10 istuvaa jooga-asentoa jäykkien lihaksien venyttämiseen

Jooga on fyysistä toimintaa, jota kuka tahansa voi harrastaa. Liikkeet joogassa voidaan myös muokata tarpeidesi ja fyysisen kunnon mukaan. Jos sinulla on vaikeuksia joogan harrastamisessa, on hyvä idea kokeilla joogaa istuen. Istumisjooga-asennot ovat helpompia niille, jotka joogaavat ensimmäistä kertaa. Tutkimuksen mukaan istuva jooga voi vähentää erilaisia ​​kehon ongelmia, kuten kipua ja väsymystä. Tätä varten voit käyttää tuolia tai istua lattialla, joka on peitetty matolla ja tehdä erilaisia ​​istumajooga-asentoja. Ei tarvitse huolestua, sillä voit silti saada samat edut kuin joogaamalla yleensä.

Jooga-asento matolla istuen

Vain maton avulla voit tehdä erilaisia ​​joogaliikkeitä helposti. Katso joitain istuva jooga-asentoja, jotka voit tehdä juuri nyt:

1. Sukhasana

Aloittelijoille sukhasana-istuinasento on erittäin helppo valinta. Tätä asentoa käytetään yleensä meditaatioon ja hengitysharjoituksiin. Tämän harjoituksen tekeminen voi myös vahvistaa nilkkojasi ja selkääsi sekä venyttää jäykkiä lantioita. Voit asettaa lantiolle lohkon, pyyhkeen tai muun pehmeän, pehmeän esineen. Kuinka tehdä sukhasana:

• Aseta tyyny (blokki tai pyyhe) istuimen pohjan alle ja aseta lantio polvia korkeammalle istuessasi.
• Istu jalat ristissä ja säädä pakaraasi tukevaksi pohjaksi.
• Varmista, että hartiat ovat linjassa lantiosi kanssa ja säädä vartaloasi
• Laske lapaluusi pois korvistasi
• Pidä pää ylhäällä niin, että pään kruunu on ylöspäin
• Aseta kätesi reisillesi kämmenet ylöspäin
• Tunne selkärangan pidentymisen hengittäessäsi sisään ja tunne pääseväsi lähemmäs seisomistasi uloshengittäessäsi

2. Vajrasana

Istu kuin polvistuisit matolla. Tämä asento saa sinut istumaan jalat tukemaan sitä. Kannattaa todellakin käyttää pehmustetta, joka on tarpeeksi pehmeä jaloille, jotta ne eivät kosketa suoraan lattiaa. Tämä istuva jooga-asento voi lisätä selkärangan, rintakehän, nelipäisen reisilihaksen ja vatsalihasten joustavuutta. Tämä istuva jooga-asento ei eroa paljon sukhasanasta. Kuinka tehdä vajrasana:

• Istu kuin polvistuisit matolla tekemällä jalkapohjat tyynyksi
• Nosta rintaasi saadaksesi selkärangan suoraksi
• Laita kätesi syliisi
• Pidä hartiat kaukana korvistasi
• Hengitä syvään ja tunne, että selkäsi alkaa pidentyä
• Hengitä ulos pitäen asentoa

3. Dandasana

Dandasana-asento voi venyttää reisilihaksia ( Reisilihas ) ja pohkeen osa. Voit myös vahvistaa selkärankaa, reidet ja pohkeet juoksemista varten. Tämä istuva jooga-asento pystyy myös parantamaan ryhtiä. Dandasana voi myös vähentää lantion kipua. Näin teet dandasanan:

• Istu lantiolle ja jalat suoraan eteenpäin
• Kiristä reisilihaksia ja lukitse molemmat jalat
• Pidä kantapää matolla
• Aseta olkapäät lantion päälle ja pidä ne kaukana korvistasi
• Pidä kätesi suorina ja kämmenet lattialla lantion vieressä tukeaksesi selkärankaa
• Hengitä sisään ja tunne selkärangan pidentyessä

4. Baddha Konasana

Tämä asento sopii sinulle, joka istuu usein pitkään jalat yhdessä.Tämä asento on tärkeä myös aloittelijoille reisien, jalkojen, lantion ja nivusten lihasten venyttelyssä. Baddha konasana sopii sinulle, joka istuu usein pitkään jalat yhdessä. Tämä asento pystyy myös voittamaan asento-ongelmat ja selkäkivut. Käytä pyyhettä tai liinaa jalustana. Näin teet baddha konasana:

• Istu ja aseta jalkasi eteen jalat taitettuina
• Varmista, että jalat ovat lähellä kehoasi
• Istu suorassa selkä suorana ja pitkänomainen
• Pidä hartiat kaukana korvistasi
• Työnnä jalka auki niin, että jalan ulkopinta voi koskettaa lattiaa

5. Ardha matsyendrasana

Tämä asento harjoittelee selkärangan joustavuutta. Lisäksi tämä harjoitus on hyödyllinen myös vartalon sivuille, yläselkään ja niskaan. Tämä istuva jooga-asento voi myös estää ummetusta ja sujuvaa suolen liikkeitä. Voisi sanoa, että tässä asennossa suoritettuja liikkeitä ei tehdä melkein koskaan päivittäisessä toiminnassa. Huomaat, että kehossasi on osia, jotka ovat jännittyneitä. Katso nyt kuinka tehdä ardha matsyendrasana:

• Aloita liike istumalla jalat suoraan edessäsi
• Taivuta vasenta polvea ja risti se oikean jalkasi sivulle
• Aseta oikean käden kyynärpää vasemman jalan polveen
• Aseta vasen kätesi lattialle lähelle lantiota
• Taivuta oikeaa jalkaa sisäänpäin, kunnes se on lähellä pakaroita
• Hengitä sisään samalla, kun nostat oikeaa kättäsi
• Hengitä ulos samalla kun käännät vartaloasi vasemmalle
• Varmista, että kehon vääntyminen tapahtuu vatsassa eikä kaulassa
• Pidä kiinni vasemman jalan takaosasta pysyäksesi lattialla
• Varmista, että käännät hieman vastakkaiseen suuntaan tämän asennon jälkeen
• Tee se toisella puolella.

Jooga-asento istuu tuolin kanssa

Jooga-asentoja voi tehdä myös tuolilla istuen. Hyödynnä työtuoli tai muu mukava tuoli. Seuraavat ovat suositeltavia asentoja, jotka voidaan tehdä tuolilla:

1. Tuoli kissa-lehmä stretch

Tämä asento venyttää selkälihaksia liian pitkästä istumisesta. Voit myös parantaa ryhtiä ja tasapainottaa vartalon oikean ja vasemman puolen välillä. Tämä istuva jooga-asento on myös hyvä vähentämään stressiä ja antamaan sinulle mukavuutta. Voit tehdä sen seuraavasti:

• Istu tuolilla selkä suorana ja jalat lattialla
• Aseta kätesi reisillesi tai polvien ympärille
• Kun hengität sisään, kaareuta selkärankaa ja hartiat eteenpäin
• Kun hengität ulos, kaareuta selkärankaa vastakkaiseen suuntaan ja laske leukaa rintaasi kohti
• Tee tämä asento laskemalla viisi hengitystä

2. Urdhva hastasana

Käsien nostaminen on kaikkia kehon osia venyttävä liike. Kun teet tätä asentoa, sinun on kiinnitettävä huomiota vartaloon tarkemmin. Jotkut kehon osat liikkuvat ylöspäin, mutta jotkut itse asiassa laskevat. Tämä istuva jooga-asento on alku muiden liikkeiden tekemiselle. Varmista, että teet sen oikein.

• Istu suoraan tuolilla kädet sivuillasi
• Hengitä syvään ja nosta kätesi, kunnes sormenpääsi osoittavat kattoa
• Varmista, että pidät kädet yhdensuuntaisina ja varmista, etteivät olkapäät nouse eivätkä siirry pois korvistasi
• Vedä vatsa navan alta kohti selkärankaa nostamalla rintaa ylöspäin
• Laske kädet alas hengittäessäsi

3. Uttanasana

Tämä asento, joka laskee vartaloa ja käsiä alas istuessaan, voi kiristää vatsaa ja reidet. Lisäksi uttanasana myös lievittää stressiä ja voittaa unihäiriöt. Voit tehdä sen seuraavasti:

• Istu suorassa kädet sivuillasi ja hartiat kaukana korvistasi
• Hengitä syvään ja pysy rentona
• Laske vartaloasi, kunnes vatsasi koskettaa reisiäsi ja hengitä ulos
• Varmista myös, että kätesi koskettavat lattiaa
• Nosta vartalo takaisin alkuperäiseen asentoonsa samalla kun hengität syvään
• Tee tämä asento 5-7 kertaa

4. Utthita parsvakonasana

Tämän jooga-asennon voi tehdä istumalla tuolilla. On vielä muita lattiaa koskettavia asennuksia, joita voidaan tehdä tuolilta. Uthita parsvakonasana -asento suoritetaan kuitenkin yhdellä kädellä kerrallaan. Voit käyttää lohkoja tai muita esineitä helpottaaksesi sitä. Voit tehdä sen seuraavasti:

• Aloita pystyasennosta, kädet sivuillasi ja hartiat pois korvistasi
• Hengitä syvään rintakehä koholla
• Laske vartalon toista puolta, kunnes toinen käsi koskettaa lattiaa
• Toinen käsi ojentuu ylös, kunnes rintakehä on auki
• Pidä tätä asentoa muutaman hengenvedon ajan
• Palaa alkuperäiseen asentoon ja tee sitten vastakkainen käsi

5. Eka rajakapotasanassa

Tämä asento on otettava niiden teistä, jotka istuvat pitkään, kunnes jalat tuntuvat kipeiltä. Istuva jooga-asennon tekeminen toinen jalka toisen sylissä voi vetää reisilihaksia ja venyttää niitä. Lisäksi tämä liike on hyvä ylläpitämään hyvää istuma-asentoa, jotta et horju. Voit tehdä sen seuraavasti:

• Istu selkä suorana ja pitkänomainen
• Varmista, että hartiat ja korvat ovat kaukana toisistaan
• Taivuta toinen jalka ja aseta se toisen päälle
• Tartu jalkaan, joka on nilkan yläpuolella ja polven ympärillä, jotta se ei liiku
• Hengitä syvään ja tuo rintakehäsi eteenpäin samalla kun hengität ulos
• Pidä rintasi auki, etkä työnnä vartaloasi liikaa eteenpäin
• Vaihda toinen jalka ja tee sama liike

[[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

SehatQ:n muistiinpanot

Jooga-asennot voivat auttaa sinua säilyttämään hyvän asennon, vaikka istuisit liian kauan. Sen lisäksi, että nämä asennot ovat hyviä lihaksille, ne voivat myös vähentää stressiä. Voit tehdä tämän käyttämällä tuolia tai vain joogamattoa. Tee jokainen joogaasento oikein saadaksesi hyödyt keholle. Jos sinulla on erityisiä olosuhteita, ota yhteys lääkäriin ennen istumajoogaa. Haluatko kokeilla jooga-asentoja suoraan? Voit ensin neuvotella lääkärin kanssa osoitteessa HealthyQ perheen terveyssovellus . Lataa nyt osoitteessa App Store ja Google Play .