Tabata on urheilulaji, joka voi polttaa kaloreita 4 minuutissa

Tabata on sarja harjoituksia korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), joka tavoittelee maksimaalisen kalorinpolton lyhyessä ajassa. Tabatan tekemisen periaate on liikkua suurella intensiteetillä 20 sekuntia, sitten levätä 10 sekuntia ja toistaa sykli jopa 8 kertaa tai 4 minuuttia. Kun teet tätä harjoitusta, sykkeesi kiihtyy, kunnes se saavuttaa maksimirasvanpolttopisteen. Lyhyet lepoajat mahdollistavat polttamisen silloinkin, kun olet lopettanut liikkumisen. Tabata-urheilua ei tehdä uusilla liikkeillä, vaan yhteisillä harjoituksilla, kutensprintti, burpees, kyykkyhyppyjä, ja muut. Se on vain, että intensiteettiä lisätään, jotta keho toimisi mahdollisimman paljon lyhyessä ajassa.

Tabatan urheilusäännöt

Yksi tabata-istunto kestää 4 minuuttia, jaoteltuna 8 sarjaa per istunto. Tabata-setti sisältää 20 sekuntia liikettä ja 10 sekuntia lepoa. Yhdessä istunnossa suoritettavat liikkeet voivat vaihdella kunkin sarjan liikkeiden vaihtuvuuden mukaan. Koska tabata on erittäin intensiivinen harjoitus, on suositeltavaa tehdä sitä vain 1-2 kertaa viikossa, ei enempää. Aloittelijoille riittää yksi tabata-istunto 4 minuuttia päivässä. Samaan aikaan ihmiset, jotka ovat asiantuntijoita tai ovat tottuneet tekemään korkean intensiteetin harjoittelua, voivat tehdä jopa 5 tabata-istuntoa tai noin 20 minuuttia päivässä.

Kuinka tehdä tabata-harjoitusta

Tässä on esimerkki siitä, mitä tabata yhdessä istunnossa voi tehdä.

• Tabata-istunto 1

Tämä on liike, joka voidaan tehdä ensimmäisessä tabata-istunnossa. Sarja 1: Huuhtelee 20 sekuntia. Näin:

• Kyykky selkä suorana ja jalat hartioiden leveydellä.
• Aseta kädet jalkojen keskelle, kunnes kämmenet koskettavat lattiaa.
• Keskitä painosi käsiisi ja venyttele jalkojasi taaksepäin niin, että muodostat keskitason asennonpunnerruksia.
• Varmista, että vartalon asento päästä varpaisiin muodostaa suoran linjan ja tee se kerran punnerruksia.
• Kun olet suorittanut yhden punnertamisen, palaa kyykkyasentoon yhdellä hyppyllä.
• Nouse sitten seisomaan, nosta kätesi ylös ja hyppää.
• Laskeutumisen jälkeen kyykky takaisin alkuperäiseen asentoonsa ja toista liike alusta.

Kun olet lopettanut 20 sekunnin burpeesin, lepää 10 sekuntia ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen. Sarja 2: Seuraava siirto, joka voidaan tehdä, on vuorikiipeilijät. Näin se tehdään.

• Aseta kehosi niin kuin aiot tehdä sen punnerruksia.
• Tämän jälkeen taivuta toisen jalan polvea, kunnes se on lähellä rintaa ja vuorottele toisen jalan kanssa, ikään kuin juoksisi.
• Pidä lantiosi alhaalla ja taivuta polviasi mahdollisimman lähelle rintaasi.

Tehdä vuorikiipeilijä 20 sekuntia, sitten lepää 10 sekuntia. Kaksi sarjaa lasketaan yhdeksi sykliksi (yhteensä 60 sekuntia harjoitusaikaa). Jos haluat tehdä yhden tabata-istunnon, toista sykli neljä kertaa.

• Tabata-istunto 2

Jos se on edelleen vahva, voit siirtyä seuraavaan tabata-istuntoon, joka kestää myös 4 minuuttia. Tässä on esimerkki sarjasta, joka voidaan tehdä. Sarja 1:Kyykkyhyppy 20 sekunnin ajan. Tämä on näyttämö.

• Seiso suorana jalat leveämmät kuin lantiota.
• Taivuta molemmat kädet pään taakse.
• Laske vartalosi kyykkyasentoon.
• Sen jälkeen hyppää niin korkealle kuin pystyt ja laskeuduttuasi palaa kyykkyasentoon ja aloita alusta.
• Varmista tämän liikkeen aikana, että kätesi ovat edelleen pään takana koukussa.

Kun olet valmis, lepää 10 sekuntia. Sarja 2:lenkkeily polvet kohotettuina 20 sekuntia. Näin

• Juokse hitaalla nopeudella, kuten lenkkeily
• Juokseessasi nosta jalkojasi mahdollisimman korkealle, kunnes polvet ovat vyötärön kanssa samassa linjassa
• Juoksun aikana vyötäröltä nousemattoman jalan asento ei saa olla suora, vaan hieman koukussa.

Kun olet valmis, lepää 10 sekuntia. Jos sinulla on vielä kestävyyttä, voit jatkaa tätä harjoitusta jopa 3-5 harjoitusta samoilla tai vaihtelevilla liikkeillä. Edellä olevien neljän liikkeen lisäksi harjoituksia, jotka voidaan sisällyttää myös tabata-istuntoon, ovat:

• punnerruksia
• Pituushyppy
• Ruiskuttaa
• Hyppypotkuja
• Sivulta toiselle hyppäävät syöksyt
• Plyo tunkit

Tabatan tekemisen edut

Tabatalla on useita terveydellisiä etuja ja etuja, jotka saavat monet ihmiset aloittamaan sen harjoittamisen, kuten seuraavat:

• Säästää aikaa
• Voi lisätä hengityskapasiteettia
• Lisää kestävyyttä
• Polttaa tehokkaasti rasvaa ja kaloreita
• Lisää lihasmassaa
• Nopeuttaa kehon aineenvaihduntaa
• Lisää sykettä

[[aiheeseen liittyvät artikkelit]] Tabata on rasittava, intensiivinen harjoitus. Saadut tulokset ovat kuitenkin oikeassa suhteessa. Niille teistä, jotka eivät ole tottuneet harjoittelemaan, aloita hitaasti, jos haluat todella kokeilla tätä urheilua. Yksi tapa on pidentää lepoaikaa 20-30 sekuntiin. Yksi tärkeä asia on todella osata tehdä nämä liikkeet oikein, jotta loukkaantumisriskiä voidaan pienentää. Voit oppia sen kokeneen urheiluvalmentajan kanssa. Jos haluat tietää lisää tabatan ja muiden kardiolajien eduista, kysy suoraan lääkäriltä SehatQ perheterveyssovelluksessa. Lataa nyt osoitteessa App Store ja Google Play.