4 yksinkertaista plyometrista harjoitusta, joita voit kokeilla

Plyometrinen harjoittelu on eräänlainen voimakas aerobinen harjoitus nopeuden, kestävyyden ja voiman lisäämiseksi. Tämä tarkoittaa, että kun teet sen, sinun on maksimoitava lihaksesi maksimaaliseen vahvuuteen vain lyhyessä ajassa. Tämä ei kuitenkaan ole vain urheilijoiden harjoittelua. Toinen termi tälle käytännölle on hyppyharjoittelu. Lähinnä ammattiurheilijoille tai urheiluohjaajille, jotka ovat tottuneet siihen. Tätä varten sinun on tietysti oltava varovainen, jotta et loukkaantuisi.

Plyometrisen koulutuksen edut

Plyometristen harjoitusten tekemisessä on monia etuja. Lisäksi tämä harjoitus voidaan tehdä jopa ilman työkaluja. Joten se voidaan tehdä milloin tahansa ja missä tahansa. Jotkut plyometrisen koulutuksen eduista ovat:

1. Vahvista lihaksia

Ilmeisesti plyometrisen harjoittelun tärkein hyöty on luonnollisesti lihasten vahvistaminen. Koska tämän harjoituksen liikkeet saavat lihakset pidentymään ja lyhenemään vuorotellen. Tuloksena tietysti lihakset vahvistuvat. Kun se on hiottu, lihakset voivat työskennellä nopeammin ja tehokkaammin.

2. Estä loukkaantuminen

Säännölliset plyometriset liikkeet voivat auttaa estämään loukkaantumisia. Kansasista, Yhdysvalloissa sijaitsevan tutkimusryhmän tekemässä tutkimuksessa plyometria on olennainen osa urheilijoille, jotka haluavat hioa taitojaan ja ehkäistä loukkaantumisia. Tutkimus korostaa, kuinka tehokkaasti tämä urheilulaji parantaa jalkapalloilijoiden suorituskykyä. Ei vain vahvistuminen, vaan taipumus loukkaantua myös vähenee.

3. Hyvä aineenvaihduntaan

Plyometriset harjoitukset saavat koko kehon liikkeelle lyhyessä ajassa. Toisin sanoen optimaalisemmat poltetut kalorit parantavat sydämen terveyttä. Ei vain, tämä liike myös vahvistaa kestävyyttä ja maksimoi kehon aineenvaihduntaa.

4. Koko kehon liikettä

Jos etsit harjoitusta, joka saa koko kehosi liikkeelle, plyometria voi olla vaihtoehto. Koska sekä ylä- että alavartalo vaaditaan liikkumaan vahvasti ja nopeasti. Pääasiassa nilkkojen, polvien ja vyötärön alueella. Koko vartaloa sisältävien liikkeiden suorittaminen maksimoi asennon, koska mukana on niin monia lihaksia. Samalla myös sidekudos vahvistuu.

Kuinka tehdä plyometrisiä harjoituksia

Plyometriset liikkeet, kuten esteen yli hyppäävä juoksija tai koripalloilija hyppäämässä saadakseen pallon vanteeseen, on helppo tunnistaa. Itse asiassa olet saattanut tehdä tämän liikkeen ymmärtämättä sitä. Tämäntyyppinen korkean intensiteetin harjoitus keskittyy maksimoimaan lihasten venytysrefleksejä. Joten, mitkä ovat esimerkkejä plyometrisista liikkeistä ja miten ne tehdään?
  • Kyykkyhyppy

Tämä liike sisältää plyometrian, voit aloittaa seisoma-asennosta ja laskea sitten alas kyykky. Paina sitten molemmat jalat lattiaa vasten ja hyppää. Kun palaat lattialle, laske itsesi asentoon kyykky. Tee toistoja 2-3 sarjaa.
  • Burpees

Liike burpees on yhdistelmä kyykkyt, lankut, ja myös punnerruksia. Taivuta molemmat polvet seisoma-asennosta asentoon kyykky. Laske sitten molemmat kädet lattialle ja suorita asento lankku. Jatka laskemalla rintaa asentoon punnerruksia. Palaa asentoon kyykky ja hyppää molemmat kädet suoraan ylös. Tee 8-12 toistoa.
  • Push ups aplodit

Sama kuin punnerruksia normaalia, se on vain, että jokaisessa osassa on vaihtelua aplodeille. Aloita asennosta lankku. Tee sitten liike punnerruksia kuten tavallista. Kun tulet takaisin ylös, taputa käsiäsi yhteen ja palaa lähtöasentoon. Tee se 30 sekuntia.
  • laatikko hyppää

Juoksijoiden on hyvä kokeilla plyometrista harjoittelua laatikko hyppää. Seisoma-asennosta, kyykky ja hyppää laatikkoon molemmin jaloin. Ojenna kätesi ylös saadaksesi vauhtia. Hyppää sitten takaisin lattialle ja taivuta molempia polvia. Toista 8-12 kertaa.
  • Tuck hyppää

Aloita seisomalla, polvet hieman koukussa. Hyppää niin korkealle kuin pystyt ja tuo polvet lähelle rintaasi. Tee 10-12 toistoa 3 sarjassa. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

SehatQ:n muistiinpanot

Aloittelijoille, muista aina olla varovainen, kun aloitat plyometristen harjoitusten sisällyttämisen päivittäisiin harjoituksiin. Sama koskee niitä, jotka ovat kokeneet vamman tai kärsivät kroonisesta sairaudesta. Ihannetapauksessa plyometrinen harjoittelu tehdään, kun sinulla on jo päivittäinen harjoitusrutiini ja hyvässä kunnossa. Kun kuvio on muodostunut, on aika kokeilla plyometrisiä harjoituksia. Tämä johtuu siitä, että tämä harjoitus vaatii vahvoja nivelsiteitä ja jänteitä vastatakseen paineeseen. Kun kehosi tottuu intensiteettiin, saat vihreän valon vaikeustasoa vähitellen nostaaksesi. Älä pakota itseäsi, jos tunnet olosi edelleen hämmentyneeksi. Jos haluat keskustella tarkemmin siitä, sopiiko plyometrinen koulutus sinulle vai tarvitsetko toisen ohjelman, kysy suoraan lääkäriltä SehatQ perheterveyssovelluksessa. Lataa nyt osoitteessa App Store ja Google Play.