Vähennät jo kaloreita, syöt runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, harjoittelet säännöllisesti. Asteikon numerot eivät kuitenkaan laske, tai sitä kutsutaan tasannevaiheeksi. Plateau on vaihe, jolloin painosi ei laske, vaikka olet vähentänyt kalorien saantia. Älä huoli, tämä vaihe on aivan normaalia laihduttaville ihmisille.
Tasannevaiheen määritelmä
Tasannevaihe on vaihe, jolloin et enää laihduta, vaikka sinulla olisi kalorivaje. Tämä on hyvin yleistä laihduttavilla ihmisillä. Useimmat ihmiset ovat järkyttyneitä ja huolissaan siitä, että vaaka ei mene alas, vaikka he ovat pitäneet huolta ruokavaliostaan ja harjoittaneet säännöllisesti. Vielä turhauttavampaa on se, että suunnitellut painonpudotusyritykset näyttävät pysähtyneen. On olemassa useita fysiologisia selityksiä, miksi tämä tapahtuu erityisesti ruokavalion alkuvaiheissa. Voi kuitenkin olla, että ruokavaliosi on alkanut löystyä ja sisällyttää vanhat tottumukset rutiinisi.
Tasannevaiheen syyt
Ruokavalion alussa suomujen määrä voi pudota rajusti. Tämä johtuu siitä, että vähennät kalorien saantia, jotta keho saa energiaa vapauttamalla glykogeenivarastoja. Glykogeeni on eräänlainen hiilihydraatti, jota esiintyy lihaksissa ja maksassa. Glykogeenia valmistetaan osittain vedestä. Joten kun glykogeenia poltetaan energiaksi, se vapauttaa vettä, mikä johtaa painonpudotukseen. Tämä vaikutus on kuitenkin väliaikainen. Kun laihdut, menetät jonkin verran lihasmassaa rasvan ohella. Lihas auttaa ylläpitämään aineenvaihduntaa. Joten kun laihdut, aineenvaihduntasi hidastuu, kun menetät lihasmassaa ja poltat vähemmän kaloreita. Hidas aineenvaihdunta hidastaa painonpudotusta. Kun polttamasi kalorit ovat samat kuin syömäsi kalorit, syntyy tasannevaihe tai paino
juuttunut . Jos haluat pudottaa enemmän painoa, sinun on lisättävä fyysistä aktiivisuuttasi tai vähennettävä kalorien saantia. Saman menetelmän käyttäminen ruokavalion alussa ylläpitää painoa, mutta ei johda lisää painonpudotukseen.
Kuinka voittaa tasankovaihe
Tässä on joitain tapoja, jotka voivat auttaa sinua laihtumaan uudelleen ja selviytymään tasannevaiheesta.
1. Hiilihydraattien saannin vähentäminen
Tutkimukset ovat vahvistaneet, että vähähiilihydraattinen ruokavalio on erittäin tehokas painonpudotuksessa. Yksi tutkimus on osoittanut, että ihmiset, jotka syövät 50 grammaa tai vähemmän hiilihydraatteja päivässä, laihtuvat enemmän kuin muut perinteiset ruokavaliot. Muut tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi lisätä rasvanpolttoa ja edistää muita painonpudotusta tukevia aineenvaihdunnan muutoksia. Joten niiden teistä, jotka ovat alkaneet löysentää ruokavaliotasi, sinun tulee palata hiilihydraattien vähentämiseen laihtuaksesi.
2. Lisää harjoituksen intensiteettiä
Liikunta auttaa ylläpitämään painoa ja rakentamaan lihaksia, mikä voi lisätä aineenvaihduntaa. Harjoituksen määrä ja tiheys riippuvat iästä, sukupuolesta ja painosta. Kun henkilö harjoittaa säännöllistä fyysistä toimintaa, hän voi saavuttaa tietyn kuntotason ja vaatia korkeampaa intensiivistä harjoittelua. Joten saatat joutua säätämään harjoittelun intensiteettiäsi nähdäksesi edelleen tuloksia ja päästäksesi tasannevaiheen yli.
3. Vähennä stressiä
Stressin hallinnan on osoitettu johtavan nopeampaan painonpudotukseen. Todisteet ovat tutkimuksissa, joissa on mukana lihavia ihmisiä. Osallistujat jaettiin terveellisiä elämäntapoja ja stressinhallintaa soveltaviin ryhmiin. Stressinhallintaryhmän osallistujat kokivat merkittävämmän painoindeksin laskun kuin muissa ryhmissä. Stressinhallintaan kuuluu palleahengitys, progressiivinen lihasten rentoutuminen ja ohjattu visualisointi.
4. Kokeile ajoittainen paasto
Sen lisäksi, että säädät ruokavaliotasi, voit myös kokeilla
ajoittainen paasto . Tämä ruokavaliomenetelmä on tällä hetkellä suosittu, koska se ei rajoita minkään ruoan saantia, vaan säätelee vain säännöllistä ruokailuaikataulua. Sinun on asetettava ikkuna syömistä varten tai milloin voit syödä ja milloin ei. Yleensä aika on 16-48 tuntia. Tutkimus totesi sen
ajoittainen paasto voi laihtua 3-8 % ja vyötärön ympärysmitta 3-7 % 3-24 viikossa.
5. Syö enemmän vihanneksia
Vihannekset ovat vähäkalorisia ruokia, jotka voivat auttaa sinua laihduttamaan. Runsaasti vihanneksia ja hedelmiä sisältävä ruokavalio voi myös vähentää ehkäistävissä olevien sairauksien riskiä. Lisäksi vihannekset sisältävät runsaasti kuitua ja vettä, mikä auttaa sinua tuntemaan kylläisyyttä ja vähentämään ylensyöntihalua. [[Aiheeseen liittyvät artikkelit]] Jos haluat lisäkeskusteluja tasangon vaiheesta, kysy lääkäriltä suoraan SehatQ-perheterveyssovelluksessa. Lataa nyt App Storesta ja Google Playsta.
