Miehille, jotka haluavat kasvattaa lihaksia, painonnostoa on tuettava oikealla ravinnolla. Sekä ennen että jälkeen harjoituksen tulee silti syödä terveellistä ruokaa tukemaan kehon eri elinten, myös lihasten, toimintaa. Niille teistä, jotka kaipaavat vatsaa
sixpäkki tai ihanteellinen hauislihas, on aika parantaa ruokalistarakennetta lihaksia rakentavien ruokien muodossa. Tämän myötä urheilutoiminta tehostuu, lihaskudoksen korjaus tehostuu ja myös fyysinen muotoutuminen maksimoituu.
1. Hedelmät ja vihannekset
Kaikkien terveellisten valikoiden perustana, mukaan lukien 4 terveellistä 5 täydellistä, hedelmät ja vihannekset on sisällytettävä päivittäiseen ruokavalioosi. Nämä monipuoliset lihaksia rakentavat ruoat ovat hyviä kuidun, vitamiinien, kivennäisaineiden ja nesteiden lähteitä keholle. Kasvikset sisältävät myös pienen määrän proteiinia, joka on hyödyllistä lihasten rakentamiselle.
2. Kanan reidet
Useimmat ihmiset pitävät rintakehästä, koska siinä on vähemmän rasvaa. Mutta kanan reidet voivat itse asiassa olla hyvää lihaksia rakentavaa ruokaa. Mikä on syy? Kanan reidet sisältävät 25 % enemmän rautaa ja 3 kertaa enemmän sinkkiä kuin rinnat. Nämä aineet ovat tärkeitä kestävyyden lisäämiselle.
3. Maito
Valitse vähärasvainen maito yhdeksi terveydelle hyväksi lihaskasvua tukevaksi ruoaksi. Maito sisältää korkealaatuista proteiinia, hiilihydraatteja ja tärkeitä vitamiineja, kuten D-vitamiinia, kaliumia ja kalsiumia. Oletko väsynyt ja janoinen painonnostoharjoittelun jälkeen? Yritä juoda vähärasvaista suklaamaitoa sammuttaaksesi janoasi samalla kun imet sen sisältämää hyvyyttä. Vaihtoehtoja vähärasvaiselle maidolle voi olla jogurtti, joka sisältää myös probiootteja ja on hyvä mahan ja ruoansulatuskanavan terveydelle.
4. Pähkinät
Terveellisesti jalostetut, kuten keitetyt tai paahdetut pähkinät ovat herkullista välipalaa ja lihaksia rakentavaa ruokaa. Se olisi tietysti terveellisempää ilman suolan lisäystä. Pähkinät sisältävät vitamiineja, antioksidantteja, kuitua ja hyviä rasvoja, jotka varmasti auttavat rakentamaan lihaksia luonnollisesti. Eräs pähkinälaji, joka sopii kulutukseen lihaksia rakentavana ruokana, on maapähkinä
mantelit. Manteli Sisältää proteiinia, E-vitamiinia, magnesiumia ja fosforia. Fosfori voi auttaa elimistöä käyttämään hiilihydraatteja ja rasvoja energiana lepääessäsi tai liikuttaessa.
5. Rasvaton liha
Liha sisältää korkealaatuista proteiinia, B-vitamiineja, kivennäisaineita ja
kreatiini. Liha sisältää myös rautaa, joka kuljettaa happea lihaksiin, sekä aminohappoja ja rasvahappoja
leusiini joka voi laukaista maksimaalisen lihaskasvun.
6. Munat
Munien terveyshyödyt ovat kiistattomat. Munat sisältävät runsaasti aminohappoja, ja niistä tehdään usein herkullista ja tehokasta lihaksia rakentavaa ruokaa edulliseen hintaan. Aminohapot ovat tärkeitä erilaisten kehon toimintojen auttamiseksi, mukaan lukien lihaskuitujen rakentaminen, ylläpitäminen ja korjaaminen. Munien kulutus päivittäisenä muodostuvana ravinnona on ravitsemus- ja terveysasiantuntijoiden ravitsemus- ja terveysalan asiantuntijoiden mukaan varsin rajoitettu yhteen kananmunaan päivässä. Kun kananmunia nautitaan lihaksia rakentavana ruokana, keltuaista ei tarvitse heittää pois, mitä usein vältetään terveydellisistä syistä. Syynä on se, että puolet munien proteiinipitoisuudesta on itse asiassa keltuaisessa, mukaan lukien luteiinin ravintosisältö, joka on hyvä silmien terveydelle.
7. Viljat ja vehnä
Tarvitset laadukkaiden hiilihydraattien lähteen muodostaaksesi kestävyyttä ja täydellisen fyysisen kehon. Sen lisäksi, että täysjyvävilja ja vehnä ovat hyvä hiilihydraattivarasto, ne sisältävät myös proteiinitasoja, jotka lisäävät energiaa samalla kun ne korjaavat lihaskudosta kuiduilla, vitamiineilla ja antioksidanteilla. Lihaksen kasvattamiseksi sinun on noudatettava terveellistä ruokavaliota. Kun tiedät yllä olevat erilaiset lihaksia rakentavat ruoat, et varmasti epäröi lisätä niitä päivittäiseen ruokavalioosi. Mikä tärkeintä, aseta se tasapainoon. Onnea!
Kuinka paljon proteiinia suositellaan päivittäin lihaksen rakentamiseksi?
Kehon anabolismin maksimoimiseksi ihmisen tulisi kuluttaa vähintään proteiinia, jonka vähimmäistavoite on noin 0,4 g/kg/päiväsaanti ja vähintään neljä ateriaa päivässä, jotta saavutetaan 1,6 g/kg/vrk. Terveysministeriön mukaan ravitsemusasiantuntijat sanoivat kuitenkin myös, että jos proteiinia ei kuluteta harjoituksen jälkeen, lihasten hajoaminen jatkuu (fyysisen rasituksen vuoksi) ja on vaikeaa muodostaa uusia, vahvempia ja vahvempia lihaksia. vaikeampaa. Joten kun harjoituskuormitus kovenee, on myös riittävä proteiinin saanti mukana ja yhdistettävä hiilihydraattien kanssa."
