Oletko koskaan tuntenut nälkää nopeasti, vaikka olet syönyt tai et ole syönyt pitkään aikaan? Tämä tilanne voi houkutella sinut syömään liikaa, jotta paino nousee. Jotta nälkä ei tulisi nopeasti, sinun tulee syödä erilaisia ruokia, jotka tekevät kylläisyydestäsi pidempään.
11 ruokaa, jotka pitävät sinut kylläisenä pidempään
Ruoalla, joka tekee sinut kylläiseksi, on useita ominaisuuksia, joista yksi on runsaasti proteiinia. Tutkimus osoittaa, että proteiini on täyttävin makroravintoaine. Lisäksi ruoat, jotka tekevät kylläisyydestä pidempään, sisältävät yleensä paljon kuitua. Kuitupitoisuus voi hidastaa mahalaukun tyhjenemistä ja pidentää ruoansulatusaikaa ja siten viivyttää näläntunnetta. Tässä on erilaisia näläntunnetta hidastavia ruokia, joita voit syödä pitääksesi kylläisenä pidempään.
1. Keitetty peruna
Oletko kyllästynyt riisiin? Kokeile korvata hiilihydraattilähde keitetyillä perunoilla. Monet ihmiset eivät tiedä, että keitetyt perunat ovat ruokia, jotka saavat sinut kylläiseksi pidempään. Tutkimus paljasti, että perunat sisältävät proteiinia nimeltä
proteinaasin estäjä 2 (PI2), joka pystyy hallitsemaan ruokahalua. Tämä on yksi syistä, miksi keitettyjen perunoiden uskotaan olevan nälänhätä hillitsevä ruoka. Lisäksi keitetyt perunat sisältävät paljon terveydelle hyviä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten C-vitamiinia ja kaliumia.
2 munaa
Munat, herkullinen, joka tekee kylläiseksi Vaikka koko on suhteellisen pieni, kananmunaa pidetään myös pitkään kylläisenä ruokana. Tutkimus jopa todistaa, että kananmunien syöminen aamiaiseksi voi lisätä kylläisyyttä ja vähentää kalorien saantia 36 tunniksi verrattuna kakun syömiseen. Kananmunat ovat korkealaatuisen proteiinin lähde. Yksi iso muna sisältää 6 grammaa proteiinia, mukaan lukien yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, jotka ovat välttämättömiä kehollemme.
3. Kaurapuuro
Kaurapuuro on yksi maailman suosituimmista aamiaisruoista. Moni ei kuitenkaan tiedä, että tämä ruoka sisältyy myös täyteruokien luetteloon. Tutkimus paljasti, että osallistujat tunsivat olonsa kylläisemmiksi ja välttelivät nälkää kaurapuuron kulutuksen jälkeen verrattuna osallistujiin, jotka söivät pikamuroja yksin. Paitsi, että kaurapuuroryhmään kuuluneiden osallistujien osoitettiin kuluttavan vähemmän kaloreita lounaalla. Kaurapuuroa pidetään nälänhädässä, koska se sisältää kuitua. Lisäksi nämä ruoat pystyvät myös imemään vettä kehossa.
4. Kala
Tiesitkö, että kalan sisältämät omega-3-rasvahapot voivat saada kylläisyyden tunteen pidempään? Useat asiantuntijat osoittavat, että omega-3-rasvahapot voivat tuoda kylläisyyden tunteen pidempään osallistujille, jotka ovat lihavia tai ylipainoisia. Toisessa tutkimuksessa verrattiin myös kalan ja kanan proteiinien laatua. Tuloksena kalaproteiinin katsotaan pystyvän saamaan osallistujat tuntemaan olonsa kylläisiksi.
5. Vähärasvainen liha
Vähärasvainen liha on täyttävää, proteiinipitoista ruokaa. Esimerkiksi naudanliha, jonka kylläisyyden indeksissä on 176. Tämä kuva osoittaa, että naudanliha on täyttävin proteiinipitoinen ruoka kalan jälkeen. Tutkimus paljasti myös, että ihmiset, jotka syövät runsaasti proteiinia sisältävää lihaa päivän aikana, syövät yleensä 12 prosenttia vähemmän illallista verrattuna niihin, jotka syövät runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia päivän aikana.
6. Kreikkalainen jogurtti
Kreikkalainen jogurtti Tavalliseen jogurttiin verrattuna kreikkalaisen jogurtin koostumus on paksumpi ja proteiinipitoisuus korkeampi. Tiesitkö lisäksi, että kreikkalaista jogurttia voidaan käyttää nälän hillitsemiseen? Yhdessä tutkimuksessa osallistujia pyydettiin syömään 160-kalorista jogurttia, jossa oli alhainen, keskikokoinen ja korkea proteiinipitoisuus. Ne, jotka syövät proteiinipitoista kreikkalaista jogurttia, tuntevat olonsa kylläisiksi pidempään, välttävät nälkää ja syövät enemmän yöllä.
7. Vihannekset
Vihannekset ovat sekä täyttäviä että terveellisiä ruokia. Tämä johtuu siitä, että nämä ruoat sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviyhdisteitä, jotka voivat hyödyttää terveyttä. Lisäksi vihannekset sisältävät kuitua ja vettä, jotka voivat saada kylläisyyden tunteen pidempään. Näitä ruokia on myös vaikea pureskella, joten niiden uskotaan saavan sinut kylläisemään. Tutkimus osoittaa, että suuren salaatin syöminen ennen pastan syömistä voi lisätä kylläisyyttä ja vähentää kokonaiskalorien saantia.
8. Pähkinät
Pähkinät ovat proteiinia ja tyydyttymättömiä rasvoja (hyviä rasvoja) sisältävä ruoka. Lisäksi tämän tyyppistä ruokaa pidetään myös ruoana, joka saa kylläisyyden pidempään. Vaikka pähkinöissä on melko paljon kaloreita, sinun ei tarvitse huolehtia. Vuonna julkaistu tutkimus
American Journal of Clinical Nutrition todista, että pähkinöiden syöminen ei lisää kehon painoa tai rasvaa. Pähkinöiden syöminen välipalana voi jopa auttaa tyydyttämään nälän syömisen jälkeen.
9. Apple
Omenat ovat runsas kuidun lähde. Noin 80 prosenttia kuidusta tulee liukoisesta kuidusta, jota kutsutaan pektiiniksi. Pektiini tunnetaan kuiduna, joka pystyy muodostamaan geelimäisen aineen nautittaessa. Lisäksi tämän hedelmän rakenne on melko vaikea pureskella, joten se voi hidastaa syömisprosessia ja lisätä kylläisyyden tunnetta nauttimisen jälkeen.
10. Avokado
On useita syitä, miksi avokadon uskotaan olevan ruoka, joka pitää sinut kylläisenä pidempään. Ensinnäkin avokadot sisältävät terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja. Toiseksi tämä herkullinen hedelmä sisältää myös runsaasti kuitua.
11. Raejuusto
Kreikkalaisen jogurtin lisäksi raejuusto on myös maitotuote, joka pitää kylläisenä pidempään. Vaikka yksi kuppi vähärasvaista raejuustoa sisältää 163 kaloria. Web MD:n mukaan raejuusto sisältää myös proteiinia ja voi viivyttää näläntunnetta. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
SehatQ:n muistiinpanot
Jos tunnet usein nälkää, vaikka olet tai et ole syönyt pitkään aikaan, kokeile yllä olevia erilaisia ruokia, jotka saavat sinut kylläiseksi pitkäksi aikaa. Sen lisäksi, että nämä erilaiset nälkää hillitsevät ruoat ovat herkullisia, ne ovat myös erittäin ravitsevia. Jos sinulla on kysyttävää terveydestä, älä epäröi kysyä lääkäriltä SehatQ-perheterveyssovelluksessa ilmaiseksi. Lataa se App Storesta tai Google Playsta nyt.
Munat, herkullinen, joka tekee kylläiseksi Vaikka koko on suhteellisen pieni, kananmunaa pidetään myös pitkään kylläisenä ruokana. Tutkimus jopa todistaa, että kananmunien syöminen aamiaiseksi voi lisätä kylläisyyttä ja vähentää kalorien saantia 36 tunniksi verrattuna kakun syömiseen. Kananmunat ovat korkealaatuisen proteiinin lähde. Yksi iso muna sisältää 6 grammaa proteiinia, mukaan lukien yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, jotka ovat välttämättömiä kehollemme. 
Kreikkalainen jogurtti Tavalliseen jogurttiin verrattuna kreikkalaisen jogurtin koostumus on paksumpi ja proteiinipitoisuus korkeampi. Tiesitkö lisäksi, että kreikkalaista jogurttia voidaan käyttää nälän hillitsemiseen? Yhdessä tutkimuksessa osallistujia pyydettiin syömään 160-kalorista jogurttia, jossa oli alhainen, keskikokoinen ja korkea proteiinipitoisuus. Ne, jotka syövät proteiinipitoista kreikkalaista jogurttia, tuntevat olonsa kylläisiksi pidempään, välttävät nälkää ja syövät enemmän yöllä. 
