Lunges-liikkeen muunnelmia, joita voit kokeilla kotona

Terveys
Jos etsit harjoitustyyppiä, joka vahvistaa alavartalon lihaksia, syöksyjä on tehokas vaihtoehto. Tässä harjoituksessa on monia muunnelmia, jotka voivat harjoittaa lantiota, vatsalihasta, reisiä, reidet ja pohkeet kerralla. Liike syöksyjä se ei vain voi rakentaa edellä mainittuja lihaksia, se voi myös lisätä aineenvaihduntaa. Ihmiset, jotka harjoittelevat säännöllisesti syöksyjä sillä on myös hyvä kehon tasapaino, eikä se ole altis loukkaantumisille. Erilaisia ​​etuja syöksyjä saat sen oikean liikkeen kautta. Miltä oikea harjoitus näyttää?

Perusliike syöksyjä

Avain liikkumiseensyöksyjä Pohja on pystyvartalo ja lukitut vatsalihakset polvia taivutettaessa niin, että vartalo on mahdollisimman lähellä maata tai lattiaa. Tässä on yksityiskohtaisesti vaiheet perusliikkeiden suorittamiseksi syöksyjä jota voit seurata.
  • Seiso suorana oikea jalka eteenpäin ja vasen taaksepäin. Jalkojen tulee olla noin 60-90 cm etäisyydellä toisistaan ​​(jalan pituudesta riippuen). Voit pitää kiinni seinästä tai tuolista, jos tunnet olosi epävakaaksi. Ennen kuin teet syöksyjä, varmista, että vartalosi on suora ja lepäät selän isovarpaassa.
  • Taivuta polviasi ja laske itsesi, kunnes selkäpolvisi on vain muutaman tuuman päässä lattiasta.
  • Lattiaa lähinnä olevassa jalassa nelipäisen reisilihaksen tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa ja takapolven osoittaa lattiaa kohti. Siirrä kehon paino tasaisesti jalkojen väliin.
  • Työnnä takaisin ylös pitäen painon etujalan kantapäässä.
  • Toista kaikki vaiheet ennen puolen vaihtamista.
Varmista, että et vedä vartaloasi eteen- tai taaksepäin liian pitkälle, jotta harjoitus olisi tehokas ja ettei se ole altis vammautumiselle. Jos kehoon sattuu tehdessään syöksyjä, lopeta harjoittelu ja ota tarvittaessa yhteyttä lääkäriin.

Liikkeiden vaihtelut syöksyjä

Kun hallitset liikkeet syöksyjä Pohjimmiltaan voit lisätä liiketasoa tekemällä muunnelmia harjoituksista, kuten:

1. Sivusyöksyt

Sivusyöksyt voi kiristää sisäreittä Pakaroiden, reisilihasten ja nelosten lihasten harjoittamisen lisäksi, sivusyöksyt Se voi myös kiristää sisäreiden lihaksia. Toimenpiteet sivusyöksyt ovat seuraavat:
  • Seiso suorana jalat lantion leveydellä toisistaan.
  • Ota leveä askel vasemmalle ja taivuta vasenta polvea, kun työnnät lantiota taaksepäin. Varmista, että molemmat jalat pysyvät tasaisesti lattialla tehdessäsi sivusyöksyt.
  • Paina vasemmalla jalallasi palataksesi jaloillesi.
  • Tee 10-12 syöksyjä vasemmalla puolella ennen oikealle kääntymistä.

2. Kävelevät syöksyt

Kävelevät syöksyt on liike, jolla voidaan harjoitella samoja lihaksia kuin syöksyjä pohjaa ja auttaa nostamaan sykettä. Toimenpiteet kävely syöksyjä on seuraava.
  • Aloittaa syöksyjä pohja oikealla jalalla edessä.
  • Sen sijaan, että palaat seisoma-asentoon, aloita syöksyjä eteenpäin vasemmalla jalallasi niin, että olet nyt asennossa syöksyjä pohja. Oikean jalan on pysyttävä vakaana lähtöasennossa vartalon vakauttamiseksi.
Pysy liikkeellä kävely syöksyjä tämä vuorotellen jaloilla 10-12 toistoa kummallakin jalalla. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

3. Liukuvat sivutangot

Tämä on muunnelma liikkeestä sivusyöksyt, juuri lisäämällä ominaisuus, kuten paperilautanen, pyyhe tai liukulevy, joka on sijoitettu yhden jalan alle. Tämä harjoitus kohdistuu liukuvan jalan sisäreiteen samalla kun työskentelet hyppäävän jalan lantiota ja reisiä. tapa tehdä liukuvat sivutangot on tämän vaiheen kanssa.
  • Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja aseta vasemman jalkasi pallo lautaselle, pyyhkeelle tai kiekolle.
  • Taivuta vasenta polvea istuen takaisin kantapäällesi, kun liu'utat oikeaa jalkaasi sivulle.
  • Pidä vasen polvi varpaiden takana, vartalo suorana ja vatsat lukittuna.
  • Paina levyyn kiristääksesi sisäreiden ja liu'uta oikea jalka taaksepäin.
Toista 1–3 sarjaa 8–16 toistoa ja vaihda sitten jalkaa.

4. Matalat syöksyt

Matalat syöksyt on muunnelma syöksyjä perusasiat, jotka tehdään jalat lähempänä toisiaan ja kädet tarttuvat käsipainot. Tässä harjoituksessa polvisi voivat tuntua vähemmän jännittyneiltä, ​​mutta lyhyempi liikealue lisää harjoituksen intensiteettiä, mikä tekee siitä erinomaisen alavartalon kiinteyttämisohjelmaan. tapa tehdä matalat syöksyt on näillä vaiheilla.
  • Seiso suorana jalat lähellä toisiaan (yksi jalka eteenpäin ja toinen taaksepäin).
  • Pidäkäsipainot jokaisessa kädessä.
  • Taivuta polviasi, tuo käsipainot lähelle lattiaa.
  • Pidä vatsat kiinni ja olkapäät takana, työnnä etukantapäähän ja nosta sitten noin puoliväliin.
  • Laske takaisin alas ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.
Joten mitä syöksyjä harjoituksia aiot kokeilla ensin?