Lankku- tai lankkuasennossa kehonpainoharjoituksissa on useita muunnelmia, joista yksi on sivulankku. Kuinka tehdä sivulankku ja mitä hyötyä tästä liikkeestä on kehollesi? Sivulankku on loistava harjoitus vatsalihasten vahvistamiseen, jota et saa, jos teet vain muita liikkeitä, kuten rutistuksia. Kuten lankku yleensä, myös sivulankku edellyttää, että pystyt pitämään vartaloasi suorassa asennossa, mutta vain toisella kädellä ja jalan toisella puolella. Aloittelijoille lankku (mukaan lukien sivulankku) on erittäin haastava harjoitus, joten on suositeltavaa kehittää voimaa ja tasapainoa ensin. Voit myös kokeilla tätä liikettä yhdistämällä sitä muihin harjoituksiin, kuten pilakseen ja joogaan.
Kuinka tehdä sivulankku?
Voit tehdä tämän yhden lankkuliikkeen seuraavasti:
- Makaa oikealla puolellasi, jalat ojennettuna ja pinottuina lantiosta jalkoihin.
- Aseta oikean käsivarren kyynärpää suoraan olkapään alle ja varmista, että pää on linjassa selkärangan kanssa ja vasen käsivarsi on samassa linjassa vartalon vasenta puolta pitkin.
- Kiristä vatsalihaksia vetämällä napaa selkärankaa kohti.
- Nosta lonkat ja polvet pois matolta samalla kun hengität ulos. Vartalon tulee olla suora, ei löysä tai kaareva.
- Pidä asento niin paljon kuin pystyt.
- Muutaman hengenvedon jälkeen palaa lähtöasentoon.
- Vaihda puolta ja toista.
Aloittelijoille yritä pyrkiä pitämään tämä asema mahdollisimman pitkään. Jos voimasi ja tasapainosi alkavat kehittyä, yritä pitää sivulankaa vähintään 60 sekuntia.
Yleisiä virheitä sivulankkua tehtäessä
Varmista, että teet vaiheittaisen sivulankun oikein ja vältä yleisiä virheitä, kuten:
- Keskity jalkapohjiin. Lepää jalkojen sivuilla, älä jalkapohjilla paremman vakauden ja tasapainon saavuttamiseksi.
- Ei kiristä vatsalihaksia. Ilman kiristyneitä vatsalihaksia sivulankku heiluu helposti ja voimasi menettää.
- Pää ja niska eivät ole suorat. Viitteenä voit määrittää tietyn pisteen edessä ja varmistaa, että näkymä on aina kiinnitetty kyseiseen pisteeseen.
- Liian painava. Mitä kauemmin pidät vartaloasi sivulaudassa, sitä parempi on kestävyys ja tasapaino. Ylirasitus ei kuitenkaan ole hyvä, koska se johtaa loukkaantumiseen.
- Pysäytä sivulankku välittömästi, jos tunnet kipua.
Sivulankkuliike on periaatteessa turvallinen kaikille fyysisesti terveille. Varmista, että sinulla ei ole olkapää-, käsi- tai sydänkipuja. Jos sinulla on tiettyjä sairauksia, ota ensin yhteyttä lääkäriin ennen tämän liikkeen tekemistä. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
Sivulankun tekemisen edut
Sivulankku ei ole helppo lyödä liike. Jos et kuitenkaan anna periksi jatkaaksesi yrittämistä, saat monia etuja, esimerkiksi:
1. Vahvistaa kolmea lihasryhmää kerralla
Hartioiden, lantion ja keski- (vatsa) sivulihasten lihakset ovat 3 lihaksia, jotka toimivat kerralla tehdessäsi sivulankkua niin, että tunnet olosi kireimmiksi tämän liikkeen harjoittamisen jälkeen.
2. Vahvistaa ydinlihaksia
Toisin kuin istumaannousut, sivulankku ei paina alaselkää, joten se voi vahvistaa ydinlihaksia aiheuttamatta selkäkipuja.
3. Paranna tasapainoa
Tasapainoharjoituksena sivulankku voi auttaa parantamaan tasapainoa ja kehon koordinaatiota.
4. Suojaa selkärankaa
Lankun sivuliike pystyy stabiloimaan selkärangan sisälihaksia (quadratus lumborum). Kun tämä lihas on vahva, selkärankasi on suojattu.
5. Vähentää selkävamman riskiä
International Journal of Sports Physical Therapy -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että heikko immuniteetti liittyi lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin. Tätä riskiä voidaan kuitenkin vähentää, jos harjoittelet usein sivulankkuja. Oletko haastanut kokeilemaan sivulankkua?
