Lokakuu on hyvä aika muistuttaa luun terveyden ylläpitämisen tärkeydestä. Syynä on, että joka 20. tässä kuussa kansainvälinen yhteisö viettää maailman osteoporoosipäivää. Osteoporoosi tai huokoinen luu itsessään on luusairaus, joka heikentää tämän kehon osan. Jopa osteoporoosista kärsivät ihmiset ovat alttiimpia murtumille tai selkärangan murtumille. Onneksi on olemassa useita tapoja ylläpitää luuston terveyttä, joita voit soveltaa nyt. Tietysti terveiden luiden ylläpitäminen on myös osa osteoporoosin ehkäisyä.
Helppo tapa ylläpitää luuston terveyttä
30 vuoden iässä luumassan tiheys saavuttaa huippunsa. Iän myötä luumassa kuitenkin pienenee, mikä tekee siitä hauraampaa, mikä lisää riskiä sairastua osteoporoosiin. Elämäntapamuutosten uskotaan suojaavan luita ongelmilta, jotka voivat piileä varsinkin nuorella iällä. Toteuttamalla seuraavat tavat ylläpitää luuston terveyttä, voit pysyä pystyssä myös tulevaisuudessa.
1. Syö runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia
Epäilemättä kalsiumia tarvitaan luuston terveyden ylläpitämiseen. Tämä makromineraali on parempi saada terveellisistä ruoista kuin lisäravinteiden nauttiminen. Joitakin helppoja kalsiumin lähteitä ovat maitotuotteet, parsakaali, sardiinit ja soijamaito. Muista lisätä kalsiumia ruokavalioosi. Elimistön imeytyvä kalsiumin tarve vaihtelee suuresti yksilöllisesti. Useimmat ihmiset tarvitsevat kuitenkin vähintään 1000 mg kalsiumia päivässä. Nuorille ja iäkkäille naisille suositeltu kalsiumin annos on suurempi, joka on 1200 mg.
2. Älä unohda D-vitamiinia ja K-vitamiinia
Kalsiumin imeytymiseen elimistö tarvitsee apua D-vitamiinilta. Aamuauringolle altistuminen on turvallinen ja helppo tapa nostaa D-vitamiinitasoa. Muita hyviä tämän vitamiinin lähteitä ovat rasvainen kala, maksa ja juusto. Samaan aikaan K2-vitamiini tukee luuston terveyttä modifioimalla osteokalsiinia, eräänlaista proteiinia, joka auttaa luun muodostumista. K-vitamiinin yleisiä muotoja löytyy maksasta, munista, lihasta ja juustosta.
3. Syö ahkerasti vihanneksia
Vihannekset tarjoavat erilaisia terveyshyötyjä, myös luille. Kasvikset ovat hyvä C-vitamiinin lähde. Sen lisäksi, että C-vitamiini toimii antioksidanttimolekyylinä, se auttaa stimuloimaan kehoa tuottamaan luuta muodostavia soluja. Paitsi, että vihannesten uskotaan myös lisäävän luun tiheyttä. Alhainen luun tiheys on luustosairauksien, kuten osteoporoosin ja osteopenian (alhainen luumassa), tunnusmerkki.
4. Tee painoharjoittelu
Luiden terveyden ylläpitäminen ei ole vain ruoasta saatavaa ravintoa. Sinun tulee myös olla fyysisesti aktiivinen, mukaan lukien painoharjoittelu. Jotkut painoharjoittelut, joita voit tehdä, nimittäin:
lenkkeily, kävele rauhassa ja valitse portaat hissin tai liukuportaiden sijaan.
5. Kiinnitä huomiota proteiinin saantiin
Proteiinilla ei ole roolia vain lihasten muodostumisessa. Näiden makroravinteiden nauttiminen on myös osa luun terveyden ylläpitämistä. Itse asiassa 50% luista on valmistettu proteiinista, joten on tärkeää, että syöt proteiinin lähteitä.
6. Vältä tupakointia ja rajoita alkoholia
Lasillinen alkoholia naisille ja 2 lasillista miehille voivat todellakin parantaa mielialaasi. Kyse on vain siitä, että näiden suositusten ylittäminen nopeuttaa luukatoa 2 prosentilla vuodessa. Samoin savukkeiden nikotiini. Tästä aineesta ei ole mitään hyötyä kehollesi. Nikotiini voi nopeuttaa luukatoa 2 % vuodessa. Poltatko ja juotko alkoholia normaalia enemmän? Ole varovainen. Koska luukadon riskisi kasvaa 8 prosenttiin vuoden sisällä.
7. Rajoita suolan saantia
Suolan uskotaan nopeuttavan kehon kalsiumin menetystä. Tämä tietysti vaikuttaa luun tiheyteen. Yritä siis rajoittaa suolan saantia. Suolaa ei suositella syötäväksi enempää kuin 1 tl päivässä. Sinun tulisi myös välttää syömästä runsaasti suolaa sisältäviä ruokia, kuten siruja, juustoa, pizzaa ja muita.
8. Säilytä paino
Painon pitäminen terveellä alueella on myös tärkeää luuston terveyden ylläpitämiseksi. Koska liian laiha voi lisätä riskiäsi sairastua osteoporoosiin. Samaan aikaan ylipaino tai liikalihavuus liittyy useisiin vakaviin terveysongelmiin.
9. Rajoita kofeiinia
Oletko kahvin asiantuntija? Sen sijaan rajoita tätä tapaa. Kahvi ja tee sisältävät kofeiinia, joka voi heikentää elimistön kykyä imeä kalsiumia ja siten heikentää luita. Olisi parempi korvata se juomavedellä.
10. Syö runsaasti magnesiumia ja sinkkiä sisältäviä ruokia
Kalsiumin lisäksi magnesiumilla ja sinkillä on rooli luuston terveyden ylläpitämisessä. Tämä mineraali pystyy ylläpitämään luun tiheyttä ikääntymisen aikana, mikä auttaa sinua välttämään osteoporoosia. Nämä ovat joitakin tapoja ylläpitää luuston terveyttä, joita voit soveltaa tästä lähtien. Yllä olevien vinkkien lisäksi sinun on myös erittäin suositeltavaa välttää tyydyttyneitä rasvoja ja korvata elintarvikkeet terveellisiä omega-3-rasvoja sisältävillä elintarvikkeilla.
