Systemaattinen desensibilisaatio: menetelmä voittaa fobiat hitaasti

Terveys
Systemaattinen desensibilisointi on terapeuttinen lähestymistapa ihmisille, joilla on fobia. Siinä on yhdistelmä rentoutumistekniikoita ja altistusterapiaa alkaen miedoimmasta. Lähestymistapa on asteittainen. Sen jälkeen altistusta lisätään pelätyimmälle. Tämä eroaa muista herkkyyttä vähentävistä tekniikoista, jotka alkavat suurimmasta pelosta, joka on tulvia.

Kuinka systemaattinen herkkyyden vähentäminen toimii

Kun asiantuntijat hakevat järjestelmällinen herkkyysvaje, suoritetaan 3 vaiheessa, nimittäin:

1. Rentoutumistekniikat

Diafragmaattinen hengitys on yksi rentoutumistapoja. On olemassa useita rentoutustekniikoita, joita voidaan tehdä, kuten:
  • Diafragmaattinen hengitys
Tekniikka alkaa hengittämällä hitaasti ja syvään nenän kautta, pitämällä 1-2 sekuntia, sitten hengittämällä ulos suun kautta
  • Visualisointi
Kun alat pelätä, huomiosi siirtyy rauhoittavaan tilanteeseen mielessäsi. Keskity sitten yksityiskohtiin, kuten tiettyyn hajuun tai kohtaukseen. Joku opastaa selittämällä tämän kohtauksen.
  • Progressiivinen lihasten rentoutuminen
Harjoittele lihasten jännitystä ja rentouttamista koko kehossa. Tämä tekniikka voi vähentää lihasjännitystä ja auttaa tunnistamaan eron lihasten sävyssä näiden kahden tilan välillä. Siten se voidaan tunnistaa, kun lihakset alkavat jännittyä.
  • Meditaatio
Meditaatio voi auttaa sinua tunnistamaan ajatuksesi ja tunteesi paremmin, kun olet peloissasi. Keskittymällä siihen, mitä tapahtuu, voit vähentää ajatuksia ja ahdistusta. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

2. Kirjoita ylös, mitä pelkäät voimakkuuden mukaan

Kirjoita pelätyt asiat ylös niiden järjestyksen mukaan Kun kirjoitat 10 pelon tasoa, voit aloittaa pelätyimmästä eli "tasosta 10". Kirjoita sitten muistiin vähiten pelätty tai "taso 1". Vasta silloin muut pelon lähteet kirjoitetaan niiden laukaisimien perusteella. Sitten terapeutti paljastaa sinut jokaiselle pelon tasolle. Yleensä tämä alkaa kevyimmältä tasolta.

3. Altistuminen

Altistuminen pelon laukaisimille on asteittaista. Yleensä se alkaa fobian ajattelemisesta. Kun alat tuntea olosi ahdistuneeksi, käytä rentoutustekniikoita rauhoittuaksesi. Tätä prosessia toistetaan, kunnes et enää tunne ahdistusta. Yhden pelkotason onnistumisen jälkeen altistuminen lisääntyy. Tämä voidaan tehdä terapeutin kanssa tai yksin. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

Systemaattisen herkkyyden vähentämisen edut

Tämän systemaattisen herkistymisprosessin taustalla oleva teoria on klassinen ilmastointi. Tavoitteena on voittaa fobia korvaamalla liiallinen pelko ja ahdistus rauhallisemmalla tunteella. Aina kun altistuu pelätylle asialle, tämän tekniikan suorittaja keskittyy rentoutumiseen. Tätä harjoittelua jatketaan, kunnes lopulta tilanne ei enää aiheuta epämukavuutta. Muutamia muita tekemisen etuja systemaattinen desensibilisointi On:
  • Vähennä liiallista ahdistusta
  • Lievittää kroonisen stressin oireita
  • Paranna unen laatua
  • Lievittää fobioista johtuvaa päänsärkyä
  • Lievittää lihaskipuja
  • Palauttaa ruokahalun normaaliksi
  • Pelko on paremmin hallittavissa

Voitko tehdä sen itse kotona?

Terapeutin kanssa tehtävän systemaattisen herkkyydenpoiston lisäksi tämä prosessi voidaan tehdä yksin kotona. Ensimmäinen askel alkaa tunnistamalla, mitä pelkäät eniten. Kirjoita muistiin, mikä on tärkeintä kevyimpään. Mutta muista, että sen kirjoittaminen, mitä pelkäät, ei ole vähäpätöinen asia. Ei ole olemassa tarkkaa aikaväliä, jolloin joku voi suorittaa sen. Yhden pelon tunnistaminen voi kestää kuukauden, ja se on okei. Nauti ajasta täysillä. Jos pakotetaan liian nopeasti, se voi näyttää epämukavalta. Lisäksi seuraavat asiat voidaan tehdä järjestelmällisen herkkyydenpoiston suorittamiseksi kotona, nimittäin:
  • Tutustu ensin rentoutumistekniikoihin, jotta se ei tunnu vaikealta
  • Yritä olla alttiina pelon laukaisimille joka päivä, vaikka vain muutaman minuutin ajan
  • Kun tunnet ahdistusta, lopeta ja aloita rentoutustekniikoiden harjoittaminen
  • Jatka altistumista, kunnes ahdistus alkaa ilmaantua, jotta tunnet tämän prosessin
Jos olet epävarma menetelmästä, jonka voit tehdä itse kotona, terapeutti voi auttaa antamaan ohjeita. Kysy kaikkea, mikä saattaa vaivata sinua. He antavat mielellään tukea. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

SehatQ:n muistiinpanot

Jokainen reagoi eri tavalla pelon hallintaan, samoin terapia. Se voi olla menetelmä, joka toimii yhdelle henkilölle, mutta ei itsellesi. Varsinkin jos jollain on mielenterveysongelmia, kuten liiallinen paniikkihäiriö. Seuraa tätä rentoutumisprosessia hitaasti ja valitse itsellesi oikea vaihe ilman, että sinun tarvitsee verrata sitä muihin. Lisää keskustelua systemaattisista herkkyyshoitomenetelmistä, kysy suoraan lääkäriltä SehatQ perheterveyssovelluksessa. Lataa nyt osoitteessa App Store ja Google Play.