Aktiivisuus on yksi avaimistasi erilaisten sairauksien välttämiseen. Aluksi voit tehdä sydänterveellisiä harjoituksia yksinkertaisilla liikkeillä, ei kestä kauan, voidaan tehdä kotona ja tietysti voi saada kehosi aina kuntoon, vaikka et ole enää nuori. Ennen kuin harrastat tätä urheilua, sinun tulee ensin tietää omat fyysiset kykysi. Jos sinusta tuntuu, että voit heti harjoitella kohtalaisella tai korkealla intensiteetillä, se on hyvä. Toisaalta, älä työnnä itseäsi, jos sinun on todella aloitettava perusliikkeistä. Tarvittaessa keskustele lääkärisi kanssa toimista, joita voit tai et voi tehdä. Tämä voimisteluliike on monipuolinen, yksi esimerkki on Indonesian Heart Foundationin julkaisema versio. On 6 sarjaa terveellistä sydänharjoitusliikettä, joita on helppo seurata ja joiden kesto on 2 minuuttia - 20 minuuttia. Mutta jos haluat tehdä erilaisia liikkeitä, on olemassa perussydänliikkeitä, joita voit tehdä kotona. Yleisesti ottaen tämä harjoitus on jaettu kolmeen osaan, eli kevyisiin, keskiraskaan ja raskaisiin harjoituksiin.
Lievää terveellistä sydänharjoitusta
Kevyen terveen sydänharjoituksen tehtävä on samanlainen kuin lämmittely, joitain liikkeitä, joita voit tehdä, ovat:
1. Polvennostot
Tämä on oikea askel tehdä terveellistä sydänharjoitusta
polvennostot:
- Juokse paikallaan 30 sekuntia polvet vähintään vyötärön tasolla.
- Keskity polvien nostamiseen ylös ja alas nopeasti.
- Aseta kätesi lantiolle niin, että autat nostamaan polviasi korkeammalle.
Tutkimukset osoittavat, että tämäntyyppinen harjoittelu voi auttaa polttamaan rasvaa tehokkaammin kuin klassinen aerobinen tai voimaharjoittelu.
2. Potkut perään
Tämä on oikea askel tehdä terveellistä sydänharjoitusta
peppu potkii:
- Aseta itsesi niin, että seisot suorassa.
- Nosta sitten oikea kantapää pakaroiden tasolle.
- Laske kantapää ja toista sama liike vasemmalla kantapäällä.
3. Sivusuuntainen sekoitus
Tämä on oikea askel tehdä terveellistä sydänharjoitusta
sivuttainen sekoitus:
- Seistä suorana.
- Venytä sitten jalkoja oikealle puolelle, jota seuraa kehon liike linjassa.
- Ojenna vasen jalkasi liikuttamalla vartaloasi niin, että olet alkuperäisessä asennossa.
- Toista liike siirtymällä vasemmalle puolelle.
4. Seisova vino crunch
Seiso suorassa kämmenet koskettaen pään takaosaa ja käsivarsia 45 asteen kulmassa hartioiden kanssa. Kallista oikealle niin, että polvet koskettavat kyynärpäitäsi.
5. Haarahyppyjä
Seiso suorana ja hyppää sitten jalat leveästi toisistaan ja kädet ilmassa. Tee sama liike, mutta laskeudu jalat hieman lähemmäs toisiaan. Tee tämä liike vuorotellen.
Keskitason terve sydänharjoitus
Kun totut harjoittelemaan, tämä keskitasoinen terve sydänharjoitus voi lisätä kestävyyttä (
kestävyyttä) ja voimaa. Tässä on joitain liikkeitä, joita voit tehdä:
1. Kyykkyhypyt
Toimi näin
kyykky hyppää oikea:
- Nouse seisomaan ja aseta jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan varpaat suoraan edessäsi.
- Taivuta polviasi selkä suorana, kunnes saat asennon kuin istuisi tuolissa.
- Varmista, että polvisi eivät peitä varpaiden kärkiä, kun katsot alas.
- Nouse sitten suoraksi hyppäämällä kevyesti ja toista 30 sekuntia.
2. Syöksyhypyt
Tekemisen vaiheet
syöksyhypyt:
- Seiso jalat suorina ja suorina samanaikaisesti.
- Astu oikea jalkasi eteenpäin ja laske lantio alas.
- Aseta vartalo niin, että etupolvi muodostaa 90 asteen kulman, samoin kuin takapolvi.
- Hyppää vaihtaaksesi jalkojen asentoa ja toista tämä liike.
- Vaihda jalkaa ja toista 30 sekuntia.
3. laatikko hyppää
Sinun on toimitettava laatikko tai muu esine, joka on noin 20 cm korkeampi. Aloita kyykkyasennosta ja hyppää sitten laatikkoon.
4. Lankkunosturit
Nosta makuuasennosta käsivarret suoriksi niin, että vartalosi muodostaa 45 asteen kulman lattian ja jalkojen kanssa yhdessä. Hyppää ja laskeudu jalat ojennettuna. Toista sama liike, kunnes jalat ovat takaisin yhdessä.
Korkea terveellinen sydänharjoitus
Tämä terve sydänharjoitus perustuu koordinaatioon ja joidenkin yllä olevien liikkeiden yhdistelmään, esimerkiksi:
1. vuorikiipeilijä
Aloita lankkuasennosta ja nosta sitten oikea polvi rintaasi. Vaihda nopeasti vasempaan jalkaan, kunnes polvi koskettaa myös rintaa.
2. Plank ski hops
Aloita lankkuasennosta ja nosta sitten jalkojasi aivan kuin tekisit kyykkyhypyn. Suorista jalat uudelleen ja toista liike.
3. Hyppää vinottain
Aloita seisomalla suorassa ja tee sitten sama liike
sivuttainen sekoitus, mutta vinosti. Voit tehdä tämän liikkeen eteen- tai taaksepäin.
4. Burpees
Tämä on yhdistelmä kyykkyjä, hyppyjä ja punnerruksia. Ensimmäinen asento on kyykky, joka on hyppääminen puolikyykkyasennosta. Laskeudu uudelleen kyykkyasentoon, laske sitten vartalo lankkuasentoon ja tee sitten yksi punnerrus. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
Terveen sydänliikunnan edut sydämen terveyden lisäksi
Terveen sydänharjoituksen hyödyn saamiseksi on suositeltavaa tehdä tätä harjoitusta 150 minuuttia viikossa kohtalaisella ja korkealla vaikeustasolla. tai yhdistelmä. Itse terveellisen sydänharjoituksen edut mm.
- Alentaa sydänsairauksien, aivohalvauksen, tyypin 2 diabeteksen, korkean verenpaineen, dementian, Alzheimerin ja joidenkin syöpien riskiä ja ehkäisee raskauden komplikaatioita.
- Paranna unesi laatua, mukaan lukien unettomuuden oireiden parantaminen obstruktiiviseen apneaan.
- Vahvistaa luita ja tasapainoa, joten et ole todennäköisemmin loukkaantunut harjoittelun aikana.
- Pudota painoa ja ehkäise liikalihavuutta.
- Paranna aivojen kykyjä, kuten muistia, keskittymistä ja ajattelun nopeutta.
- Vähentää ahdistusta ja masennusta.
Kaiken kaikkiaan sydämelle terveellinen liikunta voi parantaa elämänlaatuasi. Joten siirrytään tästä eteenpäin!
