5 oikeaa käsipainoharjoitusta loukkaantumisen välttämiseksi

Harjoittele käsipainot on erittäin tärkeää ymmärtää, että et loukkaannu työkalulla harjoitellessa. käsipainot mukaan lukien työkalut, jotka monet aloittelijat valitsevat, kun he haluavat aloittaa urheilun voimaharjoittelu.Voimaharjoittelu Toisin sanoen vastustusharjoittelun tavoitteena on rakentaa lihasmassaa, joka voi pitää sinut aktiivisena vanhempana. Tätä ei voi tehdä vain kardioharjoittelussa, esim lenkkeily, kävellä, juoksumatot, tai muita harjoituksia, jotka rajoittuvat sydämen työn maksimointiin.

Harjoittele käsipainot oikea vahvalle vartalolle

Ihannetapauksessa tämä vastusharjoittelu suoritetaan täysin varustetussa kuntokeskuksessa pätevän ohjaajan ohjauksessa. Mutta niille teistä, jotka ette halua kuntosali, Sekä kustannus- että terveysnäkökohtien vuoksi urheiluharjoittelun tekeminen kotona käsipainot ja video-opetusoppaita voidaan myös kokeilla. Varmista, että valitset käsipainot oikein. Yksi niistä on merkitty painolla käsipainot joka ei ole liian kevyt, mutta ei myöskään liian painava käsin nostettaessa. Sillä ei ole väliä, jos haluat käyttää käsipainot kevyet asiat ensin, varsinkin jos et ole koskaan tehnyt tätä harjoitusta ennen. Kuinka käyttää käsipainot Oikea istuvuus on erittäin tärkeää, jotta et loukkaantuisi harjoituksen aikana. käsipainot Sitä voidaan käyttää myös erilaisissa vastustusharjoituksissa kotona, kuten seuraavissa liikkeissä.

1. Yksi käsivarsirivi

Yksi käsivarsirivi kanssa käsipainot voi vahvistaa käsivarren lihaksia Tällä liikkeellä pyritään vahvistamaan selän ja olkavarren lihaksia. Kuinka käyttää käsipainot Oikea tässä harjoituksessa on seuraava.

• Aseta vasen polvisi tukevan penkin reunalle ja aseta vasen kämmenesi penkille tasapainon saavuttamiseksi.
• Aseta selkäsi yhdensuuntaisesti lattian kanssa ja kurkota käsipainot alas oikealla kädelläsi ja pidä sitä kämmen penkkiä kohti.
• Hissi käsipainot hitaasti rintaa kohti.
• Kiristä selkä ja hartiat ja suorista kädet hitaasti aloitusasentoon.
• Suorita 1 sarja, lepää hetki ja vaihda sitten oikeaan käsivarteen.

2. Olkapäiden painallus

Harjoittele olkapään painallus voidaan tehdä seisten.Tällä liikkeellä pyritään vahvistamaan olkapäälihaksia. Kuinka käyttää käsipainot Oikea tapa tehdä tämä harjoitus on seuraava.

• Voit tehdä tämän harjoituksen istuen tai seisten.
• Varmista käsipainot sijoitetaan kumpaankin käteen, kämmenet eteenpäin ja kyynärpäät sivuille 90 asteen kulmassa.
• Nojaa taaksepäin tai kaareuta selkääsi, työnnä käsipainot pään yli, kunnes kädet ovat lähes suoria.
• Palaa hitaasti aloitusasentoon.

3. rintapuristin

Liike rintapuristin pystyy vahvistamaan rintalihaksia Tämän liikkeen tarkoituksena on vahvistaa rintalihaksia. Noudata harjoituksen vaiheita käsipainot Tämä.

• Makaa penkillä kädestä pitäen käsipainot molemmissa käsissä ja kämmenet eteenpäin.
• Lehdistö käsipainot Liiku hitaasti ylöspäin, kunnes kätesi ovat juuri olkapäidesi yläpuolella.
• Alempi käsipainot hitaasti aloitusasentoon. Kyynärpäiden tulee olla hieman olkapäitä alempana.

4. Hauiskihara

Vahvista kyynärvarren lihaksia harjoituksilla hauis kihara Tämän liikkeen tarkoituksena on vahvistaa hauislihasta (kyynärvarren lihas). Harjoittele käsipainot Tämä voidaan tehdä seuraavilla vaiheilla.

• Istu tai seiso käsipainot pitämällä kummallakin kädellä edessäsi.
• Aseta kyynärpääsi sivuillesi ja kämmenet ylöspäin.
• pelata käsipainot olkapäitäsi kohti taivuttamalla kyynärpäitäsi, mutta varmista, etteivät ne liiku vierelläsi.
• Palauta silmukka aloitusasentoon.

5. Tricepsin pidennys

Harjoittele tricepsin pidennys voi kiristää selkävartta Tällä liikkeellä pyritään vahvistamaan triceps-lihasta (käsivarren takalihasta) näillä tavoilla.

• Istu penkillä tai seiso jalat hartioiden leveydellä.
• Laita molemmat kädet kahvan ympärille käsipainot.
• Hissi käsipainot pään yli niin, että kädet ovat suorassa.
• Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulman muodostamiseksi.
• Alempi käsipainot pään takaosaa.
• Suorista käsiäsi hitaasti niin, että käsipainot ovat takaisin pään yläpuolella.

Jos olet menossa painonpudotusohjelmaan, tee se voimaharjoittelu todella auttaa polttamaan rasvaa nopeammin. Lisäksi lihasmassaa muodostuu myös niin, että ei vain ihannepainosi, vaan myös kehon muoto. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

SehatQ:n muistiinpanot

Muista tehdä harjoitukset käsipainot huolellisesti. Saadaksesi lisätietoja vammojen estämisestä näiden harjoitusten aikana, kysy suoraan lääkäriltä SehatQ perheterveyssovelluksessa. Lataa nyt osoitteessa App Store ja Google Play.