Lukemattomia tarinoita on epäonnistuneita ruokavalioita, koska keho ei ole valmis tuntemaan nälkää. Ehkä strategia on väärä, koska itse asiassa täysi ruokavalio voidaan täyttää, jos ruokavalinnat ovat oikeat. Laihduttaminen tarkoittaa myös sitä, että valitaan mahdollisimman vähän kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, jotka voivat täyttää ihmisen ravitsemukselliset tarpeet. On monia tekijöitä, jotka tekevät tietyistä ruoista täyttävän vaikutuksen tai eivät. Nimi on
kylläisyyden indeksi, eli kuinka täyteläinen ruoka on suhteessa sen kaloreihin.
Strategiat täyttävien ruokien valintaan
Jotta voit noudattaa täyttä ruokavaliota ilman nälän kiusaamista, tunnista ensin
kylläisyyden indeksi kulutettua ruokaa. Jotkut elintarvikkeiden täyttämisen edellytyksistä, kuten:
Volyymin osalta jotkut tutkimukset vahvistavat, että tämä vaikuttaa suuresti vaikutuksen täyttämiseen. Esimerkiksi kun tietyt ruoat sisältävät paljon vettä, tilavuus on ehdottomasti suuri ilman, että tarvitsee lisätä kaloreita.
Kuinka paljon proteiinipitoista valikkoa käytät vielä ruokavalion aikana? Tutkimusten mukaan proteiini on paljon täyttävämpää kuin hiilihydraatit ja rasvat. Tästä syystä ruokavalio ilman riisiä toimii usein, kun sen harrastajat korvaavat sen proteiinipitoisella menulla.
Proteiinin lisäksi elintarvikkeen kuitupitoisuus on myös ratkaiseva. Kuitupitoiset ruoat saavat ihmisen tuntemaan kylläisyyttä pidempään. Ruoan liikkuminen ruoansulatuskanavassa on hitaampaa, jotta halu syödä enemmän tai lisätä kalorien saantia voidaan ohjata.
Ruoat, joissa on vähän energiaa, tarkoittavat, että niissä on painoonsa verrattuna vähän kaloreita. Tämä sisältää myös elintarvikkeiden tyypit, jotka voivat auttaa täyttä ruokavaliota kuluttamatta liikaa kaloreita. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
Ruokavalintoja täysipainoiseen ruokavalioon
Tiettyäsi joitain yllä olevista vaatimuksista, nyt on aika selvittää ja valita ruoat, jotka voivat edistää onnistuneen kylläisyyden ruokavalion saavuttamista. Jotkut niistä ovat:
1. Keitetty peruna
Monet laihduttajat välttävät perunoita, koska ne ovat runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Mutta älä tee virhettä. Sen sijaan perunat sisältävät vitamiineja, kuituja ja muita tärkeitä ravintoaineita. Tärkkelyspitoisuudesta puhumattakaan
kestävä tärkkelys jotka voivat tuottaa lyhyitä rasvahappoketjuja. Syö perunoita keitettynä, sillä ne täyttävät sinut pitkäksi aikaa. Tutkimuksessa, jossa käsiteltiin 38 täyttävintä ruokaa, keitetyt perunat tulivat ensimmäiseksi. Toisaalta ranskalaiset ovat kolme kertaa vähemmän täyttäviä.
2 munaa
Helposti löydettävissä ja prosessoitavissa olevat munat voivat olla ravintovaihtoehto täyteen, proteiinipitoiseen ruokavalioon. Se sisältää yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, täydellisen proteiinisekoituksen. Useissa tutkimuksissa ihmiset, jotka valitsivat ruokavalioonsa aamiaismenuksi kananmunan, onnistuivat alentamaan painoindeksiään ja painoaan.
3. Kaurapuuro
Kaurahiutaleen syöminen ruokavalioon on oikea tapa tuntea olonsa kylläiseksi ruokavaliolla. Erittäin korkea kuitupitoisuus ja sisältää vesiliukoista kuitua
beeta-glukaani mikä voi hidastaa ruoansulatusta ja imeä hiilihydraatteja. Muihin aamiaisvaihtoehtoihin verrattuna kaurapuuro on erittäin tehokas ruokahalun hillitsemisessä ja saa ihmisen tuntemaan kylläisyyttä pidempään. Siten halu syödä liikaa kaloreita päivän aikana voidaan tukahduttaa.
4. Keittoliemi
Jos joku ajattelee, että keiton kaltaiset ruoat ovat epätyydyttävämpiä kuin kiinteät ruoat, kokeile ensin keittoa liemen kanssa. Useiden säännöllisesti keittoa nauttivien ryhmien tutkimusten on osoitettu vähentävän kalorien kulutusta ja olevan kylläisyyden tunnetta pidempään. Valitse liemikeitto vaihtoehdoksi kermaisille keitoille, koska niissä on vähemmän kaloreita.
5. Apple
Kun olet dieetillä, tarjoa omenoita hedelmävaihtoehtona, joka on melko täyttävä. Siinä 85% vesipitoisuutta niin, että tilavuus ja
kylläisyyden indeksi voidaan saavuttaa ilman tarvetta lisätä kalorien saantia. Siksi apple on myös listalla korkealla
kylläisyyden indeksi. Säännöllisesti käytettynä se voi auttaa laihduttamaan.
6. Kala
Valitse kalat, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka täyttävät sinut pitkäksi aikaa, ja niissä on runsaasti proteiinia. Itse asiassa kala on listan kärjessä muihin proteiinipitoisiin ruokiin verrattuna. Täytevaikutus on paljon suurempi kuin kanan ja naudanlihan.
7. Vihannekset Vihannekset sopivat kylläisyyden ruokavalioon, koska ne ovat tilavuudeltaan suuria ja vähäkalorisia. Puhumattakaan ravintoainesisällöstä on erittäin hyvä keholle. Tutkimusten mukaan salaatin syöminen ennen ateriaa auttaa hillitsemään näläntunnetta. Vältä valikkovaihtoehtoja tai
sidoksia runsaasti kaloreita. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
SehatQ:n muistiinpanot
Vähärasvainen liha ja myös
palkokasveja ansaitsee myös sisällyttää täyttöruokien luetteloon ruokavaliolla oleville ihmisille. Tavoite on selvä, välttää liikaa kaloreita seuraavalla aterialla. Joten jos valitset oikeat elintarvikkeet, jotka tulevat kehoon, ei ole enää olemassa sellaista asiaa kuin ruokavaliosta johtuva nälkä, eikö niin?
