13 helppoa jalkavenytystä kotona

Jalat ovat kiistatta yksi yleisimmin loukkaantuneista tai kivuliaimpia kehon osista. Sen lisäksi, että jalat käytetään usein liikkumiseen, ne ovat tuki vartalolle, jonka on saatava paljon painoa joka päivä. Jalkojen säännöllinen venyttely voi vähentää loukkaantumisriskiä tai muita jalkaongelmia. Jalkojen venyttäminen voi rentouttaa kireät lihakset, lievittää kipuja ja vähentää loukkaantumisriskiä harjoituksen aikana.

Jalkojen venytysharjoitukset, joita voidaan tehdä kotona

Tässä on jalkojen venyttelyliikkeitä, jotka voidaan tehdä kotona:

1. Quad venytys

Quad stretch Quad stretch on jalkojen venytysliike, jonka tarkoituksena on rentouttaa nelipäisiä lihaksia. Nelipäinen reisilihas on ryhmä lihaksia reiden etuosassa. Nelosvenytyksen tekeminen on melko helppoa, nimittäin:

• Seiso jalat pystyssä.
• Taivuta seisten yhtä jalkaa taaksepäin, kunnes kantapää on lähes lähellä pakaroita ja pohkeet lähellä reisiä. Voit pitää kehoasi seinää tai tuolia vasten yhdellä kädellä
• Pidä muutaman sekunnin ajan hengittäessäsi hitaasti, ja tee sitten sama toisella jalalla.

2. Reisilihaksen venytys

Reisinauhan venytys Hamstring on lihasryhmä, joka sijaitsee reiden takaosassa. Nämä ovat lihaksia, joita käytetään juostessa, taivutettaessa polvia ja heiluttaessa lantiota. Reisilihasvammat ovat yksi yleisimmistä jalkavammoista. Näin teet reisilihaksen venytyksen:

• Seiso suorana ja aseta toinen jalka eteenpäin
• Taivuta vartaloasi eteenpäin säätääksesi etujalan suuntaa. Taivuta jalan polvea taaksesi, kunnes kehosi on alempana.
• Nosta jalkapohjaa eteen niin, että varpaat ovat ylöspäin
• Pidä tätä asentoa yhden hengityssyklin ajan ja toista sitten toisella jalalla

3. Sisäreiden venytys

Sisäreiden venytys Reiden sisäpuolella on lihakset, jotka vakauttavat lonkka- ja polviniveliä. Tässä on joitain liikkeitä, jotka auttavat venyttämään sitä:

• Seiso jalat mahdollisimman kaukana toisistaan
• Taivuta vasenta polvea ja pidä oikea jalkasi suorana. Pidä hetki, kunnes tunnet oikean sisäreiden lihaksen vedettävän
• Kun pidät tätä asentoa, suorita rentoutushengitystekniikoiden sykli
• Kun olet valmis, tee sama alusta käyttäen toista jalkaa.

4. Pohkeen venytys

Pohkeen venytysliikkeet jalkojen venyttelyssä Tämä jalkojen venytysliike auttaa rentouttamaan pohkeen lihaksia, jotka venyvät polven takaosasta kantapäähän. Voit tehdä sen seuraavasti:

• Aseta runko seinää vasten ja pinoa sitten molemmat kädet seinälle
• Tuo toinen jalka eteenpäin ja taivuta polvea niin, että vartalo nojaa seinää vasten
• Varmista, että jalkapohjat ovat lattialla
• Jos teet sen oikein, tunnet pohjelihasten vetävän, kun taivutat polviasi
• Pysy tässä asennossa noin 20-30 sekuntia

5. Akilles venytys

Akilles-venytys Akilles-venytys on jänne, joka yhdistää pohkeen ja kantapään lihakset. Akillesjänteen vammat ovat yksi yleisimmistä urheiluvammoista. Tästä syystä on välttämätöntä venyttää Akilles-jalkalihaksia seuraavasti:

• Aseta kehosi seinää vasten ja aseta kämmenet seinää vasten tukena
• Liu'uta toista jalkaa taaksepäin, kun taas toinen jalka on taivutettu polvesta
• Jalkapohjien asennon tulee pysyä kiinni lattiassa
• Kun siirrät jalkojasi, liu'uta myös lantiota eteenpäin niin, että tunnet vedon pohkeistasi
• Pidä jalkaa 30 sekuntia ennen kuin vaihdat puolta ja teet samat vaiheet

6. Varpaiden kohotus, osoitus ja käpristyminen

Jalkojen venytys rentouttaa liikkuvan jalan pohjaa, sormia ja jalkapohjaa. Voit tehdä sen seuraavasti:

• Istu suorassa ja pidä jalat lattialla
• Nosta jalkatuki ylös niin, että vain kantapää koskettaa lattiaa ja pidä 5 sekuntia
• Aseta sen jälkeen jalkasi varpailleen käyttämällä varpaitasi tukena ja pidä 5 sekuntia
• Viimeinen liike, aseta jalat takaisin tasaisesti lattialle ja taivuta sitten kaikki varpaat sisäänpäin ja pidä 5 sekuntia
• Toista jokainen asento 10 kertaa.

7. Isovarpaan venytys

Tämä isovarpaan venytys on erittäin hyödyllinen lievittämään kipua tai arkuutta korkokenkien tai loaferien käyttämisestä. Tässä ovat vaiheet:

• Istu pystyasennossa penkille
• Laita toinen jalka toisen jalan reiteen
• Hiero sitten isovarvas ylös, alas ja pyörivin liikkein. Pidä peukaloa asennossa viisi sekuntia joka kerta, kun liikutat sitä eri suuntaan
• Toista 10 kertaa kumpaankin suuntaan
• Vaihda toiseen jalkaan

8. Varpaiden kiharat

Tämä harjoitus vahvistaa ja venyttää jalkasi takaosaa ja varpaita. Voit tehdä sen seuraavasti:

• Istu selkä suorana ja jalat lattialla
• Levitä pyyhe tai matto toisen jalan alle
• Tartu pyyhkeeseen varpaillasi ja vedä sitä sitten sisäänpäin
• Toista liike 5 kertaa ja tee sama liike toisella jalalla.

9. Varvasleikki

Tämä liike harjoittelee isovarpaan lihaksia. Voit tehdä sen seuraavasti:

• Istu suorassa jalat rentoina lattialla
• Avaa sitten varpaat mahdollisimman leveäksi ja pidä 5 sekuntia
• Toista 10 kertaa

10. Marmoripoimi

Tämä venytys harjoittelee jalkasi ja varpaiden tyvessä olevia lihaksia. Tätä siirtoa varten tarvitset marmorit ja säiliön. Näin:

• Istu tuolilla suoraan
• Aseta 20 marmoria, ruuvia tai muuta vastaavaa esinettä lattialle vierekkäin astian tai kulhon kanssa
• Siirrä marmorit varpaillasi mukana olevaan astiaan
• Toista sama liike toisella jalalla

11. Varpaiden pidennys

Varpaiden ojennusliike sopii hyvin jalkapohjan kantapäässä kipua aiheuttavan plantaarifaskiitin ehkäisyyn ja hoitoon. Voit tehdä sen seuraavasti:

• Istu suoraan tuolilla ja aseta oikea jalkasi vasemman jalan reidelle
• Tartu oikean jalan isovarpaaseen ja vedä sitä nilkkaa kohti, kunnes tunnet vetoa pohjassa ja kantapäässä
• Hiero oikeaa jalkaa toisella kädellä 10 sekunnin ajan
• Toista 10 kertaa oikealla jalalla ja siirry sitten vasemmalle jalalle

12. Pallorulla

Ball roll stretch Ball roll on jalkaa venyttävä liike, joka voi lievittää kipua pohjan alueella. Voit käyttää golfpalloja, tennispalloja tai muita samankokoisia palloja. Näin:

• Istu suorassa tuolissa jalat lattialla
• Laita pallo toisen jalan alle ja liikuta sitä hitaasti eri suuntiin samalla, kun painat pohjaa hieman
• Nämä liikkeet tuntuvat hieronnalta.
• Tee sitä 2 minuuttia ja vaihda sitten toiseen jalkaan

13. Selkänojan venytys

Jalkojen lisäksi tämä venytysliike voi myös rentouttaa alaselkää. Reisilihakset, pohkeet ja nilkkalihakset voivat myös tuntea iskun. Voit tehdä sen seuraavasti:

• Aseta vartalo selällesi ja taivuta molempia polvia niin, että jalkapohjat ovat edelleen lattialla
• Nosta toinen polvi rintaan ja pidä siitä kiinni käsilläsi (kuten halaa)
• Suorista sen jälkeen jalat ylös kämmenet osoittaen ylöspäin kuten balettijalat
• Edelleen suorassa yläasennossa liikuta nilkkaa muutaman kerran
• Laske jalka taaksepäin ja toista samat vaiheet toisella jalalla

[[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]

SehatQ:n muistiinpanot

Jalkojen venyttäminen on hyödyllistä rentouttaa jäykät lihakset toiminnan jälkeen ja vähentää samalla urheiluvammojen riskiä. Voit tehdä tämän käyttämällä kotona olevia tavaroita, joten sinun ei tarvitse ostaa tai valmistaa erikoistyökaluja. Tee venytyksiä säännöllisesti joka päivä saadaksesi suurimman hyödyn. Kun lihaksesi ovat kipeät, venyttely nopeuttaa palautumistasi ja tekee sinusta valmiimman seuraavan päivän toimintaan. Jos sinulla on vielä kysyttävää jalkojen venytysliikkeiden tai muun terveydentilallesi sopivimpien jalkaharjoitusten tekemisestä, keskustele niistä suoraan lääkärisi kanssa ominaisuuden kautta. lääkärin keskustelu SehatQ-terveyssovelluksessa. Lataa se ilmaiseksi Google Playn tai Appstoren kautta.