Indonesian huippunäyttelijä Pevita Pearce jakaa säännöllisesti liikunnan ja liikunnan hetkiä Instagram-tilinsä kautta. Pevita aloitti lihasharjoittelun ja painojen nostamisen saadakseen täydellisen esityksen elokuvaan, jossa hän näyttelee. Fyysisen harjoittelun tekeminen terveen vartalon saamiseksi, kuten Pevita Pearce, ei ole vain unelma. Koska on olemassa fyysisiä harjoitteluvinkkejä, joita voit tehdä lihasten rakentamiseen ja kovemman vartalon saamiseksi.
Fyysinen harjoitus naisten lihaskuntoon
Liikuntaa voi harrastaa personal trainerin avustuksella, työtovereiden ja ystävien kanssa tai yksin kotona. Valmistele nämä välineet ennen fyysistä harjoittelua.
- Pehmusteet harjoitteluun
- Kaksi tai kolme settiä käsipainot eri kuormalla
Lämmittää esim
käsivarren ympyröitä,
käsivarren heilahtelutja selkärangan kierto. Kardioharjoitus, kuten paikallajuoksu, on myös lämmittely, joka voidaan tehdä ennen fyysistä harjoittelua. Lämmittelyn jälkeen on useita fyysisiä harjoitusvaihtoehtoja, joilla voit rakentaa lihaksia eri kehon osiin.
1. Käsipainokiharat hauislihakseen
- Seiso tai istu käsipainot jokaisessa kädessä. Aseta kädet sivuille, jalat hartioiden leveydelle.
- Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi. Sitten pelaa käsipainot niin, että kämmenet ovat vartaloasi päin. Tämä on aloitusasento.
- Hengitä syvään. Kun hengität ulos, taivuta käsiäsi ylös nostaaksesi painoa, kun hauislihas supistuu.
- Pidä lyhyt tauko ja laske sitten hitaasti aloitusasentoon.
- Toista 10-15 kertaa. Tee 2-3 sarjaa.
2. Tricepsin takapotku käsivarsien tricepsiin
- Seiso kanssa käsipainot kummassakin kädessä kämmenet toisiaan kohti. Tee polvet hieman koukussa.
- Nojaa eteenpäin niin, että kehosi on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä selkä suorana.
- Varmista, että pääsi on linjassa selkärangan kanssa, olkavarret ovat lähellä vartaloasi ja kädet ovat koukussa eteenpäin.
- Kun hengität ulos, pidä olkavarresta kiinni samalla kun suoristat kyynärpäätäsi. Työnnä sitten kätesi taaksepäin.
- Pidä tauko, hengitä sitten sisään ja palaa lähtöasentoon.
- Toista 10-15 kertaa. Tee 2-3 sarjaa.
3. Deltoidin nousu olkapäille, hauis- ja tricepsille
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan pitäen polvet hieman koukussa. Pidä käsipainot vartalon sivuilla, kämmenet reisiä kohti.
- Nojaa hieman eteenpäin vyötäröltä.
- Nosta sitten kätesi sivuille, kunnes ne saavuttavat olkapääsi ja muodostavat T-kirjaimen.
- Palaa alkuasentoon.
- Toista 10-15 kertaa. Tee 2-3 sarjaa.
4. rintapuristin rintaan, hartioihin ja tricepsiin
- Suorita tämä liike makaamalla matolla tai penkillä. Taivuta polviasi ja pidä kiinni käsipainot jokaisella kädellä.
- Ojenna kyynärpääsi 90 asteen asentoon käsivarsien selkänojan ollessa lattiassa (jos makaat matolla). käsipainot pitäisi olla rinnassa oikealla ylhäällä.
- Hengitä syvään. Kun hengität ulos, nosta kätesi molempia kohti käsipainot melkein koskettavat toisiaan.
- Pidä tauko ja palaa sitten lähtöasentoon.
- Toista 10-15 kertaa. Tee 2-3 sarjaa.
5. vuorikiipeilijä selälle, rinnalle, käsivarsille, hartioille ja sydämelle
- Ota asema lankku tai punnerruksia. Tuo kätesi hartioiden alle, jolloin lantiosi ovat linjassa hartioiden kanssa.
- Työnnä oikeaa polvea nopealla liikkeellä rintaasi kohti. Kun tuot oikean jalkasi takaisin, vedä vasenta polvea rintaasi kohti (tee se samanaikaisesti).
- Suorita yllä oleva liike vuorotellen edestakaisin jalkojen välillä nopeaan tahtiin.
- Toista 20-40 sekuntia. Tee 2-3 sarjaa.
Fyysisen harjoittelun erilaisia etuja naisille
Tietysti Pevita Pearcen liikunta on inspiroinut naisia. Lihaksen rakentamisen lisäksi tämä fyysinen harjoitus tarjoaa seuraavia etuja naisen kehon terveydelle.
1. Säilytä lihasmassaa
Iän myötä ihmisen lihasmassa pienenee. Lisäksi kehon rasvataso nousee myös, jos yrität korvata menetetyt lihakset. Painonharjoittelu ja lihasharjoittelu voivat voittaa lihasten menetyksen.
2. Vähennä osteoporoosin riskiä
Naiset kärsivät neljä kertaa todennäköisemmin osteoporoosista tai luukadosta kuin miehet. Säännöllinen fyysinen harjoittelu voi hidastaa luukadon prosessia. Lisäksi painonnosto auttaa myös vahvistamaan luita, ylläpitämään luuston vahvuutta sekä ehkäisemään ja hidastamaan osteoporoosia.
3. Hallitse painoasi
Jos yrität laihtua, sinun on myös harjoitettava fyysistä kuntoa. Koska tämä harjoitus, jos sitä tehdään säännöllisesti, voi auttaa lisäämään kehon lihasmassaa ja polttamaan kaloreita tehokkaammin.
4. Paranna ryhtiä
Asiantuntijoiden mukaan fyysinen harjoittelu ylävartalossa, kuten rinnassa, selässä ja hartioissa, auttaa parantamaan ryhtiä. Bonuksena sinusta tulee liikkuvampi suorittamaan päivittäisiä toimintoja. Voit aloittaa voimaharjoittelun, kuten Pevita Pearce, tästä lähtien. Jos et ole koskaan aiemmin harrastanut painonnostoa, etkä tiedä oikeaa tekniikkaa, voit pyytää apua personal trainerilta. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
SehatQ:n muistiinpanot
Fyysinen harjoittelu on hyväksi kehon terveydelle. Kuitenkin, jotta varmistetaan kehon kyky suorittaa näitä fyysisiä harjoituksia, on hyvä neuvotella ensin lääkärin kanssa. Näin voit selvittää, onko olemassa tiettyjä sairauksia, jotka voivat vaikeuttaa fyysisen harjoituksen suorittamista.
