Kuinka lihota terve vartalo
Oletko laiha vai alipainoinen, jos painoindeksisi (BMI) on alle 18,5. Saadaksesi selville painoindeksisi, käytä alla olevaa kaavaa: Paino (kg)BMI = ------------------------------------------------- -------
Pituus (m) X Korkeus (m) Esimerkiksi nykyinen painosi on 48 kg ja pituus 164 cm. Voit laskea BMI:si yllä olevan kaavan avulla, jonka tuloksena on 17.8. Tämä numero osoittaa, että olet laiha tai laiha alipainoinen, joten on suositeltavaa soveltaa tehokasta tapaa lihottaa kehoa. Voit harjoitella näitä tapoja lihottaa kehoa terveellä tavalla.
1. Tiedä päivittäiset kaloritarpeesi
Avain kehon lihotukseen (tai painonpudotukseen) on kiinnittää huomiota kehoon tuleviin kaloreihin. Lihoaksesi sinun on oltava kaloriylijäämäinen. Toisin sanoen syöttämiesi kalorien on oltava enemmän (ylijäämiä) kuin yhdessä päivässä poltetut kalorit. Ensimmäisenä askeleena sinun on tiedettävä kaloritarpeesi ikäsi, painosi ja päivittäisen aktiivisuuden mukaan. Voit selvittää päivittäisen vähimmäiskaloritarpeesi keskustelemalla siitä ravitsemusterapeutin kanssa. Sen jälkeen voit selvittää kulutetun ruoan kalorimäärän, joka on nyt helppo tietää.2. Syö enemmän ja useammin
Ollaksesi kaloriylijäämäinen, sinun on syötävä enemmän. Jotkut teistä voivat tuntea olonsa kylläiseksi nopeasti, vaikka söisivät vain pieniä annoksia. Tämän kiertämiseksi sinun on suositeltavaa syödä tavallista useammin. Sinun on myös suositeltavaa syödä runsaasti energiaa sisältäviä ruokia kehon lihottamiseksi. Energiatiheät ruoat ovat ruokia, jotka sisältävät runsaasti kaloreita jokaisessa annoksessa. Lisäksi tämä ruoka sisältää runsaasti makroravintoaineita, kuten hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Esimerkkejä energiapitoisista ruoista ovat maitotuotteet, pähkinät, liha, vehnä ja perunat.3. Proteiini tulee ensin
Mayo Clinicin mukaan tärkein ravintoaine kehon lihotuksessa on proteiini, koska tämä aine on ihmisen lihaksen komponentti. Ilman proteiinia muiden ruoka-aineiden ylimääräiset kalorit päätyvät kehon rasvaksi. On monia ruokia, jotka ovat proteiinin lähteitä, kuten liha, kala, munat, sulatejuusto, palkokasvit ja pähkinät. Proteiinilisäthera saattaa olla tarpeen, jos se on sinulle erittäin vaikeaa, päivittäisen proteiinin saannin saavuttaminen.4. Älä vältä hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja
Proteiinin lisäksi sinun tulee lisätä hiilihydraattien ja terveellisten rasvojen saantia, jotta saavutat kaloriylijäämän. Mutta on tärkeää muistaa, että kulutettujen hiilihydraattien ja rasvojen tulee olla terveellisiä ja hyviä keholle. Ruoat, kuten banaanit, kaura, vehnäleipää ja perunoita, voit valita hiilihydraattien lähteeksi. Terveellisiä rasvoja löytyy avokadoista, rasvaisista kaloista, kuten lohesta ja tonnikalasta, tai maitotuotteista.5. Harrasta voimaa painottavaa urheilua
Lihoamiseksi sinun on keskitettävä fyysinen aktiivisuus painonkanto- ja voimaharjoitteluun. Kardiota voi silti harrastaa, mutta kestoa suositellaan lyhentämään. Koska kardio "eliminoi" paljon kaloreita, joita tarvitset pysyäksesi ylimääräisessä kunnossa. Jos olet aloittelija voimaharjoitteluun, voit pyytää apua personal trainerilta, joka voi seurata sinua. Valmentajasi voi ehdottaa, että harjoittelet 2-4 kertaa viikossa.6. Valitse terveellisiä välipaloja
Pääruoan syömisen lisäksi voit myös napostella päivittäisen kaloritarpeesi tueksi. Valitse terveellisiä ja ravitsevia välipaloja, kuten proteiinikeksejä, keksejä maapähkinävoita, hedelmiä, kuten banaania ja avokadoa, tai terveellisiä juomia, kuten tärisee proteiinia ja maitoa.Muita vinkkejä kehon lihotukseen
Edellä mainittujen ruokavalio- ja liikuntamenetelmien lisäksi voit soveltaa myös seuraavia vinkkejä.- Vältä juomista ennen syömistä. Koska juominen ennen syömistä voi saada sinut tuntemaan kylläisyyden nopeasti.
- Käytä isompaa lautasta. Pienet lautaset voivat saada sinut syömään vähemmän.
- Riittävä uni auttaa lihasten kasvua harjoituksen jälkeen.
- Aseta proteiinipitoiset ruoat etusijalle vihannesten sijaan. Jos syöt täysravinnolla, kuten riisiä, lihaa ja vihanneksia, suosittelemme käyttämään ensin proteiinia ja sitten kasviksia.
