Joillekin ihmisille nukkuminen ei ole helppoa. Vaikka sammutin valot, tekisin sängystä mukavamman, asensin huoneen lämpötilan viileämmäksi ja yritän sulkea silmäni, kehoni ja mieleni eivät koskaan nukahda. Et ole yksin, noin 35–50 % aikuisista maailmanlaajuisesti kokee usein unettomuuden oireita. Meditaatio ennen nukkumaanmenoa voi auttaa tähän ongelmaan. Meditaatio ennen nukkumaanmenoa voi rentouttaa mieltä ja kehoa sekä edistää sisäistä rauhaa. Unen laatua voi parantaa ja unettomuudesta voi myös päästä eroon meditoimalla.
Meditaation edut ennen nukkumaanmenoa
JAMA Internal Medicinen vuonna 2015 julkaisemassa tutkimuksessa tutkijat analysoivat, kuinka meditaatio vaikutti 49 aikuiseen, joilla oli unihäiriöitä. Osallistujat määrättiin satunnaisesti meditoimaan. Tutkimuksen lopussa meditoiva ryhmä koki vähemmän unettomuusoireita ja vähentyi päiväväsymystä. Tutkijoiden mukaan meditaatio voi auttaa monella tapaa. Unihäiriöt johtuvat usein stressistä ja huolista. Meditaatio voi lisätä rentoutusvastettasi. Meditaatio parantaa myös autonomista hermoston hallintaa, mikä vähentää heräämisherkkyyttä. Lisäksi meditaatio voi myös lisätä melatoniinihormonia tai unihormonia, lisätä serotoniinihormonia, hidastaa sykettä, alentaa verenpainetta ja aktivoida sitä aivojen osaa, joka hallitsee untasi. Lisäksi ennen nukkumaanmenoa meditaation hyödyt voivat myös parantaa unen laatua ja elämänlaatua.
Kuinka meditoida ennen nukkumaanmenoa
Unettomuuden meditaatio on yksinkertainen harjoitus, joka voidaan tehdä missä tahansa ja milloin tahansa. Et tarvitse erityisiä työkaluja tai laitteita. Tarvitset vain muutaman minuutin ajan. Meditaatiorutiinin luominen vaatii harjoittelua. Kun käytät aikaa meditaatioon, nautit eduista enemmän. Tässä ovat meditaation perusvaiheet:
- Säädä asentoa patjalla, voit istua jalat ristissä tai makuulla.. Sulje silmäsi ja hengitä hitaasti.
- Hengitä sisään ja ulos syvään. Keskity hengitykseen.
- Jos jokin ajatus ilmaantuu, vapauta se ja keskity hengitykseen.
Kun harjoittelet meditaatiota unettomuuteen, aloita 3–5 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Ajan myötä pidennä aikaa hitaasti 15-20 minuuttiin. Kestää aikaa oppia rauhoittamaan mieltäsi, joten ole kärsivällinen.
Voit kokeilla useita erilaisia meditaatiotapoja
Siellä on monia erilaisia meditaatiotyyppejä. Tässä on kolme meditaatiotyyppiä, jotka sopivat auttamaan sinua nukahtamaan nopeasti:
1. Mindfulness-meditaatio
Tarkkaavaisuus tai mindfulness on meditaatiota, joka sisältää keskittymisen nykyhetkeen. Temppu on lisätä tietoisuutta hengityksestäsi ja kehostasi. Jos jokin ajatus tai tunne herää meditaation aikana, tarkkaile sitä ja anna sen sitten ohittaa tuomitsematta itseäsi. Tehdä
mindfulness-meditaatio ennen nukkumaanmenoa voit seurata näitä ohjeita:
- Estä häiriötekijät, kuten älypuhelimet tai muut äänet. Tarvittaessa lukitset makuuhuoneen oven, jotta kukaan ei äkillisesti astu sisään meditaatioistunnon keskellä.
- Makaa mukavassa asennossa
- Keskity hengitykseen. Hengitä sisään laskeaksesi 10 ja pidätä hengitystäsi laskeaksesi 10 ja hengitä ulos laskeaksesi 10. Toista viisi kertaa.
- Kiinnitä huomiota hengitykseesi ja kehoosi. Jos jokin kehosi osa tuntuu kireältä, yritä rentoutua tietoisesti.
- Kun ajatus ilmaantuu, palauta keskittymisesi hitaasti hengittämiseen
2. Meditaatio ohjattuna
Meditaatio ennen nukkumaanmenoa, jonka voit tehdä seuraavaksi, on käyttää opasta. Tarvitset ohjeita joko podcasteista, sovelluksista, YouTubesta tai mistä tahansa muualta. Kuinka tehdä meditaatio oppaan kanssa on seuraava:
- Valitse tallenne. Himmentää puhelinta tai laitetta, jolla kuuntelet meditaatiota.
- Aloita tallenteen toisto, makaa sitten sängyssä ja hengitä syvään ja hitaasti.
- Keskity henkilön ääneen, jos mielesi harhailee, palauta huomiosi hitaasti äänitykseen.
3. Body Scan -meditaatio
Tässä meditaatiossa keskityt jokaiseen kehosi osaan. Tavoitteena on lisätä tietoisuutta fyysisistä tuntemuksista, mukaan lukien jännitys ja kipu. Keskittyminen johonkin kehon osaan auttaa sinua nukahtamaan ja nukahtamaan nopeasti. Miten tehdä
kehon skannausmeditaatio ovat seuraavat:
- Poista huoneesta kaikki häiriötekijät, mukaan lukien puhelin.
- Makaa mukavassa asennossa.
- Sulje silmäsi ja hengitä hitaasti.
- Tarkkaile painoasi sängyssä.
- Keskity kasvoihin. Rentouta leuka, silmät ja kasvolihakset.
- Siirrä niskaan ja hartioihin. Liiku sitten vartaloasi alaspäin käsivarsiisi ja sormiisi, sitten vatsaasi, selkään, lantioon ja jalkoihin.
- Huomaa, miltä jokainen pala tuntuu.
- Jos mielesi harhailee, keskity hitaasti kehoosi.
Meditointi ennen nukkumaanmenoa vaatii kärsivällisyyttä ja sinnikkyyttä. Jos ajatukset vaivaavat sinua edelleen ja sinulla on edelleen unettomuutta meditoinnista huolimatta, sinun tulee kääntyä asiantuntijan puoleen. Jos sinulla on vielä kysyttävää unettomuuden voittamisesta, voit tehdä sen
ota suoraan yhteyttä lääkäriin SehatQ perheterveyssovelluksen kautta. Lataa sovellus osoitteessa
App Store ja Google Play juuri nyt!
