Turvallista ja terveellistä urheilua ilman kuntosalilla käymistä, näin

Terveys
Turvallinen ja terveellinen liikunta on tärkeää kunnon ylläpitämiseksi, sillä askeleet voivat estää kehon loukkaantumisen. Jokaiselle henkilölle turvallinen liikuntatyyppi voi vaihdella iän, painon tai tiettyjen lääketieteellisten sairauksien mukaan. Jotkut näistä urheiluliikkeistä näyttävät yksinkertaisilta. Se on kuitenkin tehtävä oikealla tekniikalla, jotta keho tuntee hyödyt optimaalisesti.

Urheilut, jotka ovat turvallisia ja terveellisiä, tässä ovat suositukset

Jos sinusta tuntuu, että sinulla ei ole terveysongelmia, tässä on joitain suosituksia turvallisista ja terveellisistä liikkeistä, joita voit tehdä eri aikoina ja paikoissa.

1. Silta

Liike silta turvallista tehdä lattialla Tämä turvallinen ja terveellinen harjoitus tehdään yleensä lämmittelynä. Tavoitteena on aktivoida kehon ydin ja selkäranka, jotta ne eivät jäykisty. tapa tehdä silta on seuraava.
  • Makaa selällesi polvet koukussa, jalat lattiaa vasten ja kädet ojennettuina sivuille.
  • Työnnä jaloillasi ja pidä ydin kehossasi.
  • Nosta pakaroitasi lattiasta, kunnes lantiosi ovat täysin ojennettuna, kunnes ylävatsasi on puristettu.
  • Palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista.

2. Punnerruksia polvi

Liike punnerruksia polvi sopii aloittelijoille Aloittelijoille, tee liikepunnerruksia ei niin helppoa miltä näyttää. Siksi voit ensin kokeilla tämän terveellisen ja turvallisen harjoitusliikkeen muuntamista tällä askeleella.
  • Laske vartalosi kämmenet ja polvet lattialle.
  • Varmista, että pää ja polvet muodostavat suoran linjan.
  • Taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi vartalosi lattiaan ja pidä kyynärpääsi 45 asteen kulmassa.
  • Työnnä kehosi takaisin lähtöasentoon.

3. Kaulan venytys

Niskavenyttelyt ovat tärkeitä lihasten rentouttamisessa.Tämän turvallisen ja terveellisen harjoituksen tavoitteena on rentouttaa jäykät niskalihakset. Tämä harjoitus sopii erittäin hyvin niille teistä, jotka työskentelevät usein kannettavaa tietokonetta tuijottaen tai muuta työtä keskittyen. Näin teet oikean kaulan venytyksen.
  • Istu tai seiso suorana, katso suoraan eteenpäin ja tartu oikealla kädelläsi vasempaan olkapäähän.
  • Kallista päätäsi hitaasti oikealle pitäen samalla olkapäistä kiinni.
  • Toista vastakkaiselle puolelle.

4. Hyppää

Hyppyharjoitukset ovat edelleen mahdollisia ilman köysiä. Hyppyliikkeet, jotka tunnetaan myös plyometriikkana, vaativat paljon energiaa, joten tunnet olosi "palaneeksi" hetkessä. Tämä liike, joka voidaan tehdä köydellä tai ilman, sopii ydinliikkeeksi ja harjoitukseksi voiman ja kestävyyden hiomiseksi.

5. Sivulle makaava lonkkakaappaus

Sivulle makaava sieppaus hyvä pohjelihasten venyttämiseen Liikkuminen kyljellään makaavaa sieppausta hyvin tehty niiltä teistä, jotka viettävät aikaa työskennellen istuen koko päivän. Syynä on, että tämä harjoitus voi venyttää polvia sekä pohkeen ja reisilihaksia niin, että ne eivät ole jäykkiä. Näin
  • Makaa vasemmalla kyljelläsi vasen jalka suorana, oikea jalka suorana ja oikea jalka lepää lattialla.
  • Nosta oikea jalka ylös, säilytä kehon asento ja varmista, etteivät lantio ole paljaana.
  • Palaa alkuasentoon. Toista niin monta laskua kuin haluat.
  • Tee samat vaiheet toisella puolella.
[[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

Vinkkejä turvalliseen ja terveelliseen harjoitteluun

Älä unohda juoda vettä Turvallinen ja terveellinen harjoittelu ei riitä vammojen välttämiseen. Muista myös suorittaa seuraavat ennaltaehkäisevät toimenpiteet lääkärisi ohjeiden mukaan:

1. Käytä asianmukaisia ​​vaatteita

Varmista, että treenivaatteesi pystyvät imemään hikeä eivätkä ole liian kireät. Kun käytät kenkiä, valitse liukumaton.

2. Tee tasapainoinen harjoituskuvio

Järjestä harjoitusohjelma, jossa on erilaisia ​​harjoituksia, jotka vaihtelevat kardio-, voima- ja joustavuusharjoituksista. Sen lisäksi, että erilaiset liikkeet estävät vartaloa vammoilta, ne voivat myös estää ikävystymistä harjoitteluun.

3. Aloita lämmittelyllä

Vaikka aiot vain tehdä liikkeen venyttely, muista lämmitellä ensin. Lämmittely rentouttaa lihaksia, joten ne ovat vähemmän alttiita vetämiselle tai loukkaantumiselle.

4. Viimeistele jäähdytyksellä

Kuntoharjoittelun jälkeen rentoutuminen tai viilentyminen on erittäin tärkeää, jotta sykkeesi palautuu normaaliksi, jotta voit jatkaa muita toimintoja harjoituksen jälkeen.

5. Rehydrate

Harjoittelun jälkeen varmista, että juot tarpeeksi vettä palauttaaksesi menetetyt nesteet.

6. Lepo

Älä pakota itseäsi harjoittelemaan. Jos kroppasi ei ole kunnossa, lepää paljon, jotta voit palata kuntoiluun ja aktiviteetteihin palautuessasi.

SehatQ:n muistiinpanot

Asiantuntijat suosittelevat vain, että harjoittelet noin 150 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiivistä liikettä tai 75 minuuttia viikossa korkean intensiteetin liikettä. Tämä tarkoittaa, että sinun tarvitsee harjoitella vain 5 päivää viikossa, jos yksi kohtalaisen intensiivinen harjoituskerta on 30 minuuttia pitkä. Saat lisätietoja loukkaantumisriskin vähentämisestä harjoituksen aikana: kysy suoraan lääkäriltä SehatQ perheterveyssovelluksessa. Lataa nyt osoitteessa App Store ja Google Play.