Pellavansiemen tai
pellavansiemen saattaa silti kuulostaa vieraalta Indonesian kansan korville. Pellavansiemen on eräänlainen täysjyvä, joka usein jalostetaan jauheeksi, öljyksi, jauhoksi ja lisäravinteiksi. Ei huonompi kuin muut viljat, pellavansiemenet sisältävät myös monia ravintoaineita, jotka ovat hyviä kehon terveydelle. Itse asiassa pellavansiemenillä on lukemattomia etuja, joita sinun ei pidä jättää väliin. Mitään, vai mitä?
Pellavansiementen ravintosisältö
Pellavansiemenillä on tieteellinen nimi
Linum usitatissimum mikä tarkoittaa "hyödyllisintä". Koska muinaisista ajoista lähtien pellavansiemenillä on uskottu olevan monia terveyshyötyjä. Itse asiassa siemenillä on ollut rooli Ayurvedic-lääketieteessä tuhansia vuosia. Pellavansiemeniä on kahta tyyppiä, nimittäin ruskea ja kultainen. Molemmat ovat kuitenkin yhtä ravitsevia, koska ne sisältävät erilaisia ravintoaineita. Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan 1 ruokalusikallinen pellavansiemeniä painaa noin 7 grammaa. Sillä välin 1 ruokalusikallinen pellavansiemeniä sisältää seuraavat ravintoaineet:
- 37,4 kaloria
- 1,28 grammaa proteiinia
- 2,95 grammaa rasvaa
- 2,02 grammaa hiilihydraatteja
- 1,91 grammaa kuitua
- 17,8 mg kalsiumia
- 27,4 mg magnesiumia
- 44,9 mg fosforia
- 56,9 mg kaliumia
- 6,09 mcg folaattia
- 45,6 mcg luteiinia ja zeaksantiinia
- 1597 mg omega-3-rasvahappoja
- 8 % B1-vitamiinin päivittäisestä arvosta
- 2 % B6-vitamiinin päivittäisestä arvosta
- 2 % päivittäisestä raudan arvosta
Kuten muutkin kasviperäiset lähteet, pellavansiemenet sisältävät runsaasti antioksidantteja. Nämä siemenet ovat myös hyvä lignaanien (kasviyhdisteiden) lähde. Jopa pellavansiemenet tarjoavat myös tryptofaania, lysiiniä, tyrosiinia ja valiinia, jotka ovat hyviä terveydelle. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
Pellavansiementen hyödyt terveydelle
Sen sisältämien monien ravintoaineiden lisäksi pellavansiemen kuuluu myös "superruokaan". Koska monet tieteelliset tutkimukset osoittavat sen hyödyt terveydelle. Pellavansiemenen terveyshyötyjä ovat mm.
1. Runsaasti omega-3:a
Pellavansiemenissä on runsaasti kasviperäistä omega-3-rasvahappoa, jota kutsutaan alfalinolihapoksi (ALA). ALA on yksi kahdesta välttämättömästä rasvahaposta, jotka sinun on saatava syömästäsi ruoasta, koska kehosi ei tuota sitä. Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että pellavansiemenissä oleva ALA voi estää kolesterolin laskeutumista sydämen valtimoihin, vähentää valtimoiden tulehdusta ja vähentää kasvaimen kasvua. Lisäksi laaja katsaus 27 tutkimukseen, joihin osallistui 250 000 ihmistä, osoitti myös, että ALA liittyi 14 % pienempään sydänsairauksien riskiin.
2. Alempi kolesteroli
Pellavansiemenet voivat auttaa alentamaan kolesterolia. Pellavansiemenen kuidut sitoutuvat sappisuoloihin, jotka sitten poistuvat kehosta. Sen täyttämiseksi kolesteroli vedetään verestä maksaan. Tämä prosessi aiheuttaa veren kolesterolitason laskun. Eräässä tutkimuksessa ihmiset, joilla oli korkea kolesteroli ja jotka söivät 3 ruokalusikallista jauhettua pellavansiemeniä päivittäin kolmen kuukauden ajan, vähensivät kokonaiskolesterolia 17 % ja huonon kolesterolin (LDL) määrää lähes 20 %.
3. Vähentää syöpäriskiä
Pellavansiemen sisältää 800 kertaa enemmän lignaaneja kuin muut kasvilähteet. Lignaanit ovat kasviyhdisteitä, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia ja jotka voivat auttaa vähentämään syöpäriskiä ja parantamaan terveyttä. Eräs tutkimus osoitti, että pellavansiemeniä syövillä ihmisillä oli pienempi riski sairastua rintasyöpään, erityisesti postmenopausaalisilla naisilla. Sillä välin pieni tutkimus, johon osallistui 15 miestä, joille annettiin 30 grammaa pellavansiemeniä päivässä noudattamalla vähärasvaista ruokavaliota, osoitti pienemmän eturauhassyövän riskin. Tästä potentiaalista tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.
4. Runsaasti kuitua
Pellavansiemenet sisältävät kahdenlaisia ravintokuituja, sekä liukoisia että liukenemattomia. Bakteerit fermentoivat näitä kahta kuitua paksusuolessa ruoansulatuksen helpottamiseksi, jotta suolen liikkeistä tulee säännöllisempiä. Lisäksi kuitu voi myös auttaa voittamaan erilaisia ruoansulatusongelmia, kuten ummetusta. Tätä kuitua on kuitenkin vain kokonaisissa pellavansiemenissä, kun taas pellavansiemenöljy ei sisällä kuitua.
5. Verenpaineen alentaminen
Pellavansiemenillä uskotaan myös olevan luonnollinen kyky alentaa verenpainetta. Kanadalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että 30 gramman pellavansiementen nauttiminen päivittäin kuuden kuukauden ajan alensi systolista verenpainetta 10 mmHg ja diastolista verenpainetta 7 mmHg. Lisäksi laajassa 11 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että pellavansiementen päivittäinen nauttiminen yli 3 kuukauden ajan voi alentaa verenpainetta 2 mmHg. Tämä voi auttaa sinua vähentämään riskiäsi kuolla
aivohalvaus ja sydänsairauksia.
6. Hallitse verensokeria
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että tyypin 2 diabeetikoilla, jotka lisäsivät 10–20 grammaa pellavansiemeniä päivittäiseen ruokavalioonsa kuukauden ajan, verensokeritaso laski 8–20 %. Tämä verensokeria alentava vaikutus johtuu sen sisältämästä liukenemattomasta kuidusta. Tutkimusten mukaan liukenematon kuitu voi hidastaa sokerin vapautumista vereen ja alentaa verensokeria. Tämä tekee pellavansiemenistä hyödyllisen ja ravitsevan lisäyksen diabeetikoille.
7. Auta laihtumaan
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 2,5 gramman pellavansiemenjauhejauheen lisääminen ruokavalioon vähensi näläntunnetta ja yleistä ruokahalua. Nälkä vähenee pellavansiementen liukoisen kuitupitoisuuden vuoksi. Kuitu voi antaa kylläisyyden tunteen ja vaikuttaa ruokahalua sääteleviin hormoneihin. Muista syödä jauhettuja pellavansiemeniä, sillä kokonaisia pellavansiemeniä on vaikea imeytyä hyvin suolistossa. Vältä myös raakojen pellavansiementen käyttöä, koska ne voivat sisältää myrkyllisiä yhdisteitä. Joten keitä pellavansiemeniä muiden elintarvikkeiden kanssa päästäksesi eroon myrkkyistä. Voit lisätä sen kakkuihin tai kekseihin ennen paistamista, smoothieihin, muroihin, salaatteihin tai jogurttiin. Älä kuitenkaan käytä liikaa, koska se voi antaa katkeran maun. Jos käytät tiettyjä lääkkeitä, kärsit allergioista tai sairaudesta, olet raskaana tai imetät, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin käytät pellavansiemeniä oikean ohjeen saamiseksi.
