilökohtaisesta energiatarpeesta. On kuitenkin olemassa yleisiä standardeja, joita voit käyttää kehon energiantarpeen määrittämiseen tiettyjen standardien mukaisesti. Yhdysvaltain terveysministeriön mukaan ihmisen energiantarpeen määrittämisessä yleensä on kolme standardistandardia, jotka perustuvat ikään, sukupuoleen ja 3 fyysisen aktiivisuuden tasoon. Myös kehon koko (pituus ja paino) vaikuttaa. Vain viite on otettu keskimääräisen koon perusteella kunkin sukupuolen iän mukaan, esimerkiksi:
- Aikuinen uros: pituus 177 cm, paino 70 kg
- Aikuinen nainen: pituus 162 cm, paino 57 kg
Näiden vertailuarvojen perusteella henkilön keskimääräinen energiantarve on:
- Lapset: 1 000-2 000 kaloria päivässä (pojat tarvitsevat enemmän kaloreita kuin tytöt)
- Teini-ikäiset: 1 400-3 200 kaloria päivässä (pojat tarvitsevat enemmän kaloreita kuin tytöt)
- Aikuiset miehet: 2000-3000 kaloria päivässä
- Aikuiset naiset: 1600-2400 kaloria päivässä
Ikä ja sukupuoli määräävät myös kaloritarpeen, ja jos niistä keskustellaan tarkemmin, voidaan ihmisen kaloritarpeet laskea sukupuolen perusteella. Miesten energiantarpeet iän ja aktiivisuustason perusteella katsottuna ovat seuraavat.
- 19-20-vuotiaat: 2600 kaloria matalaan aktiivisuuteen, 2800 kaloria keskilliseen aktiivisuuteen, 3000 kaloria korkeaan aktiivisuuteen
- 21-25 vuotta: 2 400, 2 800 ja 3 000 kaloria
- 26-30 vuotta: 2 400, 2 600 ja 3 000 kaloria
- 31-35 vuotta: 2 400, 2 600 ja 3 000 kaloria
- 36-40 vuotta: 2400, 2600 ja 2800 kaloria
- 41-45 vuotta: 2200, 2600 ja 2800 kaloria
- 46-50 vuotta: 2200, 2400 ja 2800 kaloria
Samaan aikaan naisten energiantarpeet heidän ikänsä ja toiminnan perusteella katsottuna ovat seuraavat:
- 19-20 vuotta: 2000, 2200 ja 2400 kaloria
- 21-25 vuotta: 2000, 2200 ja 2400 kaloria
- 26-30 vuotta: 1800, 2000 ja 2400 kaloria
- 31-35 vuotta: 1800, 2000 ja 2200 kaloria
- 36-40 vuotta: 1800, 2000 ja 2200 kaloria
- 41-45 vuotta: 1800, 2000 ja 2200 kaloria
- 46-50 vuotta: 1800, 2000 ja 2200 kaloria
Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan kalorien tarve sisään ja ulos on oltava tasapainossa, jotta voit välttää ylipainoa tai lihavuutta. Ihanteellinen paino suojaa kehoa myös erilaisilta terveysongelmilta, kuten aliravitsemukselta, tyypin 2 diabetekselta, sydänsairauksilta, aivohalvaukselta ja syövältä. Tämä laskelma on vain karkea laskelma. Itse asiassa ihmisen kaloritarpeen määrittämiseksi on tehtävä erillinen tutkimus. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
Miten varmistetaan, että energiatarpeet täytetään oikein?
Päivittäinen vihannesten kulutus on tärkeää energiansaannin kannalta.Jotta painosi ei lihoa, varmista, että päivittäinen rasvan kokonaiskulutus ei ylitä 30 % energiantarpeesta. Näistä tyydyttyneiden rasvojen kokonaismäärä ei saisi olla yli 10 % ja transrasvojen alle 1 % päivittäisestä energiatarpeesta. Sillä välin päivittäisen energiantarpeen täyttäminen on saavutettava:
- Hedelmät, vihannekset ja pähkinät (pavut tai linssit), erilaiset pavut ja täysjyvät (kaura, kaura tai ruskea riisi)
- Vähintään 400 grammaa (5 annosta) hedelmiä ja vihanneksia päivässä, pois lukien perunat, bataatit, maniokki ja muut mukulat
- Vältä liiallista rasvan kulutusta yllä kuvatulla tavalla
- Tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät elintarvikkeet, kuten kala, avokado, pähkinät, rypsiöljy, oliivi- tai auringonkukkaöljy kohtuudella vaihtoehtona
- Sokerin kulutuksen rajoittaminen enintään 10 prosenttiin päivittäisestä energian kokonaistarpeesta tai noin 12 teelusikalliseen aikuisille terveissä olosuhteissa
- Rajoita suolan kulutus enintään 5 grammaan (1 tl) päivässä
SehatQ:n muistiinpanot
Jos sinulla on tiettyjä terveysongelmia, keskustele lääkärisi kanssa päivittäisen energiatarpeen tyydyttämisestä. Lisätietoja päivittäisten energiatarpeiden täyttämisestä saat,
kysy suoraan lääkäriltä SehatQ perheterveyssovelluksessa. Lataa nyt osoitteessa
App Store ja Google Play.
Ikä ja sukupuoli määräävät myös kaloritarpeen, ja jos niistä keskustellaan tarkemmin, voidaan ihmisen kaloritarpeet laskea sukupuolen perusteella. Miesten energiantarpeet iän ja aktiivisuustason perusteella katsottuna ovat seuraavat. 
Päivittäinen vihannesten kulutus on tärkeää energiansaannin kannalta.Jotta painosi ei lihoa, varmista, että päivittäinen rasvan kokonaiskulutus ei ylitä 30 % energiantarpeesta. Näistä tyydyttyneiden rasvojen kokonaismäärä ei saisi olla yli 10 % ja transrasvojen alle 1 % päivittäisestä energiatarpeesta. Sillä välin päivittäisen energiantarpeen täyttäminen on saavutettava: 
