Plantar fasciitis on kivulias tila, joka johtuu kantapään ja varpaiden yhdistävän kudoksen tulehduksesta (plantar fascia). Jalkakiputulehdusta sairastavien ihmisten kokema kipu tuntuu erittäin pistävältä, kun he alkavat liikkua pitkän paikallaan istumisen jälkeen. Plantaarisen fasciitin voittamiseksi voidaan tehdä useita tapoja, joista yksi on tehdä tiettyjä harjoitusliikkeitä. Ennen kuin tiedät, mitkä jalkapohjan fasciitin harjoitukset ovat, on hyvä tietää, mikä aiheuttaa tämän tilan.
Mikä aiheuttaa plantaarifaskiittia?
Plantar fasciitis johtuu sidekudosta yhdistävien kuitujen repeytymisestä liiallisen jännityksen ja paineen vuoksi. Tämä toistuva venyttely ja repeytyminen laukaisee plantaarifaskiitin. Useat tekijät lisäävät myös plantaarifaskiitin kehittymisen riskiä, mukaan lukien:
- 40 ja 60 vuoden välillä
- Ylipaino (lihavuus), jolloin faskian yhdistävät kuidut saavat ylipainetta
- Pitkää seisomista vaativien töiden tekeminen, kuten opettajat ja tehtaan työntekijät
- Säännöllinen toiminta tai urheilu, joka rasittaa kantapäätä ja siihen liittyviä kudoksia, kuten baletti, pitkän matkan juoksu ja aerobic
Harjoitukset plantaarifaskiitin hoitoon
Plantaarisen fasciitin hoitamiseksi voit harjoitella käyttämällä tiettyjä liikkeitä. Tässä on joitain suositeltuja harjoituksia plantaarifaskiitin hoitoon, joita voidaan tehdä kotona:
1. Pohkeen venytys
Jalkojen ja pohkeiden lihasjännitys voi pahentaa jalkapohjan fasciitin kipua. Voit lievittää jalkapohjan fasciitin aiheuttamaa kipua venyttämällä pohkeita.
- Nojaa seinää vasten kämmenet seinää vasten
- Suorista kipua kokevan jalan polvi
- Taivuta toinen polvi eteenpäin
- Pidä molemmat jalat tasaisesti maassa
- Varmista, että kipeän jalan kantapää ja pohkeet tuntevat venymisen
- Pidä tätä asentoa 10 sekuntia
- Toista 2-3 kertaa
2. Rullaava venytys
Venyttely asettamalla ja käyttämällä pyöreää esinettä, jota pyöritetään edestakaisin, voi auttaa rentouttamaan jännittyneitä jalkalihaksia. Voit tehdä tämän liikkeen käyttämällä
kaulin , golfpallo tai
rulla vaahto.
- Istu pystyasennossa tuolilla
- Aseta pyöreä esine jalkapohjien alle
- Pyöritä pyöreää esinettä edestakaisin painamalla kevyesti jalkapohjaa
- Toista edestakaisin 2 minuuttia
3. Faskiaa yhdistävien kuitujen venyttely
Tämän venytyksen tekemiseen et tarvitse työkaluja. Tämä jalkapohjan fasciitin harjoitus tarvitsee tehdä vain käsilläsi ja istuen pystyasennossa.
- Istu tuolissa suoraan
- Nosta kipeä jalka toisen jalan reiteen
- Tartu jalkaan vastakkaisella kädellä (esimerkki: vasenta jalkaa pidetään oikealla kädellä)
- Vedä varpaitasi sääriäsi kohti
- Aseta toinen käsi jalan pohjalle tunteaksesi jännityksen plantaarifaskiassa
- Pidä tätä asentoa 10 sekuntia
- Toista liike 2-3 kertaa päivässä, 10 toistoa jokaisella harjoituskerralla
4. Jalkojen taipuminen
Jalan taipuminen voi auttaa lisäämään verenkiertoa kipeälle alueelle. Lisäksi tämä menetelmä voi myös auttaa lievittämään jännitystä jalkojen pohkeissa. Tätä varten sinun on valmistettava joustava hihna, jota yleensä käytetään urheilussa.
- Istu lattialle, suorista jalat
- Kiinnitä joustavan hihnan toinen puoli kipua tuntevaan jalkapohjaan, vedä toisesta päästä kädelläsi
- Työnnä jalat pois vartalosta, tee se varovasti ja hitaasti
- Palaa alkuasentoon, toista liike 10 kertaa
5. Pyyhkeen puristaminen jaloilla
Kun teet tämän harjoituksen plantaarifaskiittiin, sinun on valmistettava pyyhe etukäteen. Pyyhkeen puristaminen jaloilla auttaa venyttämään sääri- ja pohjelihaksia.
- Istu tuolille niin, että molemmat jalat ovat ensin lattialle asetetun pyyhkeen päällä
- Purista pyyhkeen keskiosaa varpaillasi
- Kierrä pyyhe itseäsi kohti jaloillasi
- Rentouta jalat ja toista tämä liike 5 kertaa
- Saat optimaaliset tulokset puristamalla pyyhettä jaloillasi ennen kävelyä tai aktiviteetteja aamulla
6. marmorien poimiminen
Kuten nimestä voi päätellä, sinun on ensin valmisteltava marmorit ennen tämän liikkeen tekemistä. Marmorien poimiminen varpailla voi auttaa sekä taipumaan että venyttämään jännittyneitä lihaksia.
- Istu tuolissa suoraan, taivuta polviasi ja varmista, että jalkasi ovat tasaisesti lattialla
- Aseta 20 marmoria kulhoon, poimi ne yksitellen pitämällä niistä kiinni varpaillasi.
- Kun olet poistanut kaiken onnistuneesti, tee sama liike palauttaaksesi marmorit kulhoon
Muita tapoja hoitaa plantaarinen fasciitis
Tietyillä liikkeillä suoritettavien harjoitusten lisäksi on edelleen useita toimenpiteitä, joita voit tehdä plantaarifaskiitin hoitoon. Useita kotihoitoja, jotka auttavat lievittämään jalkapohjan fasciitin kipua, ovat:
- Lepää hetki, kunnes tulehduksesta johtuva kipu hellittää
- Jalan kipeän alueen puristaminen jääpaloilla
- Kipulääkkeiden ottaminen tai käyttäminen tulehduksen vähentämiseksi
- Hiero hellävaraisesti ja hitaasti kipua aiheuttavaa jalkaholvia oireiden lievittämiseksi
[[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
SehatQ:n muistiinpanot
Plantar fasciitis on tuskallinen tila, joka johtuu liiallisesta paineesta kantapään ja varpaat yhdistävään kudokseen. Voit voittaa tämän harjoittelemalla tiettyjä liikkeitä. Jotkut jalkapohjan fasciitin harjoitukset, mukaan lukien pohkeiden venytykset,
rullaava venytys , poimimaan marmorit varpaiden avulla. Tämän lisäksi useat muut kotihoidot, kuten jalkojen puristaminen jäällä, kipulääkkeiden ottaminen ja jalkakaaren hierominen, voivat myös auttaa voittamaan tämän tilan. Jos kuntosi ei parane harjoitusten ja kotihoitojen jälkeen, ota välittömästi yhteys lääkäriin. Mahdollisimman varhainen hoito voi vähentää riskiä tilasi pahenemisesta. Lisäkeskusteluja jalkapohjan fasciitin harjoituksista ja muista sen hoitoon tarkoitetuista kotihoidoista,
kysy suoraan lääkäriltä SehatQ-terveyssovelluksessa. Lataa nyt osoitteessa
App Store ja Google Play .
