Kasvissyöjäksi tai vegaaniksi oleminen ei ole helppoa varsinkaan aloittelijoille. Tulee monia haasteita, jotka sinun on kohdattava. Kasvissyöjien ruoka on yksi haasteista. Kasvisruokavalion makeita etuja ei kuitenkaan voida jättää huomiotta. Kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattavien ihmisten tiedetään olevan pienempi riski sairastua diabetekseen, liikalihavuuteen, sydänsairauksiin ja korkeaan verenpaineeseen. Itse asiassa niillä tiedetään myös olevan pidempi käyttöikä. Kasvisruokavalion avain on ylläpitää tasapainoista ruokavaliota ravitsemuksellisten puutteiden välttämiseksi. Jos voit soveltaa tasapainoista ravintoa joka aterialla, myös hyödyt ovat suuremmat. Älä unohda valita kasvisruokavaihtoehtoja, joissa on vähän rasvaa, suolaa ja sokeria.
Erilaisia suositeltuja kasvisruokia
Tässä on joitain kasvisruokia, jotka voivat olla sinun valintasi, etenkin aloittelijoille.
1. Tofu
Tofu on proteiinin lähde kasvissyöjille. Kasvisruokana tunnetulla tofulla on useita etuja, mukaan lukien proteiinin, sinkin ja raudan lähde. Tofu sisältää myös joitain omega-3-rasvahappoja kolesterolin alentamiseksi. Voit myös valita muunnelman tofusta, joka on rikastettu kalsiumilla. Tämä kasvisateria sisältää noin 350 mg kalsiumia ja voi täyttää noin 30 prosenttia päivittäisestä D-vitamiinitarpeesta.
2. Linssit
Linssejä käytetään usein kasvisruokavalioiden ainesosana. Linssit ovat palkokasveja, jotka sisältävät runsaasti proteiinia ja liukoista kuitua. Linssit sisältävät myös runsaasti rautaa, B-vitamiineja ja folaattia, joten niitä suositellaan raskaana oleville naisille, koska ne voivat vähentää synnynnäisten epämuodostumien riskiä. Aloitteleville kasvissyöjille on suositeltavaa syödä linssejä, koska ne tuottavat vähemmän kaasua kuin muut palkokasvit. Näin ruuansulatus pysyy turvassa. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
3. Pähkinät
Pähkinät sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten rautaa, kuitua, magnesiumia, sinkkiä, seleeniä ja E-vitamiinia. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että vaikka pähkinät ovat paljon kaloreita, niiden nauttiminen ei aiheuta painonnousua. Kyseessä olevat pähkinät ovat saksanpähkinöitä, maapähkinöitä, manteleita ja cashewpähkinöitä. Purduen yliopiston ja Loma Lindan yliopiston tutkimukset osoittavat myös, että ihmiset, jotka syövät pähkinöitä säännöllisesti, painavat vähemmän kuin ne, jotka eivät syö. Maapähkinät voivat jopa auttaa painonpudotuksessa, koska ne saavat sinut tuntemaan kylläisyyttä pidempään.
4. Jyvät
Viljat ovat kuitua ja proteiinia sisältäviä ravintolähteitä Viljojen nauttiminen on erittäin tärkeää B12-vitamiinin lähteenä kasvissyöjille. Jotkut täysjyvät sisältävät B12-vitamiinia, jota on vaikea saada muista elintarvikkeista. Lisäksi täysjyvävilja sisältää yleensä runsaasti rautaa, kalsiumia ja veteen liukenematonta kuitua. Kasvisviljaruoat, kuten täysjyvävilja ja ruskea riisi, eivät ainoastaan auta alentamaan kolesterolitasoja kehossasi, vaan voivat myös vähentää paksusuolen syövän ja muiden ruoansulatushäiriöiden riskiä.
5. Vihreät vihannekset
Periaatteessa kaikki vihannekset ovat terveellisiä. Vihreät vihannekset, kuten pinaatti, parsakaali ja lehtikaali, sisältävät kuitenkin enemmän rautaa kuin muut vihannekset. Pinaatti sisältää jopa noin 6 grammaa rautaa eli noin kolmanneksen päivittäisestä tarpeesta. Vihreät vihannekset ovat myös syöpää taistelevien antioksidanttien lähde, runsaasti foolihappoa ja A-vitamiinia ja sisältävät kalsiumia. Voit syödä tämän vihreän vihanneksen salaatin muodossa lisäämällä siihen hieman sitruunamehua.
6. Merilevä
Merilevä on kasvissyöjille raudan lähde, raudan ja fytokemikaalien lähde, myös muut merilevät, kuten alaria, dulse, rakkolevä, nori, spirulina, ovat kehon tarvitsemien mineraalien lähteitä. Merilevän eri kivennäisaineita ovat magnesium, kalsium, jodi, rauta ja kromi. Paitsi, että merilevä sisältää myös A-, C- ja E-vitamiineja. Sen lisäksi, että nori- ja spirulina-tyyppisiä merileviä on helppo löytää markkinoilta, ne on myös helppo jalostaa kasvisruoaksi.
7. Kuivatut hedelmät
Kuivatut hedelmät ovat myös kasvisruoka, jota suositellaan aloittelijoille. Näitä kuivattuja hedelmiä voivat olla aprikoosit, rusinat, luumut, mangot, ananakset, viikunat, taatelit, kirsikat ja karpalot. Nämä hedelmät tarjoavat erilaisia mineraaleja, vitamiineja ja kuituja tasapainoisena ravitsemuksena keholle. Kuivattujen hedelmien tarjoilussa on monia vaihtoehtoja, joista voit valmistaa terveellisen välipalan, salaatin tai tarjoilla vanukkaan, kakun tai murojen kanssa. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
Kasvissyöjien riski saada B-vitamiinin puutos
Kuten aiemmin mainittiin, kasvisruokavalio on altis tiettyjen ravintoaineiden, kuten B2-vitamiinin, puutteelle. Tämä johtuu siitä, että monia B12-vitamiinia sisältäviä ravintolähteitä löytyy eläintuotteista, kuten kalasta ja merenelävistä. Tutkimus julkaistu vuonna
American Journal of Clinical Nutrition toteaa, että 92 prosentilla kasvissyöjistä ja vegaaneista, jotka välttävät kokonaan eläintuotteita, kuten maitoa ja munia, on B12-vitamiinin puutos. Neurotrofisilla vitamiineilla, jotka koostuvat B1-vitamiinista (tiamiini), B6-vitamiinista (pyridoksiini) ja B12-vitamiinista (kobalamiini), tiedetään olevan erilaisia tehtäviä, mukaan lukien:
- B1-vitamiini auttaa hermoja muodostamaan energiaa
- B6-vitamiini on tärkeä signaalinsiirrolle hermostossa
- B12-vitamiini on tärkeä vaurioituneiden hermosäikeiden uudistamisessa.
Joitakin neurotrooppisten vitamiinien puutteen ilmeneviä oireita ovat pistely, käsien ja varpaiden kärjet, päänsärky ja ärtyneisyys. B-vitamiinit auttavat myös kehoa imemään energiaa ruoasta. Siksi puutteen kokevat tuntevat olonsa myös heikoksi ja väsyneeksi. Tämän estämiseksi on tärkeää suunnitella ruokavaliosi hyvin. Voit kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen oikean ratkaisun löytämiseksi. Lääkärisi voi myös määrätä lisää neurotrooppisia vitamiineja, jotka vastaavat kehosi B1-, B6- ja B12-vitamiinien saantia, koska kehosi ei pysty tuottamaan niitä itse.
Tofu on proteiinin lähde kasvissyöjille. Kasvisruokana tunnetulla tofulla on useita etuja, mukaan lukien proteiinin, sinkin ja raudan lähde. Tofu sisältää myös joitain omega-3-rasvahappoja kolesterolin alentamiseksi. Voit myös valita muunnelman tofusta, joka on rikastettu kalsiumilla. Tämä kasvisateria sisältää noin 350 mg kalsiumia ja voi täyttää noin 30 prosenttia päivittäisestä D-vitamiinitarpeesta. 
Viljat ovat kuitua ja proteiinia sisältäviä ravintolähteitä Viljojen nauttiminen on erittäin tärkeää B12-vitamiinin lähteenä kasvissyöjille. Jotkut täysjyvät sisältävät B12-vitamiinia, jota on vaikea saada muista elintarvikkeista. Lisäksi täysjyvävilja sisältää yleensä runsaasti rautaa, kalsiumia ja veteen liukenematonta kuitua. Kasvisviljaruoat, kuten täysjyvävilja ja ruskea riisi, eivät ainoastaan auta alentamaan kolesterolitasoja kehossasi, vaan voivat myös vähentää paksusuolen syövän ja muiden ruoansulatushäiriöiden riskiä. 
Merilevä on kasvissyöjille raudan lähde, raudan ja fytokemikaalien lähde, myös muut merilevät, kuten alaria, dulse, rakkolevä, nori, spirulina, ovat kehon tarvitsemien mineraalien lähteitä. Merilevän eri kivennäisaineita ovat magnesium, kalsium, jodi, rauta ja kromi. Paitsi, että merilevä sisältää myös A-, C- ja E-vitamiineja. Sen lisäksi, että nori- ja spirulina-tyyppisiä merileviä on helppo löytää markkinoilta, ne on myös helppo jalostaa kasvisruoaksi. 
Kuten aiemmin mainittiin, kasvisruokavalio on altis tiettyjen ravintoaineiden, kuten B2-vitamiinin, puutteelle. Tämä johtuu siitä, että monia B12-vitamiinia sisältäviä ravintolähteitä löytyy eläintuotteista, kuten kalasta ja merenelävistä. Tutkimus julkaistu vuonna American Journal of Clinical Nutrition toteaa, että 92 prosentilla kasvissyöjistä ja vegaaneista, jotka välttävät kokonaan eläintuotteita, kuten maitoa ja munia, on B12-vitamiinin puutos. Neurotrofisilla vitamiineilla, jotka koostuvat B1-vitamiinista (tiamiini), B6-vitamiinista (pyridoksiini) ja B12-vitamiinista (kobalamiini), tiedetään olevan erilaisia tehtäviä, mukaan lukien: 
