Mitä tulee vitamiineihin, voimme jo tuntea A-, B-, C-, D-, E- ja K-vitamiinit. Olet kuitenkin ehkä tavannut termin F-vitamiini. Osoittautuu, että F-vitamiini on lempinimi kahdelle tyypille rasvaa, joka suorittaa kehosi kannalta välttämättömiä toimintoja.
Mikä on F-vitamiini?
F-vitamiini on lempinimi kahdelle rasvatyypille, nimittäin alfa-linoleenihappo tai -linoleenihappo
alfa-linoleenihappo (ALA) ja linolihappo tai
linolihappo (LA). ALA ja LA ovat välttämättömiä ravintoaineita kehon suorituskyvylle, mukaan lukien sydämen ja aivojen terveyden ylläpitämiselle. F-vitamiini löydettiin 1920-luvulla. Tuolloin tutkimukset osoittivat, että ruokavaliolla, joka ei sisällä rasvaa, on negatiivinen vaikutus hiiriin. Tämän tutkimuksen asiantuntijat ajattelivat aluksi, että hiiriltä puuttui uudentyyppisen F-vitamiinin saanti. Sitten lisätutkimuksen jälkeen pääteltiin, että kyseinen F-vitamiini oli ALA ja LA. Alfa-linoleenihappo on eräänlainen omega-3-rasvahappo. Samaan aikaan linolihappo on yksi omega-6-rasvaista. Molemmat sisältävät runsaasti joissakin kasviöljyissä, siemenissä ja pähkinöissä.
F-vitamiinin tehtävä kehon suorituskyvylle
Vaikka rasva on usein vihamielistä, keho todella tarvitsee sitä. ALA ja LA kahtena rasvatyypinä luokitellaan myös välttämättömiksi rasvahapoiksi. Essential tarkoittaa, että elimistö ei pysty tuottamaan näitä ravintoaineita, joten niiden tarpeet on tyydytettävä terveellisistä ruoista. Tässä ovat F-vitamiinin tai ALA:n ja LA:n tärkeimmät toiminnot keholle:
- Antaa energiaa. Rasvana ALA ja LA pystyvät tuottamaan 9 kaloria grammaa kohden.
- Osallistu kehon kasvuun ja kehitykseen, mukaan lukien aivojen ja silmien kehitys.
- Antaa solurakenteen. Rasvat, mukaan lukien ALA ja LA, muodostavat ulomman kerroksen rakenteen ja joustavuuden kaikissa kehon soluissa.
- Toimii erilaisten yhdisteiden valmistuksessa. ALA:ta ja LA:ta käytetään tuottamaan erilaisia yhdisteitä, joilla on tärkeä rooli kehossa, kuten korkean verenpaineen, immuunijärjestelmän vasteiden ja veren hyytymisprosessien hallinnassa.
- Voidaan muuntaa muun tyyppiseksi rasvaksi. Keho muuttaa "F-vitamiinin" muuntyyppisiksi rasvoiksi, jotka ovat tärkeitä terveydelle.
"F-vitamiinin" mahdolliset hyödyt terveydelle
Edellä mainittujen olennaisten toimintojen lisäksi F-vitamiinilla eli ALA:lla ja LA:lla uskotaan myös olevan useita mahdollisia terveyshyötyjä. Seuraavien alfalinoleenihapon ja linolihapon mahdollisia hyötyjä koskevaa tutkimusta tarvitaan kuitenkin edelleen.
1. ALA:n mahdolliset edut
Omega-3-rasvahappoperheessä ALA tai alfalinoleenihappo on tärkein rasvatyyppi. Kehossa ALA voidaan muuntaa muiksi omega-3-rasvahapoiksi, jotka ovat myös hyödyllisiä, nimittäin:
dokosaheksaeenihappo (DHA) ja
eikosapentaeenihappo (EPA). Tässä on joitain ALA:n, DHA:n ja EPA:n mahdollisista hyödyistä kehon terveydelle:
- Ylläpidä sydämen terveyttä. ALA:n saannin lisääminen voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
- Vähentää tulehdusta kehossa. Omega-3:t, kuten ALA, on yhdistetty tulehduksen vähentämiseen monissa kehon osissa, kuten nivelissä, aivoissa, keuhkoissa ja ruoansulatuskanavassa.
- Hyödyllinen sikiön kehitykselle ja kasvulle. Vuonna julkaistussa tutkimuksessa American Dietetic Associationin lehtiRaskaana olevat naiset tarvitsevat 1,4 grammaa ALA:ta tukeakseen sikiön kasvua ja kehitystä.
- Ylläpidä mielenterveyttä. Omega-3:n saanti voi auttaa vähentämään masennuksen ja ahdistuneisuushäiriöiden oireita, vaikka lisätutkimusta tarvitaan.
2. LA:n mahdolliset edut
Jos ALA on eräänlainen omega-3, niin LA on eräänlainen omega-6. LA voidaan myös muuntaa kehon rasvatyypiksi, kuten ALA:ksi. Kohtuullisesti kulutettuna LA:n uskotaan tarjoavan seuraavat edut:
- Alentaa tyypin 2 diabeteksen riskiä Eräässä tutkimuksessa LA:n saanti yhdistettiin tyypin 2 diabeteksen vähenemiseen, varsinkin kun korvattiin tyydyttyneiden rasvojen, transrasvojen ja hiilihydraattien kulutus.
- Vähennä sydänsairauksien riskiä. LA:n nauttiminen liittyi alentuneeseen sydänsairauksiin liittyvään kuolemaan.
F-vitamiinin lähde terveellisestä ruoasta
Monet terveelliset ruoat sisältävät jo molempia "F-vitamiinia" eli ALA:ta ja LA:ta kerralla. Jotkut elintarvikkeet sisältävät kuitenkin korkeampaa ALA:ta, ja jotkut ovat päinvastaisia.
1. ALA:n terveelliset ruokalähteet
Seuraavat ruoat sisältävät runsaasti alfalinoleenihappoa tai ALA:ta, vaikka pieniä määriä linolihappoa tai LA:ta on myös saatavilla:
- Chia siemenet
- Pellavansiemen
- Pellavansiemenöljy
- Saksanpähkinät
2. LA:n terveelliset ruokalähteet
Samaan aikaan seuraavat elintarvikkeet sisältävät runsaasti linolihappoa tai LA:ta:
- soijaöljy
- Oliiviöljy
- Maissiöljy
- Auringonkukan siemen
- Pekaanipähkinät
- Mantelipähkinä
Mantelit sisältävät runsaasti LA:ta
"F-vitamiinin" kulutussuhteen tasapainottaminen
F-vitamiinilla eli ALA:lla ja LA:lla on vastakkaiset toiminnot. ALA:lla ja muilla omega-3:illa on tulehdusta estäviä ominaisuuksia. Sillä välin LA:lla ja muilla omega-6:illa on ominaisuuksia, jotka stimuloivat tulehdusta. Vastakkaisen luonteensa vuoksi omega-6:n ja omega-3:n saannin suhde ei voi olla liian "ontuva". Suositeltu omega-6:n ja omega-3:n suhde on enintään 4:1. Valitettavasti monet ihmiset kuluttavat omega-6-rasvahappoja liian paljon, joten se on liian kaukana omega-3:sta, joka on 20:1. Liian pitkä kulutuksen vertailu voi laukaista liiallisen tulehduksen kehossa. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
SehatQ:n muistiinpanot
F-vitamiini on lempinimi kahdelle välttämättömälle rasvahapolle, nimittäin alfalinoleenihapolle (ALA) ja linoeiinihapolle (LA). Molemmilla on tärkeä rooli kehon normaalissa toiminnassa, jolla on myös muita mahdollisia terveyshyötyjä. Koska niillä on kuitenkin erilaiset ominaisuudet, LA:n ja ALA:n saannin suhteen tulisi olla 4:1 tai pienempi
Mantelit sisältävät runsaasti LA:ta 
