Kuinka monta hiilihydraattia on päivittäisessä ruokavaliossasi? Ihannetapauksessa 45-65 % aikuisen päivittäisestä kalorien saannista on hiilihydraatteja. Hiilihydraattien puute voi aiheuttaa terveysongelmia, kuten ketoosia sydänongelmiin. Tietäminen, että hiilihydraattien puute voi aiheuttaa sairauksia, on erittäin tärkeää hiilihydraattiruokavalion suosion vuoksi. Älä ole huolimaton ruokavaliossa, mutta se aiheuttaa aineenvaihdunnan häiriöitä hiilihydraattien puutteen vuoksi. [[Aiheeseen liittyvä artikkeli]]
Hiilihydraattien tarve päivässä
Indonesian terveysministeriön (Kemenkes) mukaan suositellut päivittäiset hiilihydraattitarpeet iän ja iän perusteella ovat seuraavat:
- 0-5 kk vauva: 59 grammaa
- Vauva 6-11 kuukautta: 105 grammaa
- Lapset 1-3 vuotta: 215 grammaa
- Lapset 4-6 vuotta: 220 grammaa
- Lapset 7-9 vuotta: 250 grammaa
- Pojat 10-12 vuotta: 300 grammaa
- Pojat: 13-15 vuotta: 350 grammaa
- Pojat 16-18 vuotta: 400 grammaa
- Miehet 19-29 vuotta: 430 grammaa
- Miehet 30-49 vuotta: 415 grammaa
- Iäkkäät miehet (vanhukset) 50-64 vuotta: 340 grammaa
- Iäkkäät miehet 65-80 vuotta: 275 grammaa
- Iäkkäät miehet yli 80-vuotiaat: 235 grammaa
- Tytöt 10-12 vuotta: 280 grammaa
- Teini-ikäiset tytöt 13-18 vuotta: 300 grammaa
- Naiset 19-29 vuotta: 360 grammaa
- Naiset 30-49 vuotta: 340 grammaa
- Iäkkäät naiset 50-64 vuotta: 280 grammaa
- Iäkkäät naiset 65-80 vuotta: 230 grammaa
- Iäkkäät naiset yli 80-vuotiaat: 200 grammaa
On suositeltavaa täyttää tämä päivittäinen hiilihydraattien saanti, koska hiilihydraattien puute voi aiheuttaa useita terveysongelmia.
Lue myös: Hiilihydraattien edut kehon terveydelle, sopii ruokavalioonHiilihydraattien puutteen vaikutukset
Jos päivittäinen kalorimääräsi on noin 2000, hiilihydraatteja pitäisi olla 900-1300 kaloria. Tämä vastaa 225-325 grammaa hiilihydraattilähteitä. Hiilihydraattien kulutuksen jälkeen elimistö käyttää niitä energiana, varastoituna lihakseen tai muunnetaan rasvaksi. Jotkut hiilihydraattien puutteen seurauksista ovat:
1. Energian puute
Huimaus ja heikkous energian puutteesta Kun otetaan huomioon, että elimistöön tulevat hiilihydraatit ovat energian lähde, hiilihydraattien puute voi tehdä ihmisestä energian puutteen. Fyysisen toiminnan aikana elimistö käyttää glykogeenia energialähteenä. Jos hiilihydraattien saanti on kuitenkin riittämätön, glykogeeni voi loppua. Tämän seurauksena keho alkaa hajottaa proteiinia lihaksissa energianlähteenä. Jos tämä jatkuu useita kuukausia, vaikutukset voivat olla vaarallisia. Erityisesti aktiivisesti liikkuville ja paljon energiaa tarvitseville ihmisille. Kehon aineenvaihdunta on hitaampaa, vähemmän energiaa ja riski siitä, että keho tuntee olonsa letargiaksi. Lisäksi muut hiilihydraattien puutossairaudet voivat aiheuttaa kuivumista ja lihaskipuja.
2. Ketoosi
Hiilihydraattiruokavalion tyyppi, joka on melko äärimmäistä, on keto-ruokavalio, nimittäin vähentämällä rajusti hiilihydraattien saantia. Keto-laihduttajalle hiilihydraattien saanti on vain noin 5-10 % päivittäisistä kokonaiskaloreista. Suurin osa kalorien saannista tulee rasvasta ja proteiineista. Kun keho on hiilihydraattivajeen tilassa, maksa muuttaa rasvan hapoiksi, joita kutsutaan nimellä
ketonit. Tätä keho käyttää energiana. Tämä ketoosiksi kutsuttu prosessi tapahtuu 3-4 päivää hiilihydraattien saannin rajoittamisen aloittamisen jälkeen. Hiilihydraattien puute voi aiheuttaa ketoflunssan, johon liittyy pahoinvointia, heikkoutta ja päänsärkyä. Pitkällä aikavälillä ketoosi voi aiheuttaa kuivumista alhaiseen verensokeritasoon.
3. Sydänongelmien riski
Hiilihydraattien puute vaikuttaa sydämen terveyteen Useiden tutkimusten mukaan hiilihydraattien puute voi lisätä ihmisen kuolemanriskiä. Pääasiassa siksi, että hiilihydraattien puute lisää eteisvärinän tai sydämen rytmihäiriöiden riskiä. Eteisvärinää kokeviin ihmisiin liittyy letargia-oireita, päänsärkyä ja sydämentykytys tai sydämentykytys, joka johtuu suboptimaalisesta happivirtauksesta. Tämä tila tekee myös henkilön alttiiksi sydänkohtauksille ja aivohalvauksille.
4. Korkea kolesteroli
Pitkäaikainen hiilihydraattien puute voi nostaa korkeaa kolesterolia. Tämä johtuu siitä, että vähähiilihydraattinen ruokavalio korvaa yleensä hiilihydraattien saannin runsaasti rasvaa ja proteiinia sisältävillä elintarvikkeilla. Ruokavalio, joka korvaa hiilihydraattien saannin rasvalla tai proteiinilla, nostaa veren kolesterolitasoa. Tämän seurauksena sydänsairauksien ja aivohalvauksen riski kasvaa.
Merkkejä hiilihydraattien puutteesta
Vaikka et noudattaisi hiilihydraattiruokavaliota, kaikilla on riski saada hiilihydraattien puutos. Joitakin merkkejä siitä, että hiilihydraattien saanti ei ole riittävä, ovat:
1. Paino ei laske
Väärinkäsitys, joka usein syntyy laihduttamisesta ruokavalio-ohjelmassa, on vähentää hiilihydraattien saantia. Itse asiassa hiilihydraatit ovat erittäin tärkeitä tehokkaan aineenvaihdunnan varmistamiseksi. Useimmat hiilihydraattilähteet sisältävät runsaasti kuitua, mikä voi pitää sinut kylläisenä pidempään. Jos hiilihydraatteja on liian vähän, tunnet nälkää useammin ja aineenvaihduntasi on hitaampaa, joten et laihdu.
2. väsynyt olo
Jos keho tuntuu letargiselta ja väsyneeltä koko päivän, se voi olla merkki hiilihydraattien puutteesta. Tämä johtuu siitä, että verensokeritasot muuttuvat. Vaihteleva verensokeri aiheuttaa päänsärkyä, keskittymisvaikeuksia ja letargiaa.
3. Haluatko makeaa ruokaa
Kun elimistö haluaa jotain makeaa ruokaa, se tarkoittaa, että on saanti, joka ei täyty optimaalisesti. Siksi suurten annosten syömisen jälkeen on edelleen halu syödä makeita välipaloja, koska ravintoaineet eivät täyty tasapainoisesti. Paitsi, että vaihteleva verensokeri voi myös saada ihmisen tuntemaan olonsa erittäin nälkäiseksi, vaikka hän on syönyt vain 1-2 tuntia ennen. Tämä tapahtuu, koska elimistö tunnistaa hiilihydraattien puutteen.
4. Ruoansulatushäiriöt, kuten ummetus
Ihannetapauksessa hiilihydraattipitoiset ruoat sisältävät kuituja, jotka voivat helpottaa ruoansulatusta. Siksi hiilihydraattiruokavalio voi saada ihmiset, jotka tekevät sitä, kokemaan ummetusta. Kuten jo selitettiin, hiilihydraattilähteet tulevat yleensä kuitupitoisista ruoista, kuten vihanneksista, papuista ja linsseistä. Jos et syö tarpeeksi hiilihydraatteja joistakin näistä elintarvikkeista, myös kuidun saanti ei täyty. Tila voi aiheuttaa ummetusta ja epämukavuutta ruoansulatuskanavassa. Lisäksi monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten leipää, pastaa, viljaa tarvitaan myös pitämään suoliston terveenä.
5. Pahanhajuinen hengitys
Monet eivät tiedä, että riittämätön hiilihydraattien saanti voi aiheuttaa pahanhajuista hengitystä. Tämä tapahtuu, koska keho tekee
ketonit, vaihtoehtoisia energialähteitä maksalle ja aivoille rasvavarastoista. Tällä aineella on erottuva aromi, joka voidaan haistaa syljestä tai syljestä.
6. Toistuva päänsärky ja pahoinvointi
Hiilihydraattien saannin rajoittaminen alle 50 grammaan päivässä voi johtaa ketoosiin. Tämä biologinen prosessi tapahtuu, kun keho käyttää rasvaa ja proteiinia pääasiallisena energianlähteenä. Ketoosi voi aiheuttaa päänsärkyä ja pahoinvointia. Lisäksi tämä tila voi aiheuttaa myös muita terveysongelmia, kuten väsymystä, ärtyneisyyttä, ummetusta, univaikeuksia, vatsakipua, kouristuksia ja lihaskipuja.
7. Onko kilpirauhasen vajaatoiminta
Hiilihydraattien puute voi myös aiheuttaa sen, että elimistö ei saa luonnollista lämpöä, jolloin kehossa alkaa esiintyä kilpirauhasen vajaatoiminnan oireita. Tämä tila johtuu siitä, että kilpirauhanen tarvitsee glukoosia T3-hormonin tuottamiseksi. Vaikka glukoosia ei voida saavuttaa, jos keho kokee vähemmän hiilihydraatteja. Muista, että T3-hormonin tehtävänä on saada keho tuntumaan lämpimältä. Jos elimistöstä puuttuu T3-hormoni, keho voi tuntea kylmää ja vilunväristystä.
8. Moody tai epäsäännölliset mielialan vaihtelut
Yksi erittäin tärkeä hiilihydraattien tehtävä on auttaa kehoa tuottamaan onnellisuushormonia eli serotoniinia. Kun elimistöstä puuttuu hiilihydraatteja, serotoniinihormonin tuotanto estyy. Kun näin tapahtuu, mieliala muuttuu epävakaaksi. Lisäksi hiilihydraattien puutteesta johtuva väsymys ja nälän tunne voivat myös pahentaa mielialaa.
Lue myös: 16 ruokaa, jotka sisältävät hiilihydraatteja, ovat terveellisiä Kuinka käsitellä kehoa, josta puuttuu hiilihydraattien saanti
Kun kehossa ilmenee hiilihydraattien puutteen oireita, ensimmäinen askel on huolehtia päivittäisestä hiilihydraattien saannista seuraavasti:
- Syö runsaasti kuitua sisältäviä ruokia vihanneksista ja hedelmistä
- Syö ravitsemuksellisesti tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja, proteiineja, terveellisiä rasvoja, vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja nesteitä
- Maidon ja sen jalostettujen tuotteiden kulutus
- Syö täysjyväviljasta valmistettuja ruokia
- Yksinkertaisten hiilihydraattien kulutuksen rajoittaminen, nimittäin niiden hiilihydraattien, joita esiintyy laajalti makeissa tai runsaskalorisissa ruoissa
Jos haluat noudattaa hiilihydraattiruokavaliota, yleensä turvallinen määrä on vähentää hiilihydraattien saanti puoleen päivittäisestä tarpeesta, joka on 150-200 grammaa päivässä. Näin voit jatkaa laihduttamista murehtimatta muiden ravintoaineiden puutteesta.
SehatQ:n muistiinpanot
Ihmisten, jotka ovat aktiivisia ja tarvitsevat paljon energiaa joka päivä, ei tulisi noudattaa tiukkaa hiilihydraattiruokavaliota. Jos pakotetaan noudattamaan hiilihydraattiruokavaliota, riskinä on, että energia ei riitä ja keho on ketoositilassa. Keskustelemaan lisää hiilihydraattien puutteen aiheuttamista sairauksista,
kysy suoraan lääkäriltä SehatQ perheterveyssovelluksessa. Lataa nyt osoitteessa
App Store ja Google Play.
Huimaus ja heikkous energian puutteesta Kun otetaan huomioon, että elimistöön tulevat hiilihydraatit ovat energian lähde, hiilihydraattien puute voi tehdä ihmisestä energian puutteen. Fyysisen toiminnan aikana elimistö käyttää glykogeenia energialähteenä. Jos hiilihydraattien saanti on kuitenkin riittämätön, glykogeeni voi loppua. Tämän seurauksena keho alkaa hajottaa proteiinia lihaksissa energianlähteenä. Jos tämä jatkuu useita kuukausia, vaikutukset voivat olla vaarallisia. Erityisesti aktiivisesti liikkuville ja paljon energiaa tarvitseville ihmisille. Kehon aineenvaihdunta on hitaampaa, vähemmän energiaa ja riski siitä, että keho tuntee olonsa letargiaksi. Lisäksi muut hiilihydraattien puutossairaudet voivat aiheuttaa kuivumista ja lihaskipuja. 
Hiilihydraattien puute vaikuttaa sydämen terveyteen Useiden tutkimusten mukaan hiilihydraattien puute voi lisätä ihmisen kuolemanriskiä. Pääasiassa siksi, että hiilihydraattien puute lisää eteisvärinän tai sydämen rytmihäiriöiden riskiä. Eteisvärinää kokeviin ihmisiin liittyy letargia-oireita, päänsärkyä ja sydämentykytys tai sydämentykytys, joka johtuu suboptimaalisesta happivirtauksesta. Tämä tila tekee myös henkilön alttiiksi sydänkohtauksille ja aivohalvauksille. 
