FODMAP-ruokavalio, ratkaisu herkälle ruoansulatukselle

Tunnetko usein olosi epämukavaksi syömisen jälkeen? Ehkä harkitse FODMAP-ruokavaliota. Kuten nimestä voi päätellä, tämä ruokavalio keskittyy hiilihydraattien kulutuksen vähentämiseen tietyissä elintarvikkeissa, mukaan lukien täysjyväviljat ja pavut. FODMAP tarkoittaa fermentoitavissa olevat oligo-, di-, monosakkaridit ja polyolit. Tämä on tieteellinen termi hiilihydraattien luokittelulle, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatusvaivoja, kuten turvotusta vatsakipuihin.

FODMAP-ruokatyypit

Ennen kuin tutustut tarkemmin FODMAP-ruokavalioon, tässä on luettelo siihen sisältyvistä ruoista ja juomista:

• Hedelmät: Omenat, aprikoosit, karhunvatukat, kirsikat, taatelit, viikunat, päärynät, vesimelonit, hedelmäsäilykkeet
• Makeutusaine: Fruktoosi, hunaja, maissisiirappi, ksylitoli, mannitoli, sorbitoli, maltitoli
• Maitotuotteet: Lehmänmaito, vuohenmaito, jogurtti, pehmeä juusto, jäätelö, smetana
• Vihannekset: Parsa, parsakaali, pavunversot, kaali, kukkakaali, purjo, sienet, sipulit, sipulit, fenkoli
• Palkokasvit: Garbanzo-pavut, linssit, punaiset soijapavut, soijapavut
• Vehnä: Leivät, pastat, murot, tortillat, vohvelit, pannukakut, keksit, keksit, ohra, ruis
• Juoda: Olut, viini, soijamaito, hedelmämehu, limsa makeutettu maissisiirappilla

Mitä vaikutuksia kulutetaan?

On elintarvikkeita, jotka sisältävät vain yhden tyyppisiä hiilihydraatteja, niitä on enemmän. Joillekin herkille ihmisille edellä mainitut ruoat voivat aiheuttaa ruoansulatusvaivoja. Tämä johtuu siitä, että useimmat FODMAP-ruoat kulkevat suoliston läpi alkuperäisessä muodossaan. Lisäksi hyvillä bakteereilla on taipumus tuottaa metaania. Sillä välin FODMAP:sta ruokaa saaneet bakteerit tuottavat itse asiassa kaasua vedyn muodossa. Tämä aiheuttaa myös ihmisen turvotusta, vatsakramppeja ja ummetusta yllä olevien ruokien syömisen jälkeen. Ummetuksen lisäksi on myös ihmisiä, jotka kokevat ripulia FODMAP-hiilihydraattien nauttimisen jälkeen, koska ne ovat osmoottisesti aktiivisia. Joten nämä hiilihydraatit voivat vetää nesteitä suolistoon ja laukaista ripulin. Joskus nämä hiilihydraatit laukaisevat myös vatsan turvotusta. Tämä on tila, jossa kaasua tai nestettä kerääntyy vatsaan niin, että vatsan tai vyötärön koko on yleensä normaalia suurempi. Sieltä FODMAP-ruokavaliosta tuli suosittu, koska se voi vähentää ruoansulatusvaivoja. Paitsi, että tämä ruokavalio on erittäin hyvä ihmisille, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä ja muita ruoansulatusongelmia.

Tutustu FODMAP-ruokavalioon

Kesäkurpitsa voidaan sisällyttää FODMAP-dieettiruokien listaan, mutta on syytä korostaa, että FODMAP-ruokavalion tavoitteena ei ole täysin välttää näitä ruokia ja juomia. Mahdotonta tehdä niin. Tavoitteena on siis vähentää sen kulutus minimiin. Tämän yksin katsotaan riittävän vähentämään ruoansulatusvaivoja. Mitä ruokia voidaan sitten syödä FODMAP-ruokavaliossa?

• Liha, kala ja munat, kunhan ne eivät sisällä vehnää tai ovat makeutettuja
• Vihannekset, kuten paprikat, bok choy, porkkanat, selleri, kurkut, munakoiso, perunat, lehtikaali, salaatti, inkivääri, pinaatti, bataatit, tomaatit, kesäkurpitsa
• Hedelmät, kuten banaani, mustikka, meloni, viinirypäle, kiivi, sitruuna, appelsiini, vadelma, mansikka
• Pähkinät, kuten mantelit, makadamia, seesami
• Makeutusaineet, kuten vaahterasiirappi, melassi ja stevia
• Laktoosittomat maitotuotteet
• Maissi, kaura, riisi, kvinoa, durra, tapioka
• Suurin osa yrteistä ja mausteista
• Kaikenlaiset rasvat ja öljyt

Jotkut yllä olevista elintarvikkeista sisältävät sellaisia, joissa on vähän FODMAP-yhdisteitä. Jokaisen yksilön toleranssitaso voi kuitenkin vaihdella monista tekijöistä riippuen. Joten ehkä on ok syödä ruokia, joissa on paljon FODMAP-yhdisteitä ja päinvastoin edelleen ruoansulatusvaivoja, vaikka he ovat kuluttaneet vähän FODMAP:ia.

Kuinka tehdä FODMAP-ruokavalio

Yleensä ensimmäinen suositus niille, jotka haluavat noudattaa FODMAP-ruokavaliota, on olla syömättä FODMAP-pitoisia ruokia muutaman viikon ajan. Jos se onnistuu, ruuansulatusvaivat tuntuvat vähentyneen merkittävästi jo muutamassa päivässä. Muutaman viikon ruokavalion jälkeen on hyvä ottaa uudelleen käyttöön joitakin runsaasti FODMAP-yhdisteitä sisältäviä ruokia, mutta vain yhden tyyppisiä ruokia. Näin voidaan tietää tarkasti, mitkä ruoat aiheuttavat turvotusta tai vatsakipua. Jos on selvitetty, mitkä ruoat laukaisevat, voit jättää syömättä niitä ollenkaan. Koska on niin monia ruokia, jotka sisältävät FODMAP-hiilihydraatteja, on melko vaikeaa noudattaa tätä ruokavaliota ilman asiantuntijaa. Joten on hyvä idea ensin neuvotella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, joka todella ymmärtää. Se voi myös antaa ohjeita siitä, mitä ruokia kannattaa syödä ja mitä ei. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

SehatQ:n muistiinpanot

FODMAPit ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja, joita löytyy monista elintarvikkeista. Itse asiassa on runsaasti FODMAP-yhdisteitä sisältäviä ruokia, jotka ovat itse asiassa erittäin ravitsevia. Siksi tämä ruokavalio ei sovi kaikille. Vain herkän ruoansulatuksen omaavat ihmiset sopivat tähän. Myös sen on oltava lääkärin tai ravitsemusterapeutin valvonnassa. Joten niille, jotka tuntevat usein ruoansulatusvaivoja kaikenlaisten ruokien syömisen jälkeen, voivat kokeilla FODMAP-ruokavaliota. Jos haluat keskustella FODMAP-ruokavalion noudattamisen säännöistä, kysy suoraan lääkäriltä SehatQ perheterveyssovelluksessa. Lataa nyt osoitteessa App Store ja Google Play.