Oletko kyllästynyt syömään banaaneja samalla tavalla, mutta pelkäätkö keittää niitä, koska olet huolissasi siitä, että se on haitallista kehollesi? Ehkä sinun on aika kokeilla erilaisia prosessoituja banaaneja, jotka ovat terveellisiä ja silti herkullisia seuraavalla kielellä. Banaanit ovat kuuluisia vitamiini- ja kivennäisainepitoisuudestaan, joka on erittäin hyvä terveydelle. American Heart Associationin (AHA) mukaan kalium on erittäin hyvä verenpaineen ylläpitäjänä, jotta se voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Lisäksi banaanien kuitupitoisuus voi myös ehkäistä tyypin 2 diabeteksen ilmaantumista sekä ravita ruoansulatuskanavaa. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
Banaanin ravintosisältö
Banaanit ovat hedelmä, joka sisältää runsaasti ravintoaineita, erityisesti kaliumia, B6-vitamiinia, mangaania ja kuitua. Lisäksi banaanit sisältävät myös kaloreita, joista 90 prosenttia tulee luonnollisista sokereista, kuten sakkaroosista, glukoosista ja fruktoosista. Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan yhden 118 grammaa vastaavan banaanin ravintosisältö on seuraava:
- Vesi: 88,4 grammaa
- Kalorit: 105 kaloria
- Proteiinia: 1,29 g
- Hiilihydraatteja: 27 g
- Kuitu: 3,07 g
- Sokeria yhteensä: 14,4 g
- Tärkkelys: 6,35 g
- Kalsium: 5,9 mg
- Magnesium: 31,9 mg
- Fosfori: 26 mg
- kalium: 422 mg
- Seleeni: 1,18 mikrogrammaa
- C-vitamiini: 10,3 mg
- B9-vitamiini (folaatti): 23,6 mcg
- Beetakaroteeni: 30,7 mcg
Banaanit sisältävät myös erilaisia mineraaleja, kuten sinkkiä, rautaa, kuparia, mangaania ja koliinia. On myös erilaisia terveydelle hyviä antioksidantteja, kuten dopamiini ja katekiinit.
Lue myös: Elämää makeuttavien banaanien edut ja sen ravintoainepitoisuusErilaisia herkullisia ja terveellisiä banaanivalmisteita
Terveellisten banaanivalmisteiden valikoiman takaamiseksi sinun on ensin määritettävä ruoanlaitossa käytettävä banaanityyppi. Käytä banaaneja, jotka eivät ole liian kypsiä, sillä mitä nuorempi banaani, sitä alhaisempi sen glykeeminen indeksi (GI) on. Mitä korkeampi elintarvikkeiden glykeeminen indeksi on, sitä helpompi niiden on vapauttaa sokeria vereen, jolloin verensokeritasosi nousee nopeammin. Jos verensokeritasot ovat usein korkeat, olet vaarassa sairastua tyypin 2 diabetekseen. Banaaneilla itsessään on yleensä matala tai kohtalainen glykeeminen indeksi, tarkemmin sanottuna 42-62, joten ne sopivat kokonaisuutena kulutukseen. Diabeetikon tai taudin riskitekijöitä omaavien kannattaa kuitenkin valita banaanit, jotka eivät ole liian kypsiä, jotta verensokeritason nousu ei nouse pilviin heti banaanin syömisen jälkeen. Tässä on ideoita erilaisiin terveellisiin banaanivalmisteisiin, joita voit kokeilla kotona:
1. Kaurapannukakut
Omien pannukakkujen tekeminen kotona voi olla terveellinen banaanivalmiste, varsinkin jos lisäät muita kuitupitoisia ruokia, kuten kaurapuuroa. Joissakin pannukakkuresepteissä ei enää edes vaadita vehnäjauhoja, sillä muussatut banaanit, jotka on sekoitettu kaurapuuroon ja kypsennetty tarttumattomalla pellillä, riittää makeiden ja herkullisten pannukakkujen tekemiseen.
2. Jäätelö
Jäätelö tunnistetaan usein ruoaksi, joka sisältää liikaa rasvaa tai sokeria. Kuitenkin, kun banaaneja muussataan jäätelön ainesosiksi, sinun ei enää tarvitse lisätä sokeria, joten voit tehdä siitä terveellisen välipalan pikkuisellesi.
3. Köyhät ritarit
Oletko kyllästynyt suklaa- ja juustopaahtoleipää aamiaiseksi? Kokeile paahtaa täysjyväleipää ja banaaneja. Paahdetun banaanileivän tekeminen on melko helppoa, sinun tarvitsee vain paistaa valkoinen leipä banaaniviipaleilla uunissa. Pirskottele sitten hunajalla nautittavaksi lämpimän maidon kanssa aamulla.
4. Banaani-kanelipaisti
Haluatko yksinkertaisia banaanivalmisteita, mutta silti herkullisia ja hauskoja? Leikkaa banaanit, laita lämmönkestävään kulhoon, ripottele päälle kanelijauhetta ja paista sitten uunissa tai mikroaaltouunissa muutama minuutti. Banaanit pehmenevät ja antavat virkistävän kanelin aromin.
5. Granola-jogurtti
Jos pidät tuoreen banaanin mausta, kokeile sekoittaa keltaiset hedelmät granolan ja jogurtin kanssa. Banaanin makeus sekoittuu jogurtin happamuuteen ja siinä on granolan rapea rakenne yhdessä puremassa.
6. Smoothiet
Smoothiet on klassinen banaanivalmiste, jonka voit valmistaa harjoituksen jälkeen. Halutessasi voit lisätä myös muita hedelmiä, kuten mansikoita tai mustikoita, jotta siihen jää hapan maku.
Lue myös: Jalostettujen banaanien nykyiset trendit, Kuinka monta kaloria paistettua banaania olet laskenut?Erilaisia prosessoituja banaaneja, joita tulisi välttää
Periaatteessa banaanit sisältävät jo paljon luonnollisia sokereita, joten sinun tulee välttää prosessoituja banaaneja, joihin on lisätty liikaa sokeria. Itse AHA suosittelee, että naiset kuluttavat enintään 6 teelusikallista (25 grammaa) ja 9 teelusikallista (36 grammaa) sokeria päivässä ylläpitääkseen tervettä sydäntä ja koko kehoa. Rajoita lisäksi paistettujen prosessoitujen banaanien, kuten paistettujen banaanien ja banaanimolenin käyttöä, jos pidät siitä. Liika paistetun ruoan syöminen voi nostaa kolesterolia, mikä on selvästi terveydelle haitallista. Jos haluat neuvotella suoraan lääkärin kanssa muista ravitsevista elintarvikkeista, voit tehdä sen
chat-lääkäri SehatQ-perheterveyssovelluksessa.Lataa sovellus nyt Google Playssa ja Apple Storessa.
