Rintapuristusopas aloittelijoille vammojen välttämiseksi

Terveys
Yksi ylävartaloa vahvistavista urheiluliikkeistä on rintapuristin. Tätä liikettä tehdessäsi rintakehän, olkapäiden ja käsien lihaksia harjoitetaan yhtä paljon. Mutta ennen kuin yrität sitä, varmista, että tiedät erittäin hyvin, miten oikea asento. Yleensä jos käy sisään kuntosali, Siellä on kouluttaja tai joku, joka on kokeneempi ja osallistuu seurantaan. Kun siihen tottuu, ei ole haittaa kokeilla erilaisia ​​liikkeitä rintapuristin.

tapa tehdä rintapuristin

Ennen kuin teet tämän liikkeen, muista seuraavat asiat:
  • Varmista, että selkä pysyy suorana liikkeen aikana rintapuristin
  • Pää, hartiat ja pakarat pysyvät tuolissa koko ajan
  • Tarvittaessa voit myös käyttää alusta tai tukea jalkojen alle
  • Pidä molemmat jalat lattialla liikkeen aikana
  • Jos kohdistuu lihaksiin triceps, tuo molemmat kyynärpäät vartalon sivuille
  • Jos kohdistat rintalihaksiin, avaa molemmat kyynärpäät poispäin vartalosta
  • Varmista, että ranteesi ovat neutraalit, jotta ne eivät taipu vastakkaiseen suuntaan
Tiedätkö mitä valmistelut ovat? Nyt on aika alkaa yrittää rintapuristin seuraavilla vaiheilla:
  1. Makaa vaakasuoralla penkillä, molemmat jalat lattialla
  2. Varmista, että molemmat hartiat laskeutuvat alas ja pysyvät penkissä
  3. Pidä molemmista puolista kiinni käsipainot kämmenet eteenpäin
  4. Hengitä sisään ja laske sitten alas käsipainot hieman leveämpi kuin keskirintakehä
  5. Suorita vaihe 4 hitaasti ja hallinnassa
  6. Kosketa hitaasti käsipainot rintaan
  7. Hengitä ulos ja työnnä molemmat kädet ylös samalla, kun taivutat molempia kyynärpäitä
  8. Paikka käsipainot molempien silmien alla
Yleensä liikettä rintapuristin suoritetaan 2-3 sarjaa, joissa kussakin on 15 toistoa. Sopeudu kuitenkin jokaisen yksilön kykyjen mukaan. Jos olet vasta aloittamassa, pyri vähentämään toistoja ja lisäämään toistoja vähitellen.

Liikkeiden vaihtelut rintapuristin

Ei vain yhdenlaista liikettä, on useita vaihtoehtoja rintapuristin erilaisilla lihaskohteilla. Tässä ovat vaihtoehdot viitteeksi:

  • Kaltevuus

Joskus, rintapuristin Se voidaan tehdä myös laskeutuvalla penkillä. Kohteena ovat ylärintalihakset ja olkapäälihakset. Jos haluat kokeilla tätä liikkeen muunnelmaa, on parempi vähentää kuormaa käsipainot koska olkapäälihakset eivät ole yhtä vahvoja kuin rintalihakset. Lisäksi tämän muunnelman haittapuoli on, että se ei käytä kaikkia rintalihaksia. Lisäksi seuraavalle päivälle on varattava aikaa mahdollisten vammojen ja olkapään alueen väsymisen välttämiseksi.

  • Kaapeli

Niille, jotka haluavat kokeilla liikettä rintapuristin hitaasti ja hallinnassa, kaapeli voisi olla vaihtoehto. Koska tämä liike vahvistaa lihaksia vatsa ja parantaa kehon tasapainoa ja vakautta. Voit tehdä tämän yhdellä kädellä ja säätää kuinka korkealle painat. sitä paitsi kaapelikoneet, voidaan myös korvata vastusnauhat.

  • Istuva

Tämä liike kohdistuu lihaksiin hauislihas ja takaisin. Tätä konetta käytettäessä kuorma on yleensä raskaampaa. Varmista, että teet sen säätämällä tuolin asentoa ja oikeaa asentoa. rintapuristin tämän muunnelman kanssa on tehtävä hitaasti ja hallinnassa. Vältä tuomasta kyynärpäitäsi liian pitkälle taaksepäin, koska se voi aiheuttaa olkapäävamman. Tämä harjoitus voidaan tehdä yhdellä kädellä kerrallaan.

  • Seisomassa

Liike rintapuristin Sen voi tehdä myös seisten. Tietysti tämä voi myös harjoitella tasapainoa. Niille, jotka haluavat tietää oikean asennon ja pystysuoran vartalon, tämä muunnelma kannattaa kokeilla. Tämä liike ei kuitenkaan maksimoi rintalihasten käyttöä.

  • Levyllä ladattu

Voidaan tehdä seisten tai istuen, tämä liike vähentää loukkaantumisriskiä. Toinen tämän muunnelman etu on, että lihakset ovat aina aktiivisia koko harjoituksen ajan.

Rintapuristuksen edut

rintapuristin on yksi parhaista ylävartalon harjoituksista. Koska tämä liike harjoittelee useita lihaksia kerralla. Rintalihaksista alkaen, triceps, ja hartiat samaan aikaan. Samalla se harjoittelee myös lihaskudoksen voimaa. Miksi ylävartalon harjoittelu on tärkeää? Tämä johtuu siitä, että tämä kehon osa auttaa päivittäisissä toimissa, kuten ostoskärryn työntäminen, oven avaaminen, joten se on hyödyllinen liikkeissä, kuten uinnissa, tenniksessä ja niin edelleen. baseball. Ei vain sen edut rintapuristin Se myös tekee kehosta kiinteämmän, luista vahvemman ja sillä on jopa positiivinen vaikutus mielenterveyteen. Niille, jotka haluavat polttaa kaloreita, rintapuristin on myös oikea harjoitus. Kun olet tottunut siihen ja kehosi asento paranee, sillä on varmasti positiivinen vaikutus yleiseen elämänlaatuun. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

SehatQ:n muistiinpanot

Välttääksesi loukkaantumisen, muista tehdä rintapuristin huolellisesti. Erityisesti niille, joilla on ollut vammoja tai tiettyjä sairauksia, on ensin otettava yhteys asiantuntijaan. Älä unohda lämmitellä ja jäähtyä lihasten venyttämiseksi. Ihannetapauksessa kesto on 5-10 minuuttia. Niille, jotka ovat vasta aloittamassa, suosittelemme raskaan käytön käyttöä käsipainot kevyt sellainen. Sitten sitä voidaan lisätä vähitellen. Yhtä tärkeää on varata aikaa levätä harjoitusten välillä rintapuristin loukkaantumisen välttämiseksi. Jos haluat tietää enemmän liikkeen muunnelmista muiden ylävartalon lihasten harjoittamiseksi, kysy suoraan lääkäriltä SehatQ perheterveyssovelluksessa. Lataa nyt osoitteessa App Store ja Google Play.