Liikkeet vatsan kutistamiseksi, oletko valmis kokeilemaan?
On sivulankku, jalkojen nosto makuulla, crunch jaloista ylös, crossover crunch, polkupyörän crunch, yhtä hyvin kuin vuorikiipeilijät tehokkaana liikkeenä vatsan kutistamiseen. Terveellisen elämäntavan mukana saat unelmiesi vatsan alla olevilla liikkeillä. Sen lisäksi, että miehet ja naiset voivat tehdä sitä, voit myös harjoitella sitä suoraan kotona, asunnossa tai ruokailuhuoneessa!1. sivulankku
Harrastamaan liikuntaa sivulankku, sinun on tuettava kehon painoasi lepäämällä kahdessa pisteessä, jaloissa ja kyynärpäissä. Tämä mahalaukun supistava liike keskittyy vartalon ydinlihaksiin, kuten vatsaan ja vyötäröön, jotka harjoituksen aikana tekevät lujasti töitä tukeakseen vakaata asentoa. tapa tehdä sivulauta:- Kallista vartaloa vartalon toiselle puolelle. Voidaan käynnistää vasemmalta tai oikealta.
- Aseta kyynärpääsi suoraan hartioiden alle kädet kohtisuorassa vartaloasi nähden.
- Suorista ja pinoa molemmat jalat.
- Nosta hitaasti lattialla olevia lantiota, kunnes ne ovat linjassa hartioiden ja jalkojen kanssa. Hetki
- nosta lantiota keskittyen supistamaan vatsalihaksia.
- Pidä lantiota ilmassa 30-45 sekuntia. Laske sitten hitaasti lantiota, mutta pysy ilmassa äläkä kosketa lattiaa. Toista tämä liike 2-3 sarjaa, joissa kussakin on 10 laskua.
- Tee sama liike vartalon vastakkaisella puolella.
2. Makaa jalkojen nosto
Tämä mahalaukun supistava liike on yksi haastavimmista harjoituksista muihin liikkeisiin verrattuna. Harjoituksen aikana makuulla jalkojen nosto, kun makaat selälläsi, sinun on nostettava jalat ylös, suorina taivuttamatta niitä ollenkaan. Jotta voisit tehdä tämän liikkeen, vatsalihasten on työskenneltävä kovasti. tapa tehdä jalkojen nosto makuulla:- Makaa lattialla makuuasennossa. Aseta kätesi sivuillesi kämmenet lattiaa vasten.
- Kun nostat jalkojasi ylös, tunne vatsalihasten supistuvan.
- Nosta jalkojasi hitaasti, kunnes varpaat ovat samansuuntaiset vatsasi kanssa ja 90 asteen kulmassa lattian kanssa. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
- Laske jalkojasi hitaasti, kunnes kantapääsi ovat muutaman tuuman lattian yläpuolella.
- Pidä jalat ilmassa.
- Toista tämä liike 2-3 sarjaa, joissa kussakin on 10 laskua.
3. Jalkoja ylhäällä crunch
Liikkeiden vaihtelut makuulla jalkojen nosto tämä keskittyy ala- ja ylävatsan lihaksiin. Tällä vatsalihasten kutistavalla liikkeellä on harjoituskuvio, joka on melkein samanlainen makuulla jalkojen nosto. Erona on, että kun jalat ovat kohtisuorassa vatsaan nähden, kädet nostetaan varpaita kohti ja pää tuodaan lähemmäs rintaa. tapa tehdä jaloista ylhäällä rutistuvat:- Makaa lattialla makuuasennossa. Aseta molemmat kädet kohtisuoraan hartioihin nähden.
- Kun nostat jalkojasi ylös, tunne vatsalihasten supistuvan.
- Nosta jalkojasi hitaasti, kunnes varpaat ovat samansuuntaiset vatsasi kanssa ja 90 asteen kulmassa lattian kanssa. Samanaikaisesti nosta kädet varpaita kohti ja pää rintaa kohti. Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
- Laske jalat, pää ja kädet hitaasti. Samaan aikaan pää on makuuasennossa ja kädet pysyvät kohtisuorassa hartioihin nähden. Yritä pitää kantapääsi muutaman tuuman lattian yläpuolella. Pidä jalat ilmassa.
- Toista tämä liike 3 sarjaa, joissa kussakin on 12 laskua.
Tässä on vatsan kutistuvien liikeopas, jota voit kokeilla. 4. Crossover crunch
Tämä mahalaukun supistava liike ei ainoastaan polta vatsan rasvaa, vaan myös harjoittelee reisi- ja selkälihaksia. tapa tehdä crossover-ruiskeet:- Makaa makuuasennossa lattialla.
- Aseta kätesi pään taakse. Aseta oikea jalka ristissä vasemman jalan polven yläpuolelle.
- Käännä vartaloa ja päätä oikealle ja vasemmalle. Hengitä hitaasti ulos samalla, kun nostat päätäsi, niskaasi ja hartioitasi hieman lattiasta. Keskity supistamaan vatsalihaksia.
- Tee sama liike kääntämällä vartaloa ja muuttamalla jalkojen asentoa.
- Toista tämä liike 2 10 sarjaa.
5. Polkupyörän kolina
Polkupyörän polkemiseen sopeutuva harjoitus vatsan kutistamiseksi tehdään makuuasennossa ja molempia jalkoja heiluttaessa. Harjoittele polkupyörän rutistus voi tehdä vatsalihaksista vahvempia ja litteämpiä. tapa tehdä polkupyörän rumaukset:- Makaa makuuasennossa lattialla.
- Aseta kämmenet pään taakse.
- Nosta päätäsi kiertyen hieman eteenpäin noin 45 astetta lattiasta. Nosta sitten molemmat jalat ylös muodostaaksesi 45 asteen kulman lattiasta.
- Käännä vartaloasi ja päätäsi oikealle, hengitä hitaasti ulos samalla kun oikea polvi taipuu rintaasi kohti.
- Varmista, että oikea polvisi koskettaa vasenta kyynärpäätäsi. Tee päinvastainen liike.
- Kun liikettä suoritetaan, keskity supistamaan vatsalihaksia.
- Toista tämä liike 2-3 sarjaa, joissa kussakin on 10 laskua.
6. vuorikiipeilijät
Tämä mahalaukun supistava liike polttaa vatsan rasvaa. Harjoitukset suoritetaan kuin vuorelle kiipeävän henkilön liikettä. tapa tehdä vuorikiipeilijät:- Aseta kämmenet lattialle niin, että kädet ovat suorassa linjassa hartioiden kanssa.
- Tuo jalat yhteen ja suorista ne kauas taaksepäin. Kun varpaat lepäävät lattialla, nosta oikea polvi hitaasti rintaasi kohti. Tee sama liike vasemmalla jalalla.
- Kun tämä liike on tehty, pidä kehon asento pää keskittynyt eteenpäin. Tunne vatsan ja reisien supistuminen, kun jalkojen heilahtelut nopeutuvat.
- Toista tämä liike 3 sarjaa, joissa kussakin on 20 laskua.
Älä unohda lämmitellä
Lämmitä ennen liikkeen tekemistäkutista vatsaa, jotta et loukkaantuisi. Ennen kuin teet erilaisia liikekuvioita vatsan kutistamiseksi, ota tavaksesi aina lämmitellä, jotta vältytään lihaskrampilta ja urheiluvammilta harjoituksen aikana. Lisäksi, vaikka tämäntyyppinen harjoitus näyttää helpolta ja voidaan tehdä kotona, yritä aina neuvotella henkilökohtaiset valmentajat. Koska jos menetelmä on väärä, tämä liike on altis loukkaantumiselle. Keskustele personal trainerin tai lääkärin kanssa oikean hengitystekniikan saamiseksi, kun vatsan supistava liike on tehty. Toinen huomio, vatsan supistava liike on myös tasapainotettava terveellisen ja oikeanlaisen elämäntavan ja ruokavalion kanssa, jotta saat halutun vartalon muodon.
