Korkea verenpaine tai verenpainetauti on yksi yleisimmistä indonesialaisten ei-tarttuvista sairauksista. Runsaasti suolaa ja rasvaa sisältävä ruokavalio on tärkeä tekijä. Tämän voittamiseksi hypertensiopotilaat voivat alkaa noudattaa DASH-ruokavaliota, jonka katsotaan olevan tehokas verenpainetta alentamassa. Mikä tuo on? DASH-ruokavalio tarkoittaa Dietary Approaches to Stop Hypertension. Nimi on aika osuva. Pohjimmiltaan tätä ruokavaliota noudattaessasi sinun on syötävä enemmän terveellisiä ruokia, vähennettävä runsaasti kolesterolia ja tyydyttynyttä rasvaa sisältävien elintarvikkeiden kulutusta sekä rajoitettava suolan, sokerin ja punaisen lihan kulutusta. Tätä menetelmää pidetään melko tehokkaana verenpaineen lievittämisessä. Koska väitetään, että useimmat DASH-ruokavaliota noudattavat ihmiset kokevat verenpaineen laskun kahden viikon kuluessa.
DASH-ruokavalion edut eivät ole pelkästään verenpaineen alentamista
Sen lisäksi, että DASH-ruokavalio pystyy alentamaan verenpainetta, se näyttää tarjoavan myös muita pitkän aikavälin etuja, kuten painon alenemisen ja syövän riskin alentamisen. Lisäksi tässä on hyödyt, joita voit saada, jos olet DASH-ruokavaliolla.
1. Alentaa verenpainetta
Normaali verenpaine aikuisilla on 120/80 mmHg. Numero 120 on systolinen luku, joka tarkoittaa painetta verisuonissa sydämen lyödessä. Samaan aikaan numero 80 on diastolinen, mikä tarkoittaa painetta verisuonissa sydämenlyöntien välillä tai sydämen levossa. Verenpaine, joka on saavuttanut 140/90 mmHg, viittaa verenpaineeseen. Jos näin on, ehkä sinun on aika siirtyä DASH-dieetille. Tämä ruokavalio voi auttaa alentamaan verenpainetta, vaikka et olisi laihtunut tai vähentänyt suolan saantia. Mutta tietysti DASH-dieetin vaikutukset näkyvät selvemmin, kun olet alkanut vähentää suolan saantia. Tämän menetelmän uskotaan alentavan systolista verenpainetta jopa 12 mmHg ja diastolista verenpainetta jopa 5 mmHg.
2. Laihduttaa
DASH-ruokavalio alentaa edelleen verenpainetta kehossasi, vaikka et olisi laihtunut. Lääkärit neuvovat kuitenkin yleensä edelleen verenpainetautia sairastavia laihduttamaan. Koska mitä suurempi paino on, sitä suurempi on myös verenpainetaudin kehittymisen riski. Itse asiassa ihmisille, jotka ovat jo DASH-ruokavaliolla, laihtuminen yleensä seuraa, koska tämä ruokavalio puoltaa terveellistä ruokavaliota. Mutta niiltä teistä, joilla on tietty painonpudotuksen tavoite, se vaatii enemmän vaivaa kuin pelkkä DASH-ruokavalio, nimittäin harjoittelua ja kalorien saannin rajoittamista.
3. Vähentää syöpäriskiä
Terveellisen ruokavalion hyödyt terveydelle ovat moninaiset. Yksi niistä on vähentää syöpäriskiä. Ihmisillä, jotka noudattavat DASH-ruokavaliota, on pienempi riski sairastua paksusuolen ja rintasyöpään.
4. Pienennä metabolisen oireyhtymän riskiä
Metabolinen oireyhtymä on ryhmä sairauksia, jotka voivat lisätä ihmisen riskiä sairastua sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja tyypin 2 diabetekseen.Metaboliseksi oireyhtymäksi luokiteltavia sairauksia ovat kohonnut verenpaine, korkea verensokeri, rasvan kerääntyminen vatsan ja vyötärön alueelle, hyvä kolesteroli (HDL) alhainen kolesteroli- ja triglyseriditaso. DASH-ruokavalion noudattaminen voi vähentää riskiäsi sairastua metaboliseen oireyhtymään noin 80 %.
5. Alentaa diabeteksen riskiä
DASH-ruokavaliota noudattavat ihmiset saavat myös muita etuja, nimittäin pienenevän tyypin 2 diabeteksen riskiä. Lisäksi tällä ruokavaliolla uskotaan voittavan insuliiniresistenssin, joka on yksi diabeteksen syistä.
6. Vähennä sydänsairauksien riskiä
DASH-ruokavalion noudattamisen uskotaan vähentävän sydänsairauksien riskiä 20 % ja aivohalvauksen riskiä jopa 29 %. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
Kuinka tehdä DASH-ruokavalio
DASH-ruokavaliossa suositeltu ruokavalio sisältää paljon vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia maitotuotteita. DASH-ruokavaliolla voit myös edelleen kuluttaa proteiinia eläimistä, kuten kalasta ja kanasta. Pähkinöitä ja siemeniä voi myös syödä useita kertoja viikossa. Voit myös silti syödä punaista lihaa, sokeripitoisia ruokia ja pieniä määriä rasvaa. Seuraavassa on suositeltu annos jokaiselle ruokatyypille, jotta saavutetaan 2 000 kalorin tarve päivässä.
• Vihannekset: 4-5 annosta päivässä
Yhden kasvisannoksen määrä on noin 130 grammaa raakoja vihreitä vihanneksia tai noin 65 grammaa keitettyjä kasviksia. Voit valita päivittäiseen ruokalistallesi erilaisia vihanneksia, kuten tomaatteja, porkkanoita, parsakaalia, bataatteja ja vihreitä vihanneksia. DASH-ruokavaliolla tee vihanneksista pääruoka, ei vain riisiä. Voit jalostaa vihanneksia erilaisiksi ruoiksi, jotta et kyllästy, ja ala hitaasti kasvattaa vihannesten määrää samalla kun vähennät lihaa.
• Hedelmät: 4-5 annosta päivässä
Hedelmät sisältävät runsaasti kuitua, kaliumia ja magnesiumia, jotka ovat hyviä keholle. Lisäksi se on myös vähän rasvaa, joten se on hyvä kulutukseen ihmisille, joilla on korkea verenpaine. Poikkeuksia on kuitenkin kookospähkinässä, joka on melko korkea rasvapitoisuus. Yksi hedelmäannos on noin 65 grammaa viipaloitua hedelmää. Voit valmistaa hedelmiä terveellisenä välipalana tai pääateriana aamiaisella ja tarjoilla vähärasvaisen jogurtin kanssa.
• Kala ja vähärasvainen liha: 2 annosta tai vähemmän päivässä
Kala- ja vähärasvaisen lihan annokseksi lasketaan yleensä noin 85 grammaa. Kun syöt kanaa tai ankkaa, älä syö ihoa. Lisäksi, kun syöt naudanlihaa, valitse vähärasvainen. Parhaimmillaan syö kalaa, sillä vaikka se on rasvaista, se on terveellistä ja keholle hyvää rasvaa.
• Maito ja sen jalostetut tuotteet: 2-3 annosta päivässä
Maito, jogurtti, juusto ja muut maitotuotteet ovat hyviä kalsiumin, proteiinin ja D-vitamiinin lähteitä keholle. Siitä huolimatta sinun on valittava vähärasvaisia tai rasvattomia tuotteita.
• Riisi ja vehnä: 6 tai 8 annosta päivässä
Esimerkki vehnäannoksesta on yksi arkki täysjyväleipää tai noin 65 grammaa riisiä tai pastaa. Täyttääksesi hiilihydraattien tarpeet, valitse täysjyväviljaa sisältävät annokset, koska niissä on enemmän kuitua. Esimerkiksi valkoisen riisin sijasta kannattaa valita ruskea riisi. Samoin leivän kanssa. Suosittelemme syömään täysjyväleipää, ei tavallista valkoista leipää.
• Pähkinät ja siemenet: 4-5 annosta viikossa
Mantelit, auringonkukansiemenet, munuaispavut tai herneet voivat olla hyviä vaihtoehtoisia proteiinin lähteitä keholle, koska ne sisältävät magnesiumia, kaliumia ja proteiinia. Tämä saanti sisältää myös runsaasti kuitua ja muita fytokemikaaleja, jotka voivat estää syöpää ja sydänsairauksia. Yhden annoksen keitettyjä papuja, noin 65 grammaa, voit sisällyttää päivän ruokalistalle.
• Rasvat ja öljyt: 2-3 annosta päivässä
Riittävä määrä rasvaa auttaa elimistöä imemään tarvitsemansa vitamiinit ja kivennäisaineet ja on hyväksi immuunijärjestelmälle. Mutta jos määrä on liian suuri, myös sydänsairauksien, diabeteksen ja liikalihavuuden riski kasvaa. Siksi sinun on rajoitettava niiden saantia. Esimerkkejä yhdestä rasva-annoksesta ovat yksi teelusikallinen margariinia tai yksi ruokalusikallinen majoneesia. DASH-ruokavalion pitäminen on hyödyllistä verenpaineen alentamisessa. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi olisi kuitenkin mukavaa, jos siihen liittyy säännöllistä liikuntaa.
