Harjoittelu on erittäin hyödyllistä ylläpitää kehon yleistä terveyttä. Tämä koskee kaiken ikäisiä, myös vanhuksia. Itse asiassa ikäihmisten liikunta on erittäin tärkeää, jotta vanhukset pysyisivät kunnossa ikääntyessään ja sairastumisriski voidaan minimoida. Millaisia liikuntatyyppejä ovat yli 50-vuotiaat? Tsekkaa seuraavat tiedot!
Liikunnan edut vanhuksille
Aktiiviset ja terveelliset elämäntavat ovat erittäin tärkeitä vanhuksille. Kevyt liikunta päivittäin on enemmän kuin tarpeeksi parantamaan vanhusten voimaa, joustavuutta ja tasapainoa. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mukaan eläkeläisille on ihanteellinen harjoittaa 150 minuuttia viikossa tai kolme kertaa viikossa, ja harjoituskerta on 30 minuuttia. Fyysisen toiminnan etuja vanhuksille ovat mm.
- Estä sydänsairauksia, diabetesta ja aivohalvausta
- Edistää verenkiertoa
- Vahvistaa kehon lihaksia
- Estä dementia
- Paranna elämänlaatua
- Ehkäise stressiä ja masennusta vanhuksilla
Liikuntatyypit vanhuksille, joita voidaan tehdä joka päivä
Seuraavat ovat vanhuksille tarkoitettuja liikuntatyyppejä, joita voidaan tehdä joka päivä:
1. lenkkeily
lenkkeilytai verkkainen kävely on suosituin fyysinen aktiviteetti vanhuksille, koska käytäntö on yksinkertainen, mutta hyödyt ovat poikkeuksellisia, kun sitä tehdään säännöllisesti. Tekemisen edut
lenkkeilymuun muassa voi ylläpitää sydämen terveyttä, tuhlata kaloreita ja lisätä kestävyyttä.
2. Polkupyörä
sitä paitsi
lenkkeily,Pyöräily on myös eräänlainen liikuntamuoto, jota suositellaan vanhuksille. Pyöräilyllä on monia etuja sydämesi terveenä pitämisestä luiden, lihasten ja nivelten vahvistamiseen. Varmista kuitenkin, että olet vanhusten mukana tämän fyysisen toiminnan aikana, jotta vältytään ei-toivotuilta tapauksilta, kuten vanhusten putoaminen pyörältä ja niin edelleen. Lisäksi pyöräilyä tulisi tehdä ympäri taloa, jotta se ei ole liian kaukana.
3. Ui
Jos mahdollista, ei ole mitään väärää, että vanhukset harrastavat uintiurheilua. Uiminen on hyödyllistä ylläpitää terveitä keuhkoja, aivoja ja sydäntä. Lisäksi uintiliikkeet voivat vahvistaa lihaksia ja niveliä.
4. Tanssi
Voit myös kutsua vanhuksia urheilemaan tanssin muodossa. Tanssimalla voi harjoitella kehon tasapainoa samalla kun se vahvistaa lihaksia ja luita. Yhdessä iloisen musiikin säestyksellä tämä iäkkäiden fyysinen aktiviteetti on hyödyllinen myös usein vaihtuvien tai oireyhtymäksi kutsuttujen vanhusten mielialan parantamiseksi.
auringonlasku.5. Jooga
Myös 50-vuotiaille ja sitä vanhemmille kokeilemisen arvoinen liikuntamuoto on jooga. Joogan hyödyt eivät liity pelkästään fyysisen terveyden ylläpitämiseen, vaan myös mielenterveyteen. Säännöllisesti joogaamalla vanhukset voivat välttää stressiä ja masennusta, jotka molemmat voivat häiritä heidän jokapäiväistä elämäänsä.
6. Tai Chi
Tai chi on voimistelulaji, joka on peräisin Kiinasta. Jokainen liike tässä lajissa on hyödyllinen harjoittelemaan joustavuutta ja kehon tasapainoa. Siksi vanhusten liikuntaa suositellaan.
7. Pilates
Tai chien tapaan Pilates on myös vanhuksille tarkoitettu urheilulaji, joka harjoittaa kehon tasapainoa. Lisäksi muita Pilates-etuja, kuten lihasvoiman lisäämistä ja kestävyyttä. Kaikki vanhukset eivät kuitenkaan voi tehdä tällaista liikuntaa. Siksi ennen kuin kutsut vanhuksia pilatekseen, sinun on ensin neuvoteltava lääkärin kanssa. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
Erilaisia liikuntamuotoja tukevia liikkeitä vanhuksille
1. Seinäpunnerrus
Yksi vanhusten urheilulajeista, jota voidaan harjoittaa olkapää- ja rintalihasten voiman harjoittamiseksi, on
seinäpunnerrus. Tämä liike alkaa seisomalla seinää vasten jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Jätä noin 9 cm sinun ja seinän väliin. Liiku eteenpäin ja aseta kätesi tasaisesti seinälle varmistaen, että kätesi ovat linjassa hartioiden kanssa ja selkäsi suora. Tämän jälkeen laske kehosi seinää kohti ja nosta vartalosi takaisin ylös. Toista tämä liike 10 kertaa.
2. Tuoli kyykky
Tuoli kyykky sillä on sama tehtävä kuin liikkeellä
kyykky yleensä, nimittäin reisien, pakaroiden ja lantioiden vahvistamiseksi. Se on vain,
tuoli kyykky tehdään tuolin avulla. Voit harrastaa vanhusten urheilua seuraavissa muodoissa:
tuoli kyykky seisomalla tuolin edessä jalat hartioiden leveydellä ja taivuttamalla polviasi. Siirrä lantiota taaksepäin kädet ojennettuna eteenpäin. Laske pakarat lähes koskettamaan tuolia ja nosta sitten vartaloasi takaisin ylös. Kun nostat vartaloasi, käytä jalkojasi kehon nostamiseen. Toista tämä liike 12 kertaa.
3. Sivujalannostimet
Tämä iäkkäiden fyysinen toiminta ei ainoastaan vahvista reisien, lantion ja pakaroiden lihaksia, vaan myös parantaa tasapainoasi. Tee tämä harjoitus seisoen tuolin tai seinän vieressä. Aseta painosi oikealle reisillesi ja venytä vasenta reisiäsi sivulle. Aseta oikeat varpaat osoittamaan eteenpäin ja varmista, että pysyt suorina, kun venytät reisiäsi. Tämän jälkeen voit laskea reittä ja toistaa sen 12 kertaa ennen kuin teet saman liikkeen oikealle reidelle.
4. Lantion kallistus
Jos haluat vahvistaa ja venyttää alaselän lihaksia, voit tehdä vanhusten urheiluliikkeitä
lantion kallistukset. Taivuta toinen jalka eteenpäin ja aseta toisen jalan polvi lattialle asettamalla molemmat kädet vyötärölle. Hengitä syvään samalla, kun kiristät pakaroitasi ja vedä lantiota hieman eteenpäin. Pidä kolme sekuntia ennen kuin siirrät lantiota hieman taaksepäin ja pidät kiinni vielä kolme sekuntia. Toista tämä liike 8-12 kertaa. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
5. Vatsan supistuminen
Vatsan supistuminen on vanhusten harjoitus, jolla lisätään vatsalihasten voimaa. Tämä liike on erittäin helppo tehdä. Makaa ensin katetulle lattialle
jooga matto. Aseta sen jälkeen kätesi pään alle jalat koukussa ja lähekkäin. Hengitä syvään ja kiristä vatsalihaksia. Pidätä hengitystäsi kolme sekuntia ja rentouta vatsalihaksesi. Tee tämä liike 10 kertaa.
6. lintu koira
Haluatko harjoitella vanhuksille vahvistaaksesi vatsalihaksia, alaselkää ja pakaroita? Voit tehdä liikkeitä
lintu koira harjoitella näitä lihaksia. Liike alkaa polvistumalla oikealle jalalle ja asettamalla kädet lattialle. Suorista vartaloasi ja kiristä vatsalihaksia. Seuraavaksi venytä oikea käsi eteenpäin ja vasen jalka taaksepäin. Suorista ne molemmat lattian suuntaisesti ja pidä niitä muutaman sekunnin ajan. Tee sen jälkeen sama liike eri puolella. Toista liike 12 kertaa. Jos sinulla on vaikeuksia vaihtaa puolia, voit tehdä sen hitaasti. Voit myös makaa kasvot alaspäin lattialla sen sijaan, että polvistuisit yhdellä jalalla, jos sinulla on polvikipuja.
7. Polven nostot
Liike
polven nostot Tämä tehdään reisien vahvistamiseksi ja se tehdään istuma-asennossa kädet vartalon vieressä. Kiristä yläreiden lihaksia ja nosta toinen reisi noin 5-7 senttimetriä lattiasta. Pidä reittä yläpuolella kolme sekuntia ennen kuin lasket reiteen takaisin alas. Toista tämä liike 8-12 kertaa ennen kuin teet saman liikkeen toiselle reidelle. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
Vinkkejä turvalliseen liikuntaan vanhuksille
Jotta vanhusten liikunta olisi turvallista ja hyödyt todella tuntuvat, on useita vinkkejä, jotka on otettava huomioon, nimittäin:
- Muista olla vanhusten mukana urheilun aikana
- Lämmitä ennen harjoittelua
- Käytä henkilökohtaisia suojavarusteita harjoituksen aikana
- Harjoittele kevyellä teholla
- Älä unohda syödä aamiaista ennen harjoittelua
- Juo tarpeeksi vettä, jotta keho ei kuivu
Neuvottele ensin lääkärin kanssa saadaksesi selville sopivan liikuntamuodon vanhuksille heidän kunnon mukaan ja muista asiaan liittyvistä asioista, kuten liikuntatiheydestä ja niin edelleen. Käytä palvelua
live chat SehatQ-perheen terveyssovelluksessa saadaksesi parhaat lääketieteelliset neuvot parhailta lääkäreiltä.
Lataa SehatQ-sovellus App Storesta ja Google Playstajuuri nyt.
