B9-vitamiini, folaatti tai foolihappo on erittäin tärkeä vitamiini keholle. Tätä vitamiinia voidaan ottaa ravintolisistä, mutta monet kasvikset sisältävät myös runsaasti foolihappoa. Folaatin nauttiminen ruoista, kuten vihanneksista, on varmasti suositeltavampaa, paitsi raskaana oleville naisille, jotka tarvitsevat myös lisäravinteita. Millaiset vihannekset sisältävät foolihappoa?
Erilaiset vihannekset, jotka sisältävät foolihappoa
Riittävä foolihapon tarve voi auttaa lievittämään niveltulehduskipua, hoitamaan anemian oireita ja mahdollisesti jopa ehkäisemään syöpäriskiä. Helppo löytää kaikkialta, tässä on luettelo foolihappoa sisältävistä vihanneksista:
1. Parsa
Parsa on kasvi, joka sisältää runsaasti foolihappoa. Jokainen 90 grammaa keitettyä parsaa sisältää 134 mikrogrammaa folaattia (luonnollinen B9-vitamiini), mikä vastaa noin 34 % päivittäisestä foolihapon saannistamme.
2. Pinaatti
Jos sinulla on vaikeuksia löytää parsaa, pinaatti voi olla helpoin folaatin lähde löytää. Pinaatti sisältää 58,2 mikrogrammaa folaattia jokaisessa 30 grammassa. Tämä saanti voi kattaa 15 % folaatintarpeestamme yhden päivän aikana.
3. Lehtikaali
Lehtikaali on vihannes
superruokaa joka on nousussa ravintosisältönsä vuoksi, ei ole leikkiä. Lehtikaali kuuluu myös niiden vihannesten ryhmään, jotka sisältävät varsin vaikuttavia määriä foolihappoa. Jokaista 118 grammaa keitettyä lehtikaalia kohden saat noin 76,7 mikrogrammaa folaattia. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
4. Bittinen
Vaikka ihmiset kutsuvat niitä usein "juurikkaiksi", punajuuret ovat itse asiassa eräänlainen mukula. Punajuuret ovat myös vihanneksia, jotka sisältävät foolihappoa, joka voi värjätä ruokapöytääsi. Jokainen 136 grammaa punajuurta sisältää noin 148 mikrogrammaa folaattia, joka täyttää 37 % päivittäisestä tarpeestamme. Punajuuri sisältää myös runsaasti muita ravintoaineita, kuten kaliumia, C-vitamiinia ja mangaania.
5. Parsakaali
Kuten sen sukulaiset, nimittäin lehtikaali, myös parsakaali on foolihappoa sisältävä vihannes. Noin 78 grammaa keitettyä parsakaalia täyttää kehon päivittäisen folaatintarpeen jopa 21 %, noin 84 mikrogrammaa. Parsakaali sisältää myös sulforafaania nimeltä antioksidantti. Sulforafaanilla on raportoitu olevan syöpää estäviä vaikutuksia kehossa.
6. ruusukaali
Ruusukaali tai ruusukaali ovat myös edelleen läheistä sukua parsakaalille ja lehtikaalille. Ruusukaali sisältää noin 47 mikrogrammaa folaattia jokaista 78 grammaa kohti, mikä pystyy tyydyttämään kehon päivittäisen B9-vitamiinin tarpeen jopa 12 prosenttia. Foolihappoa sisältävät vihannekset sisältävät myös runsaasti muita vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten rautaa, magnesiumia, kuitua, K-vitamiinia ja C-vitamiinia.
7. Salaatti
Salaatissa on myös foolihappoa sisältäviä vihanneksia. Jokaista 70 grammaa rooma- tai cos-salaattia kohti saat noin 90,3 mikrogrammaa folaattia. Myös muut salaattityypit, nimittäin jäävuorisalaatti, sisältävät tätä B9-vitamiinia.
8. Peruna
Vaikka perunat sisältävät mukuloita, niitä pidetään usein myös folaattia tai B9-vitamiinia sisältävänä vihanneslajina. 173 gramman annoksella uuniperunassa on noin 48,44 mikrogrammaa folaattia. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
9. Porkkana
Sen lisäksi, että porkkanat ovat suosittuja beetakaroteenin lähteenä, ne ovat myös yksi foolihappoa sisältävistä vihanneksista. Jokainen 122 grammaa porkkanaa sisältää noin 23,18 mikrogrammaa folaattia. Nämä tasot pystyvät täyttämään 6 % päivittäisestä tarpeestasi tälle tärkeälle vitamiinille.
10. Herra choy
Jos pidät kiinalaisesta keittiöstä, tapaat tietysti usein Pak Choyn. Pak choy on myös kasvi, joka sisältää vaikuttavan määrän foolihappoa. Pelkästään jokaista 70 grammaa kohti Pak Choy on lahjoittanut noin 46 mikrogrammaa folaattia.
Foolihapon toiminnot ja hyödyt terveydelle
Foolihapolla tai folaatilla (B9-vitamiini) on tärkeä rooli kehossa. Joidenkin edellä mainittujen etujen lisäksi riittävä folaatin päivittäinen saanti voi edistää positiivisesti kehon toimintojen jatkuvuutta, mukaan lukien:
- Punasolujen muodostuminen ja anemian estäminen.
- Auttaa tuottamaan DNA:ta (kehon rakennuspalikka, joka kuljettaa geneettistä tietoa).
- Vähentää homokysteiinin muodostumista, sydänsairauksien riskitekijää.
- Ylläpidä kehon immuunijärjestelmän aineenvaihduntaa.
- Säätelee uusien solujen jakautumismekanismia.
- Ylläpidä vauvan kudoksen kasvua kohdussa, mikä vähentää hermoputkivaurioiden riskiä vauvoilla.
- Säätelee aminohappojen synteesiä.
- Säilytä psykologinen toiminta.
- Estä väsymys.
- Säilytä visuaalinen toiminta.
Folaatin eri rooleilla edellä, sinun on vaihdettava saantia ruoasta ja mahdollisesti lisäravinteista. Vihannekset, jotka sisältävät edellä foolihappoa, ovat yksi tämän vitamiinin parhaista lähteistä. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
SehatQ:n muistiinpanot
Vihanneksia, jotka sisältävät enemmän foolihappoa, voit syödä säännöllisesti päivittäin vastaamaan kehon tarpeita. Edellä mainitut vihannekset sisältävät yleensä myös runsaasti kuitua ja kivennäisaineita, joten on tärkeää sisällyttää ne päivittäiseen ruokavalioon. Jos sinulla on vielä kysyttävää foolihappoa sisältävistä vihanneksista, voit kysyä niitä chatissa lääkärin kanssa osoitteessa
HealthyQ perheen terveyssovellus .
Lataa HealthyQ-sovellus ilmaiseksi Appstoressa ja Playstoressa tarjotakseen sinulle uusinta ja luotettavinta tietoa terveellisistä elämäntavoista.
