Eräs B-vitamiinityyppi, joka auttaa elimistöä muuttamaan ruoan energianlähteeksi, on biotiini (B7-vitamiini). Tämän vitamiinin toiminta on tärkeä terveille silmille, hiuksille, iholle, aivoille ja maksalle. Biotiinia ei voi varastoida elimistöön, joten sitä on saatava biotiinia sisältävistä elintarvikkeista, kuten munankeltuaisista pähkinöihin. Ihannetapauksessa ihminen tarvitsee 30 mikrogrammaa biotiinia päivässä. Ottaen kuitenkin huomioon, että biotiinin puutostapaukset ovat harvinaisia, ei vielä tiedetä, mikä on kunkin yksilön tarkka päiväsaanti.
Biotiinia sisältävät elintarvikkeet
Biotiini on eräänlainen vesiliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että se imeytyy helposti kehon kudoksiin. Elimistö ei kuitenkaan varastoi tämän tyyppistä vitamiinia, joten yksi niistä on nautittava luonnollisesti ruoasta. Joitakin biotiinia sisältäviä elintarvikkeita ovat:
1. Munankeltuainen
Helppo valmistaa ja herkullinen maku, munankeltuaiset sisältävät runsaasti B-vitamiineja, proteiinia, rautaa ja fosforia. 50 mg munankeltuaista sisältää 10 mcg biotiinia, joka täyttää jo noin 33 % aikuisen päivittäisestä tarpeesta. Mutta jos haluat lisätä biotiinin saantia, keskity vain munankeltuaiseen. Munanvalkuaisten proteiinipitoisuus on
avidiini se voi häiritä biotiinin imeytymisprosessia, kun sitä käytetään raakana. Muista käsitellä munia, kunnes ne ovat täysin kypsiä, jotta vähennät myrkytysriskiä
Salmonella.2. Pähkinät ja siemenet
Muita biotiinia sisältävien elintarvikkeiden lähteitä voivat olla myös pähkinät ja siemenet. Lisäksi tämä ruoka on myös kehon tarvitseman kuidun, tyydyttymättömien rasvojen ja proteiinien lähde. Pähkinöiden ja siementen biotiinipitoisuudet vaihtelevat tyypistä riippuen. Esimerkiksi paahdetut auringonkukansiemenet sisältävät 2,6 mcg biotiinia, kun taas paahdetut mantelit sisältävät 1,5 mcg biotiinia. Pähkinöitä ja siemeniä voi syödä raakana, salaatteihin, pastaan tai kotitekoisten hillojen ainesosana.
3. Kanan ja naudan maksa
Koska biotiini varastoituu maksaan, kanan tai naudan maksan nauttiminen voi olla biotiinia sisältävän ruoan lähde. Vain 75 grammassa naudanmaksaa on 31 mikrogrammaa biotiinia. Keskimäärin tämä on täyttänyt 103 % aikuisen biotiinin päivittäisestä tarpeesta. Vaikka kananmaksa tarjoaa itse asiassa korkeamman biotiinipitoisuuden. 75 gramman annoksessa on 138 mcg biotiinia. Tämä luku on kattanut 460 % ihmisen päivittäisistä tarpeista.
4. Bataatti
Usein ravitseviksi pehmeiksi ruoiksi jalostetut bataatit ovat myös hyvä biotiinin lähde. Paitsi että bataatit sisältävät myös vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja antioksidantteja. 125 grammassa prosessoituja bataatteja on 2,4 mikrogrammaa biotiinia.
5. Sienet
Suosittu vaihtoehto ruoaksi jalostetulle lihalle
kasvipohjainen Se sisältää myös biotiinia. Itse asiassa sienten biotiinipitoisuus suojaa loisia vastaan. Keskimääräinen boteiinipitoisuus 70 grammassa sieniä on 5,6 mikrogrammaa biotiinia.
6. Banaanit
Banaanien ravintosisältö sisältää kuitua, hiilihydraatteja, kaliumia ja myös biotiinia. 105 grammassa banaaneja on 0,2 mikrogrammaa biotiinia. Banaaneja voi syödä suoraan tai käyttää seoksena
smoothiet, mehua, kunnes se sekoitetaan prosessoituun jäätelöön
maidoton.7. Parsakaali
Yhtenä mestareista terveellisten vihannesten luettelossa
, Parsakaali on myös biotiinia sisältävä ruoka. 45 grammassa raakaa parsakaalia on 0,4 mikrogrammaa biotiinia. Kuluttavaa parsakaalia voidaan käyttää salaattisekoituksena, höyrytettynä, keittoon sekoitettuna tai paistettuna.
8. Avokado
Avokadot sisältävät runsaasti folaattia ja tyydyttymättömiä rasvoja, mutta ne sisältävät myös biotiinia. 200 mg:ssa keskikokoista avokadoa on 1,85 mcg biotiinia eli 6 % päivittäisestä biotiinin tarpeesta. Lisäksi avokadolla on myös monia etuja raskausohjelmalle. Käsittely on myös helppoa kuluttaa suoraan tai sekoitettuna salaatteihin. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
SehatQ:n muistiinpanot
Biotiinia sisältävien elintarvikkeiden valikoima on monipuolinen ja helposti löydettävissä. Sen käsittely ei ole vaikeaa, se voidaan jopa kuluttaa suoraan. Riittävän biotiinin saannin varmistaminen auttaa aivojen toimintaa, hiuksia, ihoa ja myös maksimoi maksan toimintaa.
