Fosfori on mineraali, jolla on tärkeä rooli kehossa. Fosfori on välttämätön terveille luille ja hampaille, energiankäytölle, ja se osallistuu jopa DNA:n ja RNA:n tuotantoon. Varmistaaksemme heidän tarpeidensa tyydyttämisen meidän on oltava ahkerasti fosforia sisältävien elintarvikkeiden kulutuksessa. Onneksi fosforin lähteitä on erittäin helppo löytää. Tarkista, mitkä ruoat sisältävät fosforia.
Erilaisia fosforia sisältäviä ruokia
Helppo löytää, tässä on erilaisia fosforin lähteitä, joita voit luoda päivittäin:
1. Kana
Kana on vaikuttava fosforin lähde. Jokainen 140 grammaa paahdettua kanaa sisältää noin 300 milligrammaa fosforia. Tämä määrä voi täyttää kehon päivittäisen fosforin tarpeen yli 40 prosenttia. Kanan kypsennystapa voi vaikuttaa kananlihan fosforipitoisuuteen. Keitetyn kanan fosforipitoisuus laskee jopa 25 %, toisin kuin grillausmenetelmä, joka säilyttää tämän mineraalipitoisuuden.
2. Sianliha
Sianliha kattaa elimistön päivittäisen fosforintarpeen jopa 32 %.Sianliha on myös fosforia sisältävä ruoka. 85 gramman keitettyä sianlihaa syömällä voidaan tyydyttää kehon päivittäinen fosforin tarve jopa 25-32 prosenttia. Fosforipitoisuudet voivat vaihdella lihapalojen ja kypsennysmenetelmien välillä. Kuten kanan, myös keitetyn sianlihan fosforipitoisuus väheni jopa 25 prosenttia. Samaan aikaan sianlihan grillaaminen voi säilyttää fosforitason jopa 90 prosentissa.
3. Sardiinit
Kalat ovat myös fosforin lähde. Monet kalalajit ja merituotteet sisältävät runsaasti tätä tärkeää mineraalia. Yksi fosforin lähteistä on tuoreet sardiinit. Jokainen 85 grammaa tuoretta sardiinia sisältää 411 milligrammaa fosforia. Tämä määrä voi täyttää kehon päivittäisen fosforintarpeen jopa 59 prosenttia.
4. Lohi
Toinen kala, joka on fosforin lähde, on lohi. Jokaisessa 85 grammassa lohta on 274 milligrammaa fosforia. Nämä tasot voivat täyttää kehon päivittäisen fosforin tarpeen jopa 39 prosenttia. Lohi ja sardiinit sisältävät myös runsaasti omega-3-rasvahappoja, terveellisiä rasvoja, jotka ovat erittäin hyviä sydämelle.
5. Sisäosat
Eläimenosat ovat yleisesti suosittuja A- ja B12-vitamiinin lähteinä. Mutta käy ilmi, että eläinten elimet ovat myös fosforia sisältävää ruokaa. Esimerkiksi joka 85 grammaa kananmaksaa voi kattaa elimistön fosforintarpeen jopa 53 prosenttia. Sillä välin yksi viipale paistettua naudanmaksaa voi täyttää fosforin päivittäisen ravinteiden riittävyyssuhteen (RDA) jopa 33 prosenttia.
Lue myös: 11 ruokaa, jotka sisältävät kivennäisaineita, kuinka usein käytät?6. Maitotuotteet
Maito, juusto ja jogurtti ovat fosforin lähteitä.Ahkera maidon juominen ja juuston syöminen voivat auttaa tyydyttämään kehon fosforintarpeen. Yleensä vähärasvaiset maitotuotteet, kuten jogurtti, sisältävät enemmän fosforia kuin runsasrasvaiset maitotuotteet. Esimerkiksi yksi
kuppi rasvaton maito (vähärasvainen) voi tarjota 35 % kehon päivittäisestä fosforintarpeesta. Sillä välin yksi
kuppi Jogurtti täyttää kehon päivittäisen fosforintarpeen jopa 28 prosenttia.
7. Tofu ja tempeh
Fosforia sisältävien elintarvikkeiden etsimisen ei tarvitse mennä pitkälle. Myös ihmisten suosikeissa tempeissä ja tofussa on riittävästi fosforia. Jokainen 100 grammaa tofua ja tempehiä voi täyttää 15 % ja 21 % kehon päivittäisestä fosforintarpeesta.
8. Punaiset pavut
Oletko punaisten papujen ystävä? Tämä ruoka on myös fosforin lähde, joka lisätään helposti ruokavalioon. Jokainen 100 grammaa keitettyjä punaisia papuja sisältää 142 milligrammaa fosforia. Tämä määrä voi täyttää kehon päivittäiset tarpeet jopa 11 prosenttia.
9. Chia-siemenet
Chia-siemenet ovat saamassa suosiota monipuolisen ravintosisältönsä vuoksi. Nämä jyvät ovat myös fosforia sisältäviä ruokia. Jokainen 28 grammaa chia-siemeniä sisältää jopa 244,2 milligrammaa fosforia, mikä riittää kehon päivittäisiin tarpeisiin jopa 20 prosenttiin.
10. Munat
Kananmunat ovat myös fosforin lähde, jota saa talon läheisyydestä. Jokainen kahden munakokkelin kulutus voi täyttää päivittäisen fosforintarpeen jopa 19 prosenttia.
11. Mantelit
Pähkinät ovat ensisijaisesti erinomainen fosforin lähde. Noin puolet
kuppi esimerkiksi mantelit tarjoavat kehon päivittäisestä fosforin riittävyydestä yli 40 prosenttia. Myös muut pähkinät, kuten cashew-pähkinät, sisältävät runsaasti fosforia.
12. Riisi ja kaura
Fosforin ravintolähteitä voidaan saada myös riisistä ja kaurasta. Yksi kuppi keitettyä kauraa, joka vastaa 200 grammaa, sisältää 154 milligrammaa fosforia. Samaan aikaan kulhollinen riisiä samassa määrässä sisältää 167 milligrammaa fosforia. Yleensä jyvissä, kuten riisissä ja kaulassa, oleva fosfori on fytiinihapon muodossa. Jotta elimistön olisi helpompi sulattaa ja imeä ravintoaineita, yritä liottaa riisiä tai kauraa muutama minuutti ennen ruoanlaittoa.
13. Meren antimet
Lohen ja sardiinien lisäksi muita fosforia sisältäviä ruokia ovat merenelävät, mukaan lukien seepia ja äyriäiset. Jokainen 100 grammaa seepia sisältää 530 grammaa fosforia. Itse asiassa tämä määrä ylittää ravinteiden riittävyyssuhteen (RDA) mukaisen fosforin tarpeen. Vaikka äyriäiset sisältävät 338 milligrammaa fosforia.
Lue myös: Mineraalien eri toiminnot tyypin ja parhaiden ruokalähteiden mukaanFosforin toiminnot, jotka ovat elintärkeitä keholle
Fosfori suorittaa erilaisia keholle tärkeitä toimintoja. Fosforitoiminnot, mukaan lukien:
- Pitää luut vahvana ja terveenä
- Harrasta energiantuotantoa
- Mukana lihasten liikkeessä
- Auttaa rakentamaan vahvoja hampaita
- Auttaa energian hallinnassa, varastoinnissa ja käytössä
- Vähentää lihaskipua harjoituksen jälkeen
- Osallistuu jätteiden suodattamiseen munuaisissa
- Auttaa kudosten ja solujen kasvua, ylläpitoa ja korjausta
- Sillä on rooli DNA:n ja RNA:n tuotannossa
- Tasapainota ja käytä vitamiineja, kuten B- ja D-vitamiineja, sekä muita kivennäisaineita, kuten jodia, magnesiumia ja sinkkiä
- Säilytä säännöllinen syke
- Helpottaa hermojen johtumista
Elimistön vuorokaudessa tarvitsema fosforin saanti riippuu sen iästä. NIH:n tutkimuksen mukaan aikuisten tarvitsema fosforin määrä on 700 mg päivässä. Samaan aikaan teini-ikäiset ja raskaana olevat naiset tarvitsevat enemmän fosforin saantia joka päivä, mikä on noin 1250 mg päivässä. Varmista, että täytät päivittäisen fosforin saannin tarpeet. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
SehatQ:n muistiinpanot
Fosforin lähteet ovat hyvin erilaisia, sekä eläin- että kasviperäisiä tuotteita. Älä unohda aina vaihdella ruokavaliotasi saadaksesi kehosi tarvitsemat erilaiset ravintoaineet. Jos sinulla on vielä kysyttävää fosforin lähteestä, voit tehdä sen
kysy lääkäriltä SehatQ perheterveyssovelluksessa. SehatQ-sovellus on saatavilla ilmaiseksi osoitteessa
Appstore ja Playstore joka tarjoaa luotettavaa ravintotietoa.
Sianliha kattaa elimistön päivittäisen fosforintarpeen jopa 32 %.Sianliha on myös fosforia sisältävä ruoka. 85 gramman keitettyä sianlihaa syömällä voidaan tyydyttää kehon päivittäinen fosforin tarve jopa 25-32 prosenttia. Fosforipitoisuudet voivat vaihdella lihapalojen ja kypsennysmenetelmien välillä. Kuten kanan, myös keitetyn sianlihan fosforipitoisuus väheni jopa 25 prosenttia. Samaan aikaan sianlihan grillaaminen voi säilyttää fosforitason jopa 90 prosentissa. 
Maito, juusto ja jogurtti ovat fosforin lähteitä.Ahkera maidon juominen ja juuston syöminen voivat auttaa tyydyttämään kehon fosforintarpeen. Yleensä vähärasvaiset maitotuotteet, kuten jogurtti, sisältävät enemmän fosforia kuin runsasrasvaiset maitotuotteet. Esimerkiksi yksi kuppi rasvaton maito (vähärasvainen) voi tarjota 35 % kehon päivittäisestä fosforintarpeesta. Sillä välin yksi kuppi Jogurtti täyttää kehon päivittäisen fosforintarpeen jopa 28 prosenttia. 
