Luukadosta huolimatta osteoporoosia sairastavien ihmisten on edelleen harjoitettava. Osteoporoosista kärsivillä liikunta voi vahvistaa luita. Lisäksi osteoporoosiharjoittelu harjoittelee tasapainoa niin, että se vähentää kaatumisriskiä. Yksi suositelluista liikuntatyypeistä on osteoporoosiharjoitus. Mitä erilaisia liikuntatyyppejä on osteoporoosista kärsiville ja miten se tehdään? Tsekkaa seuraavat tiedot!
Suositeltu osteoporoosiharjoitus
Vanhusten osteoporoosiharjoittelu voi vahvistaa kehon lihaksia, kuten vatsaa, pakaroita ja lantiota. Lisäksi oikea asento, vähentää kipua ja parantaa kärsivän kehon tasapainoa. Tässä on joitain suositeltuja liikkeitä osteoporoosista kärsiville:
1. Hauiskiharat
Tämä liike voidaan tehdä istuen tai seisten. Valmistaudu tehdäksesi tämän liikkeen
vastusnauha tai se voi olla 2 kg painavalla tangolla. Suorita sen jälkeen seuraavat vaiheet:
- Laita tangon käyttäjille paino kumpaankin käteen
- Nosta sitten painoa rintaasi kohti, kunnes käsivartesi hauislihas supistuu
- Laske sen jälkeen kädet aloitusasentoon.
- Toista tämä liike 8-12 kertaa kahdessa sarjassa.
Sama koskee käyttäjiä
vastusnauha. Sinun täytyy vain astua tämän työkalun toiselle puolelle jalkasi avulla, ennen kuin tehdä veto, kuten nostaessasi käsipainoja toisella puolella.
2.Kyykky
Kyykky on vanhusten osteoporoosiliikunnan liike, joka on hyödyllinen pakaroiden ja jalkojen etuosan vahvistamisessa. Tämän liikkeen suorittamiseksi vaiheet ovat seuraavat:
- Avaa ensin jalkasi lantion leveydelle. Tasapainon säilyttämiseksi voit asettaa kätesi tukevien huonekalujen päälle.
- Sen jälkeen taivuta polviasi ja aloita kyykky hitaasti. Varmista, että kehosi pysyy pystyasennossa tämän liikkeen aikana.
- Kiristä pakarat ennen kuin nouse ylös alkuperäiseen asentoonsa.
- Toista tämä liike 8-12 kertaa.
3. Jalkojen lonkkanostimet
Osteoporoosiharjoittelussa liikkuminen on hyödyllistä parantamaan kehon tasapainoa ja vahvistamaan lantion ympärillä olevia lihaksia. Jos tämän harjoituksen tekeminen tuntuu vaikealta, vanhukset saavat pitää kiinni tukevista huonekaluista tasapainon säilyttämiseksi. Tämä tehdään seuraavasti:
- Avaa jalat lantion leveydelle.
- Keskitä sen jälkeen painosi vasemmalle jalallesi.
- Nosta sitten oikea jalkasi sivulle.
- Varmista, että oikea jalkasi pysyy suorana nostettaessa ja että se on alle 15 cm lattian yläpuolella.
- Toista 8–12 kertaa ennen kuin siirrät tarkennuksen oikeaan jalkaan.
[[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
4. Jalkojen töppäys
Jalka polkee on yksi osteoporoosiharjoittelun liikkeistä, joka hyödyntää jalkojen hakkaamista. Tämän liikkeen tiedetään vahvistavan osteoporoosia sairastavien ihmisten lonkaluita. Tämän liikkeen suorittamiseksi tarvitset vain
- Taputti lujasti maata.
- Neljän toiston jälkeen tee sama liike toisella jalalla.
- Voit pitää kiinni tukevista esineistä, kuten huonekaluista tai kaiteista, jos sinulla on vaikeuksia säilyttää tasapainosi.
5. Seiso yhdellä jalalla
Seiso yhdellä jalallaeli yhdellä jalalla seisominen on osteoporoosista kärsivien iäkkäiden ihmisten voimisteluliike, joka parantaa luuston lujuuden lisäksi myös kehon tasapainoa. Kuinka tehdä se on helppoa, nimittäin:
- Nosta toista jalkaa pitäen samalla kiinni tukevasta huonekalusta.
- Laske se hitaasti alas minuutin kuluttua.
- Toista sama liike toisella jalalla.
6. Olkapäännostimet
Yhtä hyvin kuin
hauis kiharat, tämä liike vaatii käsipainojen tai
vastusnauha . Tämä osteoporoosiharjoitus voidaan tehdä istuen tai seisten. Tässä ovat vaiheet:
- Aseta kätesi aivan kehosi viereen.
- Nosta sen jälkeen painoa hitaasti lukitsematta kyynärpäitäsi.
- Kun nostat painoja, yritä olla nostamatta käsiäsi hartioiden yläpuolelle.
- Toista tämä liike 8-12 kertaa. Jos mahdollista ja sinulla on vielä energiaa, tee liike kahdessa sarjassa.
7. Reisinauhan kiharat
Seisoma-asennossa suoritettavan liikkeen tarkoituksena on vahvistaa jalan takaosan lihaksia. Tehdä
Reisilihasten kiharat , vaiheet sisältävät:
- Avaa jalat ensin hartioiden leveydelle. Voit vapaasti pitää kiinni tukevista huonekaluista säilyttääksesi tasapainon.
- Kun supistat selkälihaksia, nosta toinen jalka pakaroita kohti.
- Palauta sen jälkeen jalka alkuperäiseen asentoonsa laskemalla sitä hitaasti.
- Toista liike 8-12 kertaa ennen kuin vaihdat toiseen jalkaan.
6. Pallo istuu
pallo istua Hyödyllinen vahvistamaan vatsalihaksia ja parantamaan tasapainoa. Tämän liikkeen suorittamiseksi sinun on valmistauduttava
kuntosalipallo . Käytä sen jälkeen seuraavia vaiheita:
- Istu pallon päällä kuntosalipallo ja varmista, että jalkasi ovat tasaisesti lattialla.
- Säilytä tasapaino, pidä kehosi pystyasennossa.
- Aseta sitten kätesi kehosi viereen kämmenet eteenpäin.
- Jos mahdollista, pidä tässä asennossa minuutti ennen nousemista
- Toista tämä harjoitus 2 kertaa.
[[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
Liikuntatyypit, jotka ovat turvallisia osteoporoosista kärsiville
Osteoporoosi ei ole sairaus, joka estää sinua harjoittamasta ikuisesti. Tätä sairautta sairastavat ihmiset voivat harjoitella vähentääkseen osteoporoosin vaikutuksia vahvistamalla lihaksia ja luita. Lisäksi osteoporoosin hoito voi tehdä kehosta terveemmän. On olemassa kolme liikuntaluokkaa, jotka sopivat ihmisille, joilla on luukatoa, nimittäin liikunta
painolaakerit, kestävyyttä sekä joustavuutta.
1. Harjoittelu painon kantava
Tämä harjoitus keskittyy urheilulajeihin, joissa käytetään molempia jalkoja painon tukemiseen. Tavoitteena on stimuloida lihaksia ja luita sopeutumaan kehon painoon ja painovoimaan, jotta lihakset vahvistuvat tukemaan luita ja osteoporoosiin sopeutuvat luut lisäävät luumassaa ja lopulta hidastavat kalkkeutumisen vaikutuksia. Jotain harjoittelua
painon kantava mitä voidaan tehdä, on:
- vaellus
- Reipas
- Portaita ylös kiipeäminen
2. Kestävyysharjoittelu (vastustusharjoitus)
Tässä harjoituksessa nostetaan painoja, jotka stimuloivat lihasten muodostumista, mikä puolestaan tukee heikentynyttä luuta. Urheilu sisältyy hintaan
vastustusharjoitus On:
- Nosta painoja (ei liian raskaita. Ota yhteyttä lääkäriin etukäteen)
- Liikkeiden tekeminen vedessä
3. Joustavuusharjoitukset
Joustavuusharjoitukset auttavat niveliä olemaan joustavampia ja vähentävät siten loukkaantumisriskiä. Jotkut urheilulajit, jotka kuuluvat joustavuusharjoittelun luokkaan, ovat:
- Säännöllinen lämmittely (venyttely)
- Taiji
- Jooga
[[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
Asiat, jotka on otettava huomioon ennen harjoittelua osteoporoosin vuoksi
Vaikka osteoporoosiharjoittelu on varsin turvallista ihmisille, joilla on luiden kalkkeutuminen, se ei valitettavasti ole yleinen harjoitusmalli, jota kaikki sairastavat voisivat käyttää. Tämä johtuu siitä, että jokaisella on erilainen osteoporoosin sijainti, luun haurausaste ja osteoporoosin oireet. Siksi on parempi kääntyä lääkärin puoleen sen määrittämiseksi, millainen harjoitus on ihanteellinen. Lajityyppiä valittaessa yleensä huomioidaan seuraavat asiat:
- Kehon kuntotaso
- Murtuman tai murtuman riski (luun tiheyden taso vaikuttaa)
- Jalkojen ja käsien liikerata
- Fyysisen aktiivisuuden taso
- tasapainotaso.
- Muut terveystilat, kuten diabetes, sydän- tai keuhkosairaudet
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi harjoittele osteoporoosin hoitoon kaksi tai kolme päivää viikossa. Jokainen istunto voidaan tehdä puoli tuntia. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
SehatQ:n muistiinpanot
Osteoporoosiharjoittelu ja muut liikuntatyypit ovat tehokkaita vahvistamaan sairastuneen lihaksia ja luita. Lisäksi tämä auttaa sairastunutta pysymään terveenä, koska kuten tiedämme, liikunta on paras tapa pitää kehon terveenä ja kunnossa. Käytä ominaisuuksia
live chatSehatQ-perheen terveyssovelluksessa saadaksesi lääketieteellisiä neuvoja parhailta lääkäreiltä helposti ja nopeasti.
Lataa SehatQ-sovellus App Storesta ja Google Playstajuuri nyt!
