Ilmeisesti ruoassa olevat hiilihydraatit eivät ole samat. Jotkut ruoat aiheuttavat verensokeritason nousun kehossa niin nopeasti, kun niitä syö. Ruoat, jotka aiheuttavat piikkejä verensokerissa, liittyvät asteikkoon tai järjestelmään, joka tunnetaan nimellä glykeeminen indeksi. Ei ole yllättävää, että tämän järjestelmän uskotaan auttavan diabetes mellitusta sairastavien ihmisten ruokavaliota ruoan kulutuksessa.Tässä artikkelissa käsitellään lyhyesti glykeemisen indeksin merkitystä ja sen suhdetta diabetes mellitukseen.
Mikä on glykeeminen indeksi?
Glykeeminen indeksi on numerointijärjestelmä, joka liittyy ruoan hiilihydraattipitoisuuteen sen mukaan, kuinka nopeasti ruoka voi nostaa verensokeritasoja kehossa. Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, ovat yleensä helpommin sulavia ja imeytyviä elimistöön, mikä laukaisee verensokeripiikin kehossa. Glykeeminen indeksijärjestelmä luotiin 1980-luvun alussa. Glykeeminen indeksi koskee vain hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita. Näin ollen tämä järjestelmä ei koske elintarvikkeita, kuten naudanlihaa, kanaa, kalaa tai munia. Ruokaryhmien jako glykeemisen indeksinumeron perusteella on seuraava:
- Pienempi tai yhtä suuri kuin 55: alhainen
- 56-69: keskipitkä
- Enemmän tai yhtä suuri kuin 70: korkeus
Tekijät, jotka vaikuttavat glykeemiseen indeksiin
Monet tekijät voivat vaikuttaa glykeemiseen indeksiin. Näitä tekijöitä ovat:
1. Sokerityypit (yksinkertaiset hiilihydraatit) ruoassa
Sokerin glykeeminen indeksi ei itse asiassa ole sama. Esimerkiksi fruktoosin glykeeminen indeksi on 19. Samaan aikaan maltoosilla on korkein indeksi, joka on 105. Tämäntyyppinen sokeri vaikuttaa ruoan glykeemiseen indeksiin.
2. Tärkkelyksen rakenne elintarvikkeissa
Tärkkelys tai
tärkkelys on hiilihydraatti, joka koostuu kahden tyyppisistä molekyyleistä, nimittäin amyloosimolekyyleistä ja amylopektiinimolekyyleistä. Amyloosi on vaikeasti sulava molekyyli. Sitä vastoin amylopektiini on tärkkelysmolekyyli, jota keho käsittelee helposti. Siten korkeampaa amyloosia sisältävillä elintarvikkeilla on yleensä alhaisempi glykeeminen indeksi, koska niitä on vaikeampi sulattaa.
3. Hiilihydraattien käsittelynopeus
Lyhyesti sanottuna, jos ruoka on pitkälle jalostettua, sillä on yleensä korkeampi glykeeminen indeksi.
4. Ravinteiden koostumus
Hapot ja rasvat pyrkivät hidastamaan ruoan sulamisnopeutta, mikä vaikuttaa ruoan alhaiseen glykeemiseen indeksiin. Kun lisäät terveellisiä rasvoja ja happoja elintarvikkeisiin, kuten avokadoihin ja sitruunoihin, näiden ruokien glykeeminen indeksi on alhaisempi.
5. Ruoanlaitto
Ei vain ruoan luonne, joka vaikuttaa glykeemiseen indeksiin. Tapa, jolla käsittelet sitä, voi myös muuttaa numeroa. Yleensä pidempään kypsennetyt ruoat nostavat hitaasti glykeemisen indeksin arvoa, koska elimistö käsittelee sokeria nopeammin.
6. Kypsyysaste
Kypsät hedelmät sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka sitten hajoavat sokereiksi (yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi) hedelmän kypsyessä. Siten mitä kypsempi hedelmä, sitä korkeampi on hedelmän glykeeminen indeksi. Esimerkiksi kypsän banaanin glykeeminen indeksi on 30. Samaan aikaan kypsän banaanin glykeeminen indeksi on 48.
Glykeemisen indeksin ja diabeteksen välinen suhde
Diabetes on edelleen monimutkainen sairaus, joka on voitettava, myös Indonesiassa. Diabeetikoiden kehon on vaikea käsitellä sokeria tehokkaasti, mikä vaikeuttaa verensokerin hallintaa. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalio, joka kiinnittää huomiota glykeemiseen indeksiin, alentaa tehokkaasti verensokeritasoja diabeetikkojen kehossa. Lisäksi useat tutkimukset ovat myös tulleet siihen tulokseen, että elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, voivat lisätä tyypin 2 diabeteksen riskiä 8-40%. Ruokavalio, joka keskittyy enemmän alhaisen glykeemisen indeksin omaaviin ruokiin, vähentää myös raskausdiabeteksen riskiä raskaana olevilla naisilla. Raskausdiabetes on diabeteksen tyyppi, joka ilmenee raskauden aikana.
Kolme luokitusta glykeemisestä indeksistä ja joistakin sen sisältämistä elintarvikkeista
Tässä on kolme glykeemisen indeksin ryhmittelyä, nimittäin matala, keskitaso ja korkea.
1. Elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi
On olemassa monia terveellisiä ja ravitsevia ruokia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Jotkut niistä, nimittäin:
- Leipä: Täysjyväleipä
- Hedelmät: Omena, mansikka, päärynä ja kiivi
- Vihannekset: porkkanat, parsakaali, kukkakaali, selleri ja tomaatit
- Palkokasvit, kuten kikherneet ja pavut
- Pasta ja nuudelit: Pasta- ja tattarinuudelit
- Riisi: ruskea riisi
- Jyvät: quinoa
- Maitotuotteet, mukaan lukien itse maito, juusto, jogurtti, vaniljakastike, soijamaito ja mantelimaito
2. Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi
Seuraavilla elintarvikkeilla on korkea glykeeminen indeksi.
- Leipä: Valkoinen leipä ja sämpylät
- Viljat: Pikakaura ja maissihiutaleet
- Tärkkelystä sisältävät vihannekset (tärkkelys): Pikaperunamuusi
- Pasta ja nuudelit: Maissipasta ja pikanuudelit
- Riisi: Valkoinen riisi
- Maidonkorvikkeet: riisimaito ja kauramaito
- Vesimeloni
- Välipala: riisikakkuja, maissilastuja
- Kakut ja keksit: Donitsit, kuppikakut, keksit ja vohvelit
[[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
Huomaa, että tämä liittyy glykeemisen indeksin ruokavalioon
Glykeeminen indeksi voi varmasti antaa yleiskuvan kulutetussa ruoassa olevista hiilihydraattityypeistä. Lisäksi sulautettu glykeeminen indeksin arvo voi olla hyödyllinen myös diabeetikoille. Silti on tärkeää korostaa, että kaikkia alhaisen glykeemisen indeksin ruokia ei luokitella terveellisiksi elintarvikkeiksi. Esimerkiksi jäätelöä ja suklaata. Jotkut korkean glykeemisen indeksin omaavat ruoat ovat myös terveellisempiä kuin heidän "kollegansa", joilla on alhainen arvo. Esimerkiksi,
ranskanperunat Se on vähemmän terveellinen ruoka, jolla on alhaisempi glykeeminen indeksiarvo kuin terveellisemmällä uuniperunalla. Loppujen lopuksi sinun tulee kiinnittää huomiota terveellisten elintarvikkeiden ravintoaineiden riittävyyteen ja tasapainoon, eli makroravinteisiin (terveelliset rasvat, proteiinit, hiilihydraatit), hivenravinteet (vitamiinit ja kivennäisaineet) ja ravintokuitu. Jalostettujen elintarvikkeiden vähentäminen ja välttäminen on myös erittäin suositeltavaa.
