Laihduttamisessa ei aina ole kyse laihduttamisesta. Ei harvat ihmiset, jotka laihtuvat, koska he haluavat ylläpitää tai parantaa terveyttä. On varmaa, että ruokavalion ei tarvitse olla vaikeaa ja tuskallista. Oikean terveellisen ruokavalion noudattaminen on välttämätöntä, jotta tämä vaihe pysyy turvallisena, helppona ja hauskana elää.
Mikä on terveellisen ruokavalion ohjelma?
Ihmiset noudattavat usein ruokavaliota ilman hyvin harkittua suunnitelmaa. Ei harvat ihmiset, jotka seuraavat laihdutustrendiä, vaikka se ei ole heidän terveydentilansa mukaista. Tämän seurauksena keho väsyy ja sairastuu helposti. Ennen kuin päätät ryhtyä laihduttamissyistä tai vain terveytesi ylläpitämiseen, on tärkeää tietää, mitä terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio on. Terveellinen ruokavalio-ohjelma on syömismalli, joka voi täyttää kehon ravitsemukselliset tarpeet kunnolla. Sinun tulee varmistaa, että suurin osa päivittäisistä kaloreistasi tulee useiden terveellisten ruokalähteiden yhdistelmästä, mukaan lukien:
Hedelmät eivät ole vain herkullisia, vaan myös erittäin ravitsevia. Saatat ihmetellä, eivätkö hedelmät ole paljon sokeria? Ota rauhallisesti, hedelmien sokeripitoisuus on luonnollista, joten se voi olla hyvä valinta niille, jotka haluavat syödä makeita ruokia. Jos yrität hallita sokerin saantiasi tai sinulla on diabetes, voit valita hedelmiä, joissa on vähän sokeria. Esimerkiksi mansikat, persikat,
hunajameloni (hunaja meloni), appelsiinit ja avokadot.
Terveellisessä ruokavaliossa tuoreet vihannekset ovat aina kaikkein tarpeellisin ruoka. Kasvikset sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta ne sisältävät myös runsaasti kuitua ja antioksidantteja. Useiden tutkimusten mukaan vihannesten runsas kulutus voi vähentää lihavuuden, sydänsairauksien, aivohalvauksen, diabeteksen ja syövän riskiä. Voit valita tummanvihreät lehtivihannekset, koska ne ovat yleensä kaikista kasviksista ravinteikkaimpia. Esimerkkejä tummanvihreistä lehtivihanneksista ovat pinaatti, kikherneet,
lehtikaalija parsakaali.
Kokojyvät tai täysjyväviljaa
Yritä sisällyttää säännöllisesti täysjyvätuotteita päivittäiseen ruokalistallesi. Ruoat, jotka sisältävät käsittelemätöntä maissia,
kauraja ruskeaa riisiä. Täysjyvävilja sisältää runsaasti kuitua, joten ne täyttävät sinut nopeammin. Lisäksi useat tutkimukset ovat yhdistäneet täysjyväviljojen säännöllisen kulutuksen alentuneeseen aivohalvauksen, sydänsairauksien, liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiin.
Palkokasvit ovat suvun kasveja
Leguminosae joiden on oltava osa terveellistä ruokavaliota. Palkokasvien kulutuksen on yhdistetty vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin ja kehon kolesterolitasoihin. Palkokasveja, joita voit syödä, ovat linssit, herneet, kikherneet, kikherneet, soijapavut ja maapähkinät. Saadaksesi palkokasveista optimaaliset hyödyt, vältä niiden nauttimista raakana. Palkokasvit on valmisteltava huolellisesti ennen niiden syömistä, eli kypsennä ne huolellisesti.
Vaikka pähkinät sisältävät paljon rasvaa, ne ovat erittäin ravitsevia ruokia. Saat magnesiumia, E-vitamiinia, kuitua ja muita ravintoaineita syömällä pähkinöitä. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että pähkinät voivat auttaa painonpudotuksessa, hallita tyypin 2 diabetesta ja ylläpitää tervettä sydäntä. Siitä huolimatta, sinun on silti valvottava annosta, jotta se ei ole liikaa. Asiantuntijat suosittelevat 28 grammaa pähkinöitä päivässä. Älä unohda valita pähkinöitä ilman suolaa saadaksesi täyden hyödyn.
Proteiini on tärkeä aine aivojen kehitykselle ja lihasten muodostukselle. Proteiinia on kahta tyyppiä, nimittäin kasviproteiinia ja eläinproteiinia. Suositeltuja vähärasvaisia eläinproteiineja ovat kana, kala sekä vähärasvaiset sian- ja naudanlihapalat. Mitä tulee kasviproteiiniin, sitä saa palkokasveista ja pähkinöistä. Esimerkkejä ovat linssit, herneet, mantelit, auringonkukansiemenet ja saksanpähkinät.
Vinkkejä terveelliseen ruokavalioon laihtuaksesi tehokkaasti
Terveellisen ruokavalion ohjelmassa sinun ei tarvitse kiinnittää huomiota vain eri ravintolähteiden yhdistelmään. Mutta kiinnität myös huomiota alla oleviin asioihin:
Öljyn valinta ruoanlaittoon
Valitse terveellisempiä tyydyttymättömiä öljyjä. Esimerkiksi oliiviöljy,
auringonkukkaöljy, ja
maissiöljy. Tämäntyyppiset öljyt ovat parempia kuin öljyt eläinrasvoista tai öljyt, jotka sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Esimerkiksi palmuöljy.
Rajoita sokerin ja suolan kulutusta
Kehosi tarvitsee sokeria vain alle 10 prosenttia kokonaisenergiansaannista. Samaan aikaan suositeltu suolan saanti on alle 5 grammaa päivässä. Kansainvälisen sydänjärjestön mukaan aikuiset voivat kuluttaa enintään 500 mg suolaa päivässä tai vastaava määrä teelusikallista. Sokerin kulutuksen osalta aikuisten naisten ei tulisi kuluttaa enempää kuin 6 teelusikallista sokeria päivässä, kun taas miesten enintään 9 teelusikallista päivässä.
Pysy kaukana valkoisista jauhoista
Esimerkkejä näistä elintarvikkeista ovat valkoinen leipä ja pasta. Tämäntyyppiset jauhot eivät säilytä riittävästi ravinteita, koska jyvän esanssi on poistettu jalostuksen aikana.
Riittävästi unta joka päivä
On monia tutkimuksia, jotka osoittavat, että huono unen laatu voi edistää insuliiniresistenssiä, häiritä ruokahaluhormonien toimintaa ja heikentää keskittymiskykyä. Varmista siis, että noudatat säännöllistä uniaikataulua ja riittävää unen kestoa. Aikuisten suositellaan nukkumaan 7-9 tuntia vuorokaudessa.
Kuivumisriskin vähentämisen lisäksi riittävä nesteenkäyttö voi myös auttaa painonpudotuksessa. Tutkimuksen mukaan 500 ml:n veden juominen 30 minuuttia ennen ruokailua voi lisätä painonpudotusta. Veden kokonaismäärä on 2 litraa päivässä.
Harrasta kardio säännöllisesti
Tämän tyyppisen harjoittelun on todistettu parantavan henkistä ja fyysistä terveyttä. Esimerkiksi kävely, uinti, juoksu, tanssi ja pyöräily.
Pysy kaukana savukkeista ja laittomista huumeista
Tiedät varmasti jo tupakoinnin ja laittomien huumeiden terveyshaitoista. Jos jatkat tätä tapaa, korjaa se välittömästi ennen terveellisen ruokavalion ja liikunnan aloittamista. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
SehatQ:n muistiinpanot
Kun suoritat terveellisen ruokavalion, painosi ei pysy ennallaan. Voit saada myös yleisen terveydentilan. Tasapainoista ruokavaliota on todellakin tehtävä jatkuvasti, jotta tulokset ovat optimaaliset. Siksi sen elämään tarvitaan sitoutumista. Jos otat mukaan ihmisiä, joilla on tiettyjä sairauksia, sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa sinulle sopivasta terveellisen ruokavalion ohjelmasta. Tämä vaihe varmistaa, että elämäntyylilläsi on positiivinen vaikutus terveyteen. Onnea!
