Niille teistä, joilla ei ole paljon aikaa harjoitella, kardioharjoittelu kotona voi olla vaihtoehto pysyä kunnossa päivittäisten toimien välillä. Vielä parempi, sydänharjoittelu kotona ei vaadi paljon rahaa, suurta tilaa tai monimutkaisten laitteiden käyttöä. Oletko kiinnostunut siitä, mitä harjoituksia voit kokeilla kotona?
Suosituksia kardiotreeneihin kotona
Kardioharjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä aerobinen harjoitus, on liike, joka käyttää suurinta osaa kehon lihaksista. Suurin tavoite on saada veri pumppaamaan sydämestä ja keuhkoista niin, että myös yleinen kestävyys paranee. Urheilulajeja on monenlaisia reipasta kävelystä, lenkkeilystä, uinnista, pyöräilystä jalkapallon pelaamiseen. On myös joitain yksinkertaisia liikkeitä, joita voit tehdä kotona, kuten:
1. Hyppytuki
Tämä kardioharjoitus ei vaadi erityistä paikkaa tai taitoa. Yksi asia, joka sinun on tehtävä, on vain hypätä niin korkealle kuin pystyt. Kun hyppäät, varmista, että jalat ovat kaukana toisistaan ja kädet ojennettuna pään yläpuolelle. Vaikka tämä kardiotreeni näyttää yksinkertaiselta, voit polttaa 100 kaloria vain 10 minuutissa.
2. Hyppynaru
Jos sinulla on köysi
ohittaa ja iso tyhjä tontti kotona, tämä kardiotreeni on loistava vaihtoehto. Hyppynaru voi polttaa jopa 220 kaloria vain 20 minuutissa. Jos et ole koskaan tehnyt tätä harjoitusta tai et ole tehnyt sitä vähään aikaan, aloita hyppäämällä 10-30 sekuntia katkeamatta. Kun olet tottunut siihen, voit pidentää tämän kardiotreenin kestoa ja tehdä erilaisia liikkeitä, kuten hyppäämällä liikkuessasi pisteestä toiseen.
3. Burpees
Tämä kardioharjoitus ei myöskään vaadi kotona olevia laitteita. Aloita nousemalla suoraan seisomaan ja sitten kyykkyyn niin, että kämmenet koskettavat lattiaa. Suorista jalat taaksepäin niin, että vartalosi on kuin
punnerruksia, sitten takaisin kyykkyyn ja lopeta hyppy mahdollisimman korkealle käsivarret pystyasennossa pään yläpuolella. Aloittelijoille on hyvä ohittaa punnerrusasennon ja tehdä vain seisten, kyykky ja sitten hypätä.
4. Kyykkyhyppy
Tämän kardioharjoituksen liike on hyvin yksinkertainen, eli aloitetaan puolikyykkyasennosta ja kädet ristissä pään takana. Hyppää sitten niin korkealle kuin pystyt ja laskeudu uudelleen puolikyykkyyn. Tämä yksinkertainen kardioharjoitus voi nostaa sydämesi rytmiä, polttaa kaloreita ja vahvistaa reisi- ja jalkalihaksia kotona. Ole varovainen, kuinka laskeudut, jotta et nyrjähtäisi lihaksia tai loukkaa polviasi.
5. Ylös ja alas portaat
Kotona olevia portaita voi käyttää myös hyvänä kardiotreeniareenana, tiedäthän! Yksinkertaisin tapa on mennä ylös ja alas portaita vähintään 10 minuuttia peräkkäin. Jos pidät harjoitusta vähemmän haastavana, yritä lisätä intensiteettiä juoksemalla ylös ja alas portaita tai kiipeämällä portaita hyppäämällä jokaisen askeleen yli. Varmista, että portaat, joista ohitat, eivät ole liukkaita ja aseta turvallisuutesi aina etusijalle. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
Kotona kardioharjoittelun edut
Jos tunnet olosi väsyneeksi nopeammin ilman syytä, esimerkiksi portaita kiipeäessä, se on merkki siitä, että sinun pitäisi alkaa tehdä säännöllisiä kardioharjoituksia. Syynä on, että tällä urheilulla on monia etuja, kuten:
- Lisää keuhkojen kapasiteettia, joten et huohota helposti tehdessäsi kohtalaista tai raskasta toimintaa
- Vahvistaa sydämen ja keuhkojen lihaksia
- Polttaa kaloreita
- Hallitse ruokahaluasi
- Stimuloi endorfiinien vapautumista, mikä saa sinut aina tuntemaan olosi hyväksi hyvä tuuli.
- Lievittää unettomuuden oireita
- Vähentää liikkumattomuudestasi johtuvaa lihaskipua ja nivelten jäykkyyttä
- Pienennä riskiäsi sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, kuten diabetekseen ja korkeaan verenpaineeseen.
Jos olet aloittelija, aloita hitaasti. Voit kävellä viiden minuutin ajan aamulla ja viisi minuuttia illalla. Lisää asteittain muutama minuutti jokaiseen istuntoon ja lisää nopeutta hieman. Mayo Clinicin mukaan tämän harjoituksen jälkeen voit lisätä nopeuttasi jopa 30 minuuttiin päivässä. Harkitse myös
vaellus, polkupyörä,
lenkkeily, soutu tai mikä tahansa aktiviteetti, joka lisää hengitystäsi ja sykettäsi. Kardioharjoittelu sopii kaikenikäisille. Tunne kehosi rajat ja lisää samalla intensiteettiä hitaasti saadaksesi kaiken irti kardiotreenistäsi.
